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Entrenamiento

¿Cómo Entrenar para Maratón si padezco Diabetes Tipo 1?

Nathan Kilcourse explica a Myprotein como él pudo entrenar para correr un maratón … después de ser diagnosticado con diabetes tipo 1.

“He tenido un éxito considerable en los tres maratones que he completado este año. En el último terminé segundo, en el maratón de Plusnet Yorkshire y establecí un nuevo récord personal de 2:24:35.

Fuí diagnosticado de diabetes tipo 1 con 19 años. Era el año 2009 y durante cuatro años luché para controlar mi diabetes en mis entrenamientos. Esto me apartó durante dos años de forma completa del deporte. Durante ese tiempo experimenté varios problemas de salud.


¿Cómo Entrenar Para un Maratón con Diabetes Tipo 1?


En enero de 2014 me comprometí a llevar un estilo de vida más saludable y empecé a correr de nuevo, aunque me sentía incapacitado y muy lento. Inmediatamente mi salud comenzó a mejorar y rápidamente recuperé el control de mi diabetes”.


1. Entrenamiento con Diabetes Tipo 1 | Entrenamiento basado en el kilometraje


“Durante 2014 principalmente corría en carreras de 10 kilómetros y hacía 100 km por semana. Después de las carreras mis niveles de azúcar en sangre normalmente eran altos, lo que suponía una gran preocupación para mí.

Después de tomar la decisión de aumentar la distancia y la intensidad de mi entrenamiento, noté que los recorridos de mayor distancia no causaban las lecturas excesivamente altas que sí aparecían después de las carreras de distancias más cortas. Por lo tanto aumente mi kilometraje semanal y adapte mi entrenamiento”.

Mi rendimiento en medios maratones y maratones demostraron que las carreras de larga distancia eran mucho más adecuadas para mi. Lo más importante fue que las lecturas de azúcar en sangre después de las carreras fueron considerablemente más bajas. Este factor fue determinante en mi decisión de clasificarme como corredor de maratón.

entrenamiento de maratón con diabetes


Carga de Entrenamiento

Durante el entrenamiento de maratón, mi carga de entrenamiento es considerablemente más alta de lo normal, generalmente hago un promedio de 160 kilómetros por semana.

El control de mi diabetes en torno a un programa de entrenamiento intenso requiere una gran preparación y en este caso la rutina desempeña un papel fundamental. Cualquier aumento en el kilometraje aumenta mi sensibilidad a la insulina. Calculo mi insulina en relación a la ingesta de hidratos de carbono usando la siguiente ecuación.

  • 25 g de carbohidratos = 1 unidad de insulina
  • Este valor cambia significativamente durante los periodos de entrenamiento intenso a aproximadamente;
  • 35 g de carbohidratos = 1 unidad de insulina
  • En un día cualquiera requiero un 40% menos de insulina, esto muestra el efecto positivo que el entrenamiento de maratón tiene en mi diabetes”.


2. Entrenamiento con Diabetes Tipo 1 | Durante el entrenamiento


“A menudo experimento con la ingesta de geles energéticos durante el entrenamiento con el fin de obtener una mejor comprensión de cuándo necesito hidratos de carbono adicionales. Consumo geles energéticos durante un maratón con el fin de prevenir la hipoglucemia.

Cada gel energético contiene 25 g de carbohidratos, lo que destaca la cantidad adicional de carbohidratos que necesito.

En las últimas etapas de un maratón, casi sin reservas de glucógeno hay riesgo de agotamiento y el cuerpo utiliza la grasa como combustible principal.

Como diabético de tipo 1, reponer las reservas de glucógeno durante un maratón es esencial para mi rendimiento y para prevenir cualquier episodio hipoglucémico”.

como entrenar para un maratón con diabetes tipo 1


3. Entrenamiento con Diabetes Tipo 1 | La Nutrición


“La nutrición juega un papel crucial en el suministro de nutrientes esenciales, maximizando la recuperación y manteniendo lecturas estables de azúcar en la sangre”.

A continuación he incluido una serie de alimentos que son particularmente importantes para mi en el control de la diabetes durante mis entrenamientos de maratón:

1. Gachas de avena

La avena es siempre mi primera opción de desayuno. La liberación lenta de carbohidratos evita cualquier alteración repentina de los niveles de azúcar en sangre. He tenido mejoras digestivas al utilizar agua para preparar las gachas de avena en lugar de usar leche. También incluyo un plátano y unas pocas uvas, lo que proporciona suficiente sabor a la comida sin causar los efectos hipoglucémicos de otros alimentos como la mermelada o la miel.

2. Pasta

La pasta se digiere muy bien y proporciona energía de liberación lenta. La pasta es una comida baja en grasa y combinada con proteínas bajas en grasa forman un excelente pre y post entrenamiento. Suelo incluir atún o pollo en mis platos de pasta junto con una salsa de tomate baja en grasa.

3. Arroz

Al igual que la pasta, el arroz es también una excelente fuente de alimento para los corredores de larga distancia. Es fácil de preparar. Siempre opto por arroz hervido o al vapor en vez de pasarlo por la sartén, así evito calorías innecesarias. El pollo es generalmente mi fuente de proteínas con el arroz.

4. Patatas

Las patatas son fáciles de digerir y tienen un índice glucémico alto, lo que significa que sus carbohidratos entran rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto hace que las patatas sean una fuente ideal de hidratos de carbono entre sesiones de entrenamiento múltiple, cuando las reservas de glucógeno necesitan ser llenadas de rápidamente. Alubias al horno, chiles bajos en grasa y atún son mis fuentes regulares de proteínas con las patatas.

5. Frutas y verduras

Todo el mundo debe consumir 5 raciones de fruta y verdura al día, pero los corredores deben consumir más debido a su desgaste energético y sus necesidades nutricionales. Las verduras son un componente clave de mi cena. A menudo me preparo una macedonia de frutas con plátano, uvas, manzanas y fresas cubiertas con un yogur sin grasa.

alimentos para un maratón

6. Agua

El agua es un componente clave para los corredores debido a la cantidad de líquido que se pierde a través de la sudoración y la respiración. Por lo tanto, incluso viviendo en zonas de clima frío, es muy importante mantenerse hidratado. Tato de consumir un mínimo de 3 litros de agua al día, especialmente al completar sesiones dobles de entrenamiento .


Entrenamiento con Diabetes Tipo 1 | Controlar la Diabetes


“Antes de empezar mi siguiente fase de entrenamiento específico para el Gran Maratón de Manchester, seguiré buscando las mejores formas de mejorar el control de mi diabetes.

La calidad y la cantidad de mi entrenamiento será mucho más alta cuando comience el entrenamiento específico del maratón.

Por lo tanto, es muy importante centrarme en estos factores:

Dieta, hidratación y descanso.

Las carreras más largas, jugarán un papel muy importante en la siguiente parte de mi entrenamiento de maratón.

Este entrenamiento me permite experimentar con la ingesta de geles energéticos mientras se acerca el maratón.

A través del ensayo y error, estoy seguro que puedo encontrar una estrategia específica para la carrera que funcione”.

entrenamiento de maratón


Conclusión


“Completar un maratón requiere una gran preparación.

El entrenamiento es la base para experimentar y encontrar una buena estrategia de carrera.

Guía a tu mente y el cuerpo te seguirá”.

Traducido por Vanessa Ricarte

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