Entrenamiento

¿Entrenas Duro en el Gimnasio pero Sigues sin ver Resultados?

Cuando se trata de entrenar,  hay muchas variables diferentes para obtener resultados y a veces, incluso con tus mejores esfuerzos no te sientes que estés progresando adecuadamente.

Implementar los cambios definidos a continuación te puede ayudarle a impulsar el potencial de tus resultados.


¿No Ves Resultados? Mezcla tus Entrenamientos


Si no vas cambiando el entrenamiento de forma frecuente tus mejoras se ralentizarán muy rápidamente.

Se recomienda cambiar tu plan de entrenamiento cada 6 semanas para asegurar que tu cuerpo no se acostumbra a lo que está haciendo.

entrenamiento en el gym

✓ También es interesante cada 3 semanas hacer pequeños ajustes en tu rutina, para mantener la tensión en tus músculos.

✓ Al mantener los músculos tensionados tienen que adaptarse a lo que están haciendo, sin embargo cuando siempre se entrena de la misma manera tu cuerpo se acostumbra y es menos probable que notes una progresión.


Fraccionar el Entrenamiento


Cuando se trata del entreno, no solo te tienes que asegurar de que estás entrenando duro, sino también de forma inteligente.

La idea de fraccionar el entreno por partes del cuerpo o músculos, es para asegurar que estás permitiendo a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse de las sesiones de entrenamiento, además de ser capaz de dedicar el tiempo necesario a trabajar realmente un área específica.

Rutina de hombros

Si en la actualidad estás entrenando 4 días a la semana y realizas entrenamientos de cuerpo completo en cada uno de estos días, no estás permitiendo que tus músculos se recuperen antes de la próxima sesión. Esto significa que no se van a ver las mejoras y los resultados esperados.

Para evitar esto utiliza un plan similar al siguiente:

Día Área de entreno
1 Pecho y Tríceps
2 Espalda y Bíceps
3 Hombros y abdominales
4 Piernas

Esto hará que trabajes  todas las principales áreas de tu cuerpo y dará tiempo a los músculos a recuperarse.

✓ El entreno por áreas musculares, como se detalla arriba, es muy bueno para conseguir mejores resultados.


¿Estás Durmiendo lo Suficiente?


El sueño siempre se menciona cuando se trata de entrenamiento y esto es por una razón muy buena y crucial; tus hormonas de construcción de músculo solamente se liberan durante el sueño. Esta es la razón por la que los bebés duerman tanto y por qué crecen tan rápido.

Debes tratar de dormir alrededor de 8 horas cada día para conseguir una recuperación muscular óptima.

dormir poco


¿Estás Comiendo lo Suficiente?


Esta es una pregunta que tiendo a hacer a una gran cantidad de personas que están trabajando para ganar músculo y la respuesta suele ser siempre sí.

Sin embargo, cuando nos fijamos en la dieta diaria es bastante claro ver que no  están ni de lejos comiendo la cantidad suficiente de los macronutrientes esenciales y calorías que necesitan todos los días.

snacks saludables

Como regla general para alguien que quiere ganar masa muscular magra más o menos necesitará comer:

  • Proteína: 1 g por libra de peso corporal
  • Hidratos de carbono: 1.5-2g por libra de peso corporal
  • Grasas: 0,5 g por cada libra de peso corporal

✓ Esto puede sonar como demasiada comida a repartir durante tus 3 comidas habituales al día y en verdad si quieres comer esta cantidad de alimentos en 3 comidas tendrías que comer un gran plato para poder incluir todo en ellas.

✓ Deberías probar a hacer entre 5 y 8 comidas al día por lo que ingerirás cantidades de alimentos más pequeñas, a intervalos más regulares, para mantener tu cuerpo alimentado y para asegurarte de que estás consiguiendo tus macros.


¿Eres Constante en tu Dieta y Entrenamiento?


La consistencia en el entrenamiento y la nutrición es muy importante, pero cuando te saltas tu dieta por un día, ¡no es el fin del mundo!

Cuando se alarga a un par de días puede afectar más pero tampoco pasa nada,  pero si esto no sucede muy a menudo es cuando puede causarnos un problema.

La cuestión es que no te pase cada fin de semana porque es cuando realmente podrás ver ralentizado tu progreso.

ensalada de alubias blancas

Es comprensible que no puedes estar toda la vida con un estilo de vida perfectamente ‘limpio’ y saludable, pero hay cosas que puedes hacer para mantenerte en el buen camino.

  • Cenar fuera

Dependiendo de dónde vayas a cenar fuera puedes sustituir partes de tu comida por algo que se ajuste mejor a tus macros, o puedes pedir tu plato sin salsas o con las salsas a parte ya que suelen ir cargadas de azúcar.

  • En el bar

El alcohol además de estar lleno de calorías, no proporciona ningún beneficio nutricional, son las llamadas calorías vacías. Esto significa que vas a ingerir una gran cantidad de calorías adicionales que van a ser almacenadas como grasa.

Debe ser sencillo y simplemente disminuir  la cantidad de alcohol o ingerir agua entre cada una de las copas, esto no sólo reducirá las calorías sino que además evitará que te sientas tan mal a la mañana siguiente e incluso ser capaz de entrenar.

bebidas alcohólicas

¡Toma Nota!

Si estás teniendo problemas en la consecución de los resultados esperados, el primer paso es comprobar lo que estás haciendo en tu entrenamiento y nutrición.

Identifica tus problemas y utiliza las sugerencias anteriores para ayudarte a ¡volver a la pista!

 

Escrito por el escritor Myprotein Ben White

Traducido por Patricia Rosa

 



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Escritora y Experta


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