Entrenamiento

3 entrenamientos para mejorar tu marca en maratón

3 entrenamientos para mejorar tu marca en maratón

Con la nueva corriente de vida sana y actividad física han aumentado mucho las personas que realizan alguna actividad física, y entre todas ellas destaca el running. Esto ha contribuido que se organicen un mayor número de carreras populares y con ello que muchos de los participantes se pongan el reto de realizar alguna vez una de las pruebas más conocidas del panorama deportivo: la Maratón. En el post de hoy analizaremos tres tipos de entrenamientos según los tiempos que queramos realizar, además de repasar un poco de la historia de esta prueba.


Historia de la Maratón


La prueba de Maratón está envuelta de una mística por la leyenda de Filipides. Dicha leyenda cuenta que Filipides recorrió los más de 40 kilómetros que separan Atenas de Maratón para anunciar la victoria helénica, y tras decirlo, cayó muerto de cansancio. Los historiadores no se ponen de acuerdo en la distancia que recorrió realmente Filipides y en cuánto hay de cierto en el mito. Lo cierto es que esta historia fue tomada por el precursor de los juegos olímpicos modernos, Pierre de Coubertain, que organizó esta prueba en los juegos olímpicos de Atenas en 1896, con una distancia de 40 kilómetros conmemorando la hazaña.

No fue hasta los juegos olímpicos de Londres de 1908 cuando se establece la distancia de 42 kilómetros y 195 metros. El recorrido transcurriría entre la ciudad de Windsor y el estadio White City de Londres, que la separan los 40 kilómetros que se suponía debería tener la prueba. Los 2195 metros extra se incluyeron al principio de la prueba, para que la salida fuera desde el Palacio de Windsor y así la Reina pudiera verlo desde su palacio. La federación internacional de atletismo hizo oficial la distancia en el año 1921.

entrenamientos maratón

Una vez explicado los orígenes de la mítica prueba, pasaremos a explicar tres entrenamientos para mejorar tu marca en Maratón.


Entrenamientos para mejorar tu marca en maratón


Este entrenamiento es para principiantes que se ponen el reto de acabar esta dura prueba. En esta lo importante es finalizar la prueba, da igual la marca, aunque siempre es motivador intentar hacer el mejor tiempo posible. Es ideal para personas poco entrenadas que realizan esta prueba por primera vez. Una persona que pueda entrenar tres veces en semana y realice este entrenamiento durante 14 semanas podrá finalizar la Maratón y no deberá tener excesivos problemas para ello.

En cada entrenamiento deberemos realizar unos 10 o 15 minutos de trabajo de Core, un trabajo compensado entre la musculatura lumbar y la musculatura abdominal. Se debe realizar un entrenamiento en semana de fortalecimiento de tobillo, que incluirá trabajo de propiocepción y pliometría. Muy importante la hidratación no sólo con agua sino acompañarla con la ingesta de bebidas energéticas.

Semana

Entrenamiento 1

Entrenamiento 2

Entrenamiento 3

Semana 1-6

70’/75’ carrera + resistencia muscular

65’/70’ carrera + resistencia muscular

95’/110 progresivos (6’30’’-5’30’’ ritmo) + fortalecer tobillo

Semana 7

60’ carrera

45’ suaves + fortalecer tobillo + 8 series cortas

Competición (21 km aprox)

Semana 8-10

75’ carrera + resistencia muscular

75’ + resistencia muscular

115’/120’ progresivos (6’30’’-5’20’’ ritmo) + fortalecer tobillo

Semana 11

65’ carrera suave

45’ suaves + tobillos + 5 series cortas

Competición Media Maratón

Semana 12

75’ carrera

75‘ carrera + fortalecer tobillo + 2 series cortas

120’ progresivos (6’30’’-5’20’’ ritmo)

Semana 13

20’ carrera + 2×10’ carrera intensa + 2 series cortas

70‘ carrera + fortalecer tobillo + 2 series cortas

90’ progresivos (6’30’’-5’20’’ ritmo)

Semana 14

50’ carrera

35’ + tobillos + rectas

MARATÓN


Entrenamiento para acabar por debajo de 3 horas 45 minutos


Este entrenamiento es ideal para personas que bajan de las 4 horas en la prueba, pero quieren mejorar su registro, sobre todo corredores que se encuentren cómodos en ritmos 5’20 o 5’15’’ y que la media maratón la puedan hacer con tiempos de 5’ o 4’55’’. Toman importancia los entrenamientos de resistencia muscular, que incluirá trabajo de prevención de lesiones, alternando trabajo concéntrico con excéntrico, así como el trabajo de fortalecimiento de tobillos. Realizaremos un entrenamiento de 14 semanas con una frecuencia de 3 o 4 entrenamientos por cada una, incluyendo siempre trabajo de Core como en el anterior.

Semana

Entrenamiento 1

Entrenamiento 2

Entrenamiento 3

Entrenamiento 4

Semanas 1-6

60’/65’ carrera + resistencia muscular

25’ carrera + 10*500/6*1000/3*3000 ritmo alto + series cortas

65’/70’ carrera + resistencia/ fortalecer tobillo + 2/8 series cortas

95/105’ progresivos (6’30’’-5’15’’ ritmo)

Semana 7

25’ carrera + 3*2000 ritmo alto + series cortas

45’ carrera muy suaves + fortalecer tobillos

Competición (21 km aprox)

Semanas 8 – 10

70’ + fortalecer tobillos (semana 9 y 10)

25’ carrera + 6*1000 ritmo alto + carrera suave

70’/75’ carrera + resistencia + series cortas

100/110’ progresivos (6’20’’-5’10’’ ritmo)

Semana 11

25’ carrera + 10*1000 ritmo alto + carrera suave

75’ carrera + resistencia + series cortas

Competición Media Maratón

Semana 12

70` carrera

25’ carrera + 3*2000 ritmo alto + carrera suave

75’ carrera + fortalecer tobillos + series cortas

110’ progresivos (6’20’’-5’10’’ ritmo) + fortalecer tobillos

Semana 13

25’ carrera + 2*6000 ritmo alto + carrera suave

75’ carrera + fortalecer tobillos + series cortas

90’ progresivos (6’30’’-5’30’’ ritmo) + fortalecer tobillos

Semana 14

60’

35’ carrera + fortalecer tobillos + series cortas

MARATÓN


Acabar la maratón en menos de 3 horas y 15 minutos


Damos un salto de nivel bastante grande centrándonos en un entrenamiento de 14 semanas y una frecuencia de 3 o 4 sesiones por semana para bajar de las 3 horas y 15 minutos. Esto requiere un nivel más avanzado para personas que realizan la maratón en 3 horas y 30 minutos. Como en los programas de entrenamiento anterior, este también debe verse acompañado de un trabajo de core, además de un trabajo de resistencia muscular de tren inferior, aunque trabajando también tren superior en menor medida. Las cintas elásticas son una buena opción para estos entrenamientos.

Semana

Entrenamiento 1

Entrenamiento 2

Entrenamiento 3

Entrenamiento 4

Semanas 1-6

60’/65’ carrera + resistencia muscular

25’ carrera + 18*300/6*1000/5*2000 ritmo alto + series cortas

60’ carrera +fortalecer tobillos + rectas (semanas impares)

95/105’ progresivos (6’-4’10’’ ritmo)

Semana 7

65’ carrera

25’ carrera + 6*1000 ritmo alto + series cortas

45’ carrera muy suaves + fortalecer tobillos + rectas

Competición 10-15 km aprox)

Semanas 8 – 10

25’ carrera + 12*500/10*1000 ritmo alto + series cortas

65’ carrera + resistencia muscular

70’/75’ carrera + resistencia + series cortas

105’/110’ progresivos (6’-4’05’’ ritmo)

Semana 11

70` carrera

25’ carrera + 3*2000 ritmo alto + carrera suave

45’ carrera + fortalecer tobillos + series cortas

Competición Media Maratón

Semana 12

70` carrera

25’ carrera + 4*3000 ritmo alto + carrera suave

70’ carrera + resistencia muscular + series cortas

110’ progresivos (6’’-4’10’’ ritmo) + fortalecer tobillos

Semana 13

65’ carrera + series cortas

25’ carrera + 2*6000 ritmo alto + carrera suave

90’ progresivos (6’-4’25’’ ritmo) + fortalecer tobillos

Semana 14

60’

25’ carrera + 5*1000 ritmo medio + carrera suave

40’ carrera + fortalecer tobillos + series cortas

MARATÓN

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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