Entrenamiento

Entrenamiento de Triatlón de 10 Semanas para Principiantes

La mayoría de gente que se adentra en el mundo del entrenamiento de triatlón lo hace a través de una de las 3 disciplinas que lo forman, que según mi experiencia acostumbra a ser correr. La resistencia desarrollada corriendo es en muchas ocasiones excelente en los triatletas principiantes, pero a menudo carecen de las habilidades técnicas de la natación.

A continuación te mostraré una guía útil para preparar tu entrenamiento de triatlón para preparar tu primera competición basada en la distancia olímpica, que es 1,5 km nadando, 40 km de bici y 10 km corriendo

Debido a que las habilidades pueden ser muy diferentes entre los triatletas principiantes, te pido que te tomes este artículo como un punto de partida y un borrador, y que lo adaptes y ajustes a ti según tus habilidades. El tiempo establecido son unas 10 semanas.


Entrenamiento de Triatlón


Tu entrenamiento debería girar alrededor de una palabra: variedad.

No conseguirás gran cosa si nadas, vas en bici o corres al mismo ritmo día todos los días, aunque entrenes todas las horas del mundo, la clave está en la calidad, no la cantidad.

gimnasio en casa

Además de ser aburrido e ineficiente, solo utilizas una de las tres fibras musculares: las lentas (dejando de lado las medias y rápidas). Por eso quieres darle a tu cuerpo experiencias que hagan que utilice la velocidad explosiva y la resistencia, aparte de algo que se encuentre en medio (el estrés en este sentido es algo positivo). Con esto en mente, solo queda añadirle una cosa más a tu entrenamiento de triatlón para conseguir el cuarteto: el gimnasio.

La fuerza que te proporciona el gimnasio puede hacer maravillas en tu tiempo, además de proporcionarle un poco de impacto añadido a las disciplinas por separado.

Un buen lugar para empezar es llevar a cabo tres sesiones de cada disciplina a la semana, más una o dos visitas al gimnasio.

La Natación

La mayoría de la gente que quiere hacer su primer triatlón tiene poca experiencia nadando. Es probable que ya hayan corrido maratones, pero nadar puede ser algo muy difícil debido a la técnica que requiere.

Por tanto, es más que recomendable que le dediques tiempo a la natación, sobre todo si estás a principio de año, ya que es mejor nadar en una piscina climatizada o interior que correr al aire libre o ir en bici con un frío helador.

Debido a que lo ideal sería hacer tres sesiones de natación a la semana, puedes dividirlas en sesiones de velocidad, ritmo de carrera y resistencia.

Las sesiones de velocidad deberían durar un máximo de 30 minutos, las de ritmo de carrera entre unos 30 y 40 minutos y las de resistencia entre 40 minutos y una hora y media, dependiendo de tus objetivos.

entrenamiento de triatlón

La Bici

Intenta salir en bici al menos una vez entre semana y otra sesión de resistencia el fin de semana.

Encontrar el tiempo para salir en bici durante los meses de invierno puede ser difícil, debido a que anochece muy pronto, por lo que es una buena idea dejarlo para el fin de semana. No olvides que para la distancia de bici en el triatlón solo es de 40 km, por lo que no es necesario hacer las sesiones de resistencia al aire libre, con 60 km sería más que suficiente, pero puedes adaptarlo a tu nivel.

Para la otra sesión semanal de bici, intenta entrenar durante una hora con tal de mantener tu forma física.

  Asimismo, podrías considerar entrenar en las bicis del gimnasio si no puedes entrenar al aire libre durante las horas de sol.

Invierte tiempo en la bici no solo para adquirir velocidad y fuerza (básicamente porque es difícil aguantar más de 20 minutos en las máquinas de cardio del gimnasio), sino también para involucrar tus fibras musculares rápidas.

bicicleta elíptica y estática

Correr

Aplica el mismo principio que con las otras dos disciplinas: tres sesiones de correr a la semana, con una sesión de velocidad, otra de resistencia y la última a ritmo de carrera.

La gente que busca un valor añadido realiza la sesión de velocidad después de la de resistencia.

Haz que tus sesiones de velocidad duren entre 20 y 30 minutos (incluyendo el calentamiento) y procura buscar un buen sitio para correr.

Como en el triatlón, la distancia de carrera es de 10 km, tus sesiones de resistencia no necesitan cubrir la distancia de un maratón, con 12 o 15 km ya tendría que ser suficiente.

El día que hagas el entreno de ritmo de carrera, no corras más de 10 km para no cansarte más de lo necesario.

consejos para running o correr

El gimnasio

El hecho de añadir otro elemento a un deporte que ya implica otros tres puede parecer demasiado, pero si puedes ir al gimnasio dos o tres veces a la semana durante 30-40 minutos y entrenar los músculos específicos que requiere el triatlón, notarás grandes cambios.

Céntrate en movimientos como los squats, los pesos muertos y demás movimientos complejos, y evita hacer flexiones de bíceps que no te ayudarán en tus disciplinas.

También puedes hacer sesiones de spinning aprovechando que estás en el gimnasio.

Entrenamiento de Triatlón de 10 Semanas para Principiantes

Los cuatro elementos mencionados arriba conforman el esquema general de lo que sería tu programa de entrenamiento, pero a continuación encontrarás un ejemplo de cómo sería un entrenamiento específico.

Los próximos días encontrarás más detalles sobre cada sesión y sobre cómo sacar el máximo provecho del tiempo cuando estés entrenando, pero por el momento tienes una visión general del camino que debes seguir para ir por el buen camino.

 

Escrito por Marc Cuenca

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Escritora y Experta


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