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Entrenamiento

Como no bajar de peso en una Maratón | Entreno y Nutrición

Como aficionado al gimnasio y entusiasta del culturismo, correr una maratón nunca va a ser una tarea fácil. En este artículo he explicado el camino seguido para llegar a la línea de meta. El entreno realizado, la dieta, nutrición seguida y los suplementos que me impulsaron hasta la línea de meta.

He incluido mis mejores consejos de la experiencia emocional de la ejecución de varias maratones y el aprendizaje realizado.

Este año, con un peso de 95 kg, me impuse la tarea aparentemente imposible de correr una maratón por debajo de las 4 horas. Con las directrices estrictas para evitar la pérdida de músculo y continuando mis planes de entreno de hipertrofia diarias. Crucé la línea de meta en 3:58:04, superando todas las expectativas. El viaje de los mil kilómetros en efecto, comienza con un paso, al igual que el de 42 km, así es como empecé el mío…


Plan de Entrenamiento para la Maratón


correr una maratón

P: ¿Cuándo se debe comenzar el entrenamiento para la maratón?

R: Esto depende de algunos factores, como la frecuencia con la que corres actualmente, tu estado de forma y tu estilo de vida actual. Si tienes un estilo de vida activo, alimentación saludable y corres con frecuencia, por lo menos 1-2 veces por semana, entonces podrías estar preparado con un entreno de tan sólo 8 semanas. Sin embargo, recomendaría empezar un sólido plan de 14-17 semanas.

Estos están disponibles en internet en varios sitios de maratones y por lo general se dividen en principiante / intermedio / avanzado. Principiante es para una persona que quiere correr una maratón por primera vez, intermedio para aquellos que quieran mejorar su marca y avanzado para los competidores frecuentes e incluso de élite.

P: ¿Cómo se debe estructurar el entrenamiento?

R: Por largo que sea el programa de entreno, se establecerán las semanas en el mismo formato, siendo la variable a cambiar la distancia recorrida cada semana. Las distancias se irán incrementando, hasta las últimas semanas antes de la carrera.

Deberás elegir un día para colocar las carreras largas; estas serán de hasta una distancia de 35 km, por lo que este día irá seguido de un día de descanso. Normalmente suelen ser en domingo, cuando la mayoría de gente tiene más tiempo para ejecutar una distancia tan larga.

A mitad de semana tendrás una larga distancia establecida,  normalmente será el 50% de la distancia del domingo, a ritmo de maratón, sólo para aumentar los kilómetros ejecutados y para acostumbrar a tus piernas y cuerpo a correr durante períodos de tiempo largos.

Asegúrate de que incorporas los días de descanso necesarios, especialmente después de los días de entrenos de larga duración. Además recomiendo que realices estiramientos de los músculos de las piernas con el rodillo de espuma para ayudar a prevenir lesiones y aumentar la elasticidad de las fibras musculares.

P: ¿Cómo se ejecuta una maratón Sub 4 mientras se mantiene tamaño y fuerza?

R: Como individuo que participa en entrenos de resistencia 5-7 veces por semana, yo quería combinar los dos programas de entrenamiento y sacrificar tan poca masa muscular como fuera posible. Seguí entrenando los grupos musculares de forma normal, pero cambiando el día de pierna a los primeros días de la semana, permitiendo que mis piernas se recuperen para la larga distancia del domingo, ya que en mi opinión esta es la parte más importante del entrenamiento de la semana.

Cambié mi mañana de cardio en la bicicleta por pequeñas carreras, cuando no tenía día de descanso. En general, los martes, miércoles y viernes por la mañana solía ir durante 20-30 minutos a correr con cambio de velocidades, subiendo y bajando colinas, simplemente variando mi entreno en estas mañanas. El Miércoles generalmente sería la carrera más lenta desde 30 minutos a 50/60 minutos a un ritmo constante muy cómodo.

Los días que no podía realizar estas sesiones de mañana, saltaba a la cinta después de mi sesión de pesas por la tarde, trabajando en intervalos de 3 minutos de baja intensidad seguido de 1 de alta intensidad, repitiendo esto alrededor de 5 veces.

P: ¿Cómo debe progresar el entrenamiento durante las semanas?

R: He establecido un entreno de manera que la primera semana tu carrera larga es una carrera que puedas realizar sin parar, para posteriormente aumentar la distancia de 3-4 km cada semana. Yo empecé mi plan de 14 semanas con unos 10 km los días de carrera larga, el siguiente domingo corrí la misma distancia tratando de bajar el tiempo total. Las siguientes semanas me encontré con 16km, 20km, etc., aumentando hasta al final llegar a 35km quedándome 3 semanas para la carrera.

beneficios de correr una maratón

Los siguientes dos domingos fueron 21km y 8km faltando una semana para la carrera, manteniendo mi rendimiento listo para el día de la carrera. Las distancias entre semana generalmente son las mismas y me ayudaban a mejorar continuamente mi forma física y mantener mi cardio durante el entrenamiento de resistencia.

P: ¿Cuándo se debe parar el entrenamiento?

R: Durante la última semana no corrí en absoluto. Además, no entrené piernas en el gimnasio durante 2 semanas antes del día de la carrera. Me tomé el sábado como día de descanso y listo. Mi último día de entreno fue el domingo antes del día de la carrera, corrí 8km, con la ropa del día de la carrera para practicar los primeros 8km y prepararme mentalmente para el gran día.


Entreno, Dieta y Nutrición para Preparar una Maratón


P: ¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?

R: A falta de una semana para la carrera, mis comidas eran entre 5-6 al día, más pequeñas de lo normal y poco a poco fui aumentando mis calorías de construcción de la gran operación ‘carbo-carga’ a falta de 2-3 días para la carrera.

  • Lunes/Martes eran los días de baja ingesta de hidratos de carbono, especialmente hacia el final del día. Comía alimentos ricos en proteínas como tortillas de huevo, pescado y carne con verduras o incluso un batido de proteínas.
  • Miércoles/Jueves eran muy similares, pero con el aumento en la ingesta de carbohidratos, poco a poco conseguir que mi cuerpo estuviera listo para la carbo-carga el viernes y sábado. Cada comida contenía una buena fuente de proteínas, como la carne o pescado con un carbohidrato de digestión lenta, como el arroz integral, pasta o boniato.
  • Viernes/Sábado eran mis días  de carbo-carga. No dejé de comer todo el día, incluso cuando estaba lleno, quería obtener todas las calorías y la cantidad de carbohidratos en mi cuerpo para maximizar mis reservas de glucógeno y estar listo para el día de la carrera. Todavía incluía proteína en cada comida, como una pechuga de pollo, pero la mayoría de la comida eran carbohidratos de digestión lenta. Algún ejemplo de mis comidas eran: boniato y atún, panecillos de fruta, muesly y yogur griego, pollo y pasta cocida, etc

Hidratación

Mantente hidratado durante la semana anterior; tienes que tener siempre una botella en tu escritorio. Durante la mañana del día anterior a la carrera debes beber 500 ml de agua y seguir bebiendo todo el día.

P: ¿Qué debo comer el día de la maratón?

R: Los principales puntos a tener en cuenta aquí son comer aproximadamente 3 horas antes de la carrera. Puedes ir practicándolo tus días de entrenos largos unas semanas antes de la carrera, comer unas 2-3 horas antes del entreno y experimentar con las cantidades de alimentos y el tipo de alimentos ingeridos. En general, tienes que comer una combinación de carbohidratos de absorción lenta y rápida, como las gachas, tostadas con mermelada y fruta como plátano.

Esto te debe llenar y ser suficiente para el inicio de la carrera. Si no puedes comer debido a que estés nervioso o es demasiado temprano y no estas acostumbrado, se pueden consumir 1-2 geles energéticos, que contienen aproximadamente 30 g de hidratos de carbono. Con esto estarás bien, si no consigues que la comida te entre.

P: ¿Cuánta agua debo beber antes y durante la carrera?

R: Antes de la carrera, recomiendo beber unos 500 ml de agua 2 horas antes de que comience la carrera; esto se puede hacer mediante la ingesta de pequeñas cantidades hasta que se inicie la carrera.

Durante la carrera, tendrás que consumir aproximadamente 100 ml cada dos kilómetros. Irás consumiendo geles energéticos (carbohidratos de azúcar) durante la carrera, así que requerirá una cantidad adecuada de agua para permitir que éstos sean absorbidos en la sangre. No tengas miedo de beber la botella entera, te dan una cada 5-6 km y suelen contener 300 ml de agua.

Veo a muchas personas que dan un pequeño sorbo y arrojan la botella contra la multitud, si vas consumiendo un gel de carbohidratos cada 40/45 minutos, necesitarás una cantidad adecuada de agua al mismo tiempo. Llevar tu botella de agua durante un tiempo será más beneficioso que el consumo de la botella entera de una vez.

Puedes probar las botellas de agua de Myprotein ideales para correr una maratón.

como preparar una maratón


El Día de la Maratón – Los mejores consejos


Mis 8 mejores consejos pre carrera

  1. No hacer nada nuevo, debes practicar tu estrategia de nutrición en las carreras largas de entrenamiento.
  1. Agotar tus carbohidratos y la carga posterior pueden ayudarte ya que es un método probado, pero pruébalo tu mismo al menos una vez antes de la carrera.
  1. He encontrado que la proteína whey es una manera perfecta para obtener las calorías al reemplazar los carbohidratos con proteínas en la primera parte de la semana, de la misma manera, Tri-Carb es una gran manera de aumentar tus niveles de hidratos de carbono en los 3 días de carga hasta llegar a la carrera.
  1. Las frutas y verduras son fáciles de digerir y son perfectas para aumentar tus niveles de carbohidratos mientras disfrutas de altos niveles de nutrientes buenos.
  1. Hacer un esfuerzo para aumentar tu consumo de potasio y sodio en los días previos a la carrera te ayudará a mantenerte hidratado y evitar los calambres musculares. Puedes probar el electrofuel de Myprotein que favorecerá tu rendimiento en la maratón.
  1. El boniato es una gran fuente de hidratos de carbono.
  1. Experimenta durante tu entreno cuándo comer antes de una sesión dura o larga. Habitualmente son 2-3 horas antes, pero es importante probarlo tu mismo. Lo último que nos interesa son problemas de estomago durante la carrera.
  1. Si te despiertas tarde el día de la carrera, la fruta es una gran manera de obtener la energía que necesitas y se digiere muy rápido, entre 15-60 minutos.

Mis  mejores consejos durante la carrera


  1. Tomate tu tiempo, aunque pierdas unos segundos en obtener líquidos en la carrera o llevándolos encima. No te tienes que arriesgar a ralentizarte debido a la deshidratación.
  1. Bebe bebidas isotónicas para obtener carbohidratos, potasio y sodio siempre que puedas. Algunas carreras las proporcionan, otras no. Myprotein ha diseñado una bebida isotónica específicamente para los corredores de maratón durante el entrenamiento y las carreras. Tenemos una botella más pequeña 250ml que permite el transporte de tu toma durante más tiempo.
  1. Elige un buen gel energético y lleva uno por cada 40-45 minutos de carrera. Toma uno cada 40-45 minutos aunque no sientas que lo necesitas. Esto ayudará a reemplazar el glucógeno agotado y evitará la sensación de bajón!

Mis 7 mejores consejos post carrera – Recuperación


  1. Después de semanas de entrenamiento, es muy fácil terminar la carrera y empezar a celebrar, pero los efectos de hacer las cosas correctamente durante los siguientes 15-60 minutos puede significar la diferencia en ser capaz de correr al día siguiente y tener que tomarte el día libre, ya que no podrás ni caminar.
  2. Durante la carrera te has producido micro desgarros en miles de fibras musculares que deben ser reparadas dentro de la primera hora, de lo contrario la fase de reparación será mucho más larga.
  3. A los 15 minutos debes beber 250 ml de bebida isotónica, esto devolverá el azúcar, carbohidratos, potasio y sodio de nuevo en tus músculos.
  4. A los 30 minutos toma un batido de proteínas o una comida alta en proteínas que contenga un mínimo de 30 gramos de proteína. Esto alimentará los músculos y ayudará a reconstruir el músculo.
  5. Toma BCAA’s y L-glutamina para ayudar a reconstruir en esta etapa. El momento es clave aquí.
  6. Dentro de los 60 mins siguientes toma una comida saludable, una sólida mezcla de hidratos de carbono, proteínas, grasas y nutrientes.
  7. ¡Hidrátate! Bebe agua hasta que el color de tu orina sea claro y saludable.

barritas de proteínas para una maratón


El ingrediente secreto


 Zumo de remolacha

Muchos estudios muestran un aumento en el rendimiento en promedio del 15% cuando se toma en dosis de 500 ml cada día hasta la semana anterior a la carrera o 500 ml 3 horas antes de la carrera. Para los efectos optimizados combinan las dos técnicas.

La remolacha es alta en nitratos, que en resumen ayudan a aumentar la eficiencia de consumo de oxígeno en el cuerpo. Está demostrado que tienen los mayores efectos en los individuos menos capacitados de manera que merece la pena tomarla para cualquier nivel de atleta.

No te asustes cuando tu orina cambie a un color rojo remolacha, esto es un efecto secundario del aumento de la ingesta.


Conclusión


 

1. Reserva tus piernas

Si la maratón es en una ciudad que es nueva para ti, trata de programar todas tus visitas turísticas después de la carrera. Muévete lo mínimo el día previo a la carrera. Recoge el dorsal de carrera el día anterior y pasar el menor tiempo posible en exposición.

2. Nada nuevo, sólo cosas probadas

No intentes algo por primera vez el día de la carrera o el día anterior, por ejemplo, nuevos alimentos, nuevos estrategias. Confía en tu proceso. Asegúrate de que has usado el calzado que vayas a llevar en la carrera, no te veas tentado a estrenar unos nuevos ese día!

3. Objetivo

Sigue enfocado en tu objetivo cuando aparezcan los nervios pre carrera o cuando te queden los últimos duros km por recorrer.

4. Preparación

La vaselina es tu amigo. Ahora debes saber lo que una carrera de más de 2 horas puede hacer a tus pies, piernas y brazos. Es importante asegurarte de que estás listo.

Traducido por Patricia Rosa Solana

 

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