Entrenamiento

Plan de Entrenamiento de Triatlón Parte #3 | Running

Vamos con la tercera parte sobre el entrenamiento de triatlón para principiantes, vamos a entrar en más detalle sobre la forma de estructurar tu entrenamiento para la carrera a pie dentro de un programa de 10 semanas.

 


La carrera


Al igual que con el resto de tu entreno, la palabra clave a lo largo del calendario es: variedad. La variedad estimula tu cuerpo y algo no menos importante, tu mente, lo que puede ser un reto para los deportes de resistencia.

Así como con las otras disciplinas de natación y ciclismo, el entrenamiento de la carrera implicará al menos tres sesiones cada semana, cada una dirigida a trabajar diferentes grupos musculares.

Vamos a empezar la semana con una sesión de running a ritmo de carrera.

 


Sesión de ritmo de carrera


Al igual que con la natación y el ciclismo, deberás programar tu sesión a ritmo de carrera sobre la distancia de 10 km, pero ten en cuenta que tendrás que volver a realizarla en 3 semanas para seguir el progreso. Aunque no es necesario que corras los 10km cada vez.

En este caso, será mejor correr distancias más cortas a ritmo de carrera para asegurarte de que no te quemes demasiado pronto antes de la gran carrera, algo así como 5 – 8 kilómetros estaría bien.

Esta sesión está diseñada para ayudarte a encontrar tu ritmo y para tener una idea de la zancada y la cadencia que deberás usar.

ritmo de carrera

 


Sesión de resistencia aeróbica


No te estás entrenando para correr una maratón, por lo que una carrera de resistencia para el triatlón olímpico no requiere correr en las calles durante horas. La sección de running en un triatlón es de 10 km, con lo que un entreno de 12-20 km de carrera es adecuado como entrenamiento de resistencia, dependiendo de cómo te sientas físicamente ese día.

Tu ritmo debe ser inferior al ritmo de carrera y deberías ser capaz de mantenerlo a lo largo de la distancia elegida.

Para mantener el ritmo, es una buena idea comprobar tu ruta de antemano, medir los marcadores de kilómetros y luego medir el tiempo que tardas en conseguir cada marca. Calcula la velocidad dividiendo la distancia entre el tiempo.

Por ejemplo: si tardas 5 minutos en recorrer un kilómetro, se divide 1 entre 5 minutos en horas, que es 0,08 (velocidad (kilómetros por hora) = distancia (km) / tiempo (horas)). Esto significa que tu velocidad en un kilómetro es de 12,5 kilómetros por hora.

Trata de mantener ese ritmo durante toda la sesión y empieza a ampliar la distancia o aumentar la velocidad en sesiones posteriores.

 


Sesión de Sprint


Muchos corredores de larga distancia notarán una gran diferencia en su fuerza y ​​resistencia si entrenan una sesión de velocidad el día después de una sesión de resistencia. Los mejores lugares para una sesión de Sprint son pistas deportivos, colinas y, si tienes esa suerte, la playa.

La pista deportiva te permitirá calcular la distancia exacta de Sprint si conoces la longitud del terreno de juego, el tiempo y la distancia. Después de un breve calentamiento (como por ejemplo trotar en el terreno de juego).

Caminar de regreso al punto de partida y volver a correr los 100 metros de nuevo. Repite esto de 10 a 15 veces, siempre tratando de mantener tu rendimiento.

 

Si no tienes información sobre la distancia exacta (por ejemplo, si te encuentras en una playa), una alternativa es simplemente correr en una dirección durante 10 a 15 segundos, marcar hasta donde llegas y después caminar al punto de partida. Cuando regresas al punto de partida, dar la vuelta y volver a hacerlo.

 

Si vives en una zona montañosa, es posible que también desees considerar correr por la montaña. Encontrarás problemas para realizar sprints, pero una carrera de 20 minutos en pendiente pronunciada proporcionará mucha fuerza a tus músculos. Como beneficio adicional, te hará variar de tus rutas regulares.

 ciclismo

 

Bonus

Todo es sencillo entrenando cada disciplina individual, pero lo que aún no hemos entrenado es la práctica de dos disciplinas. Si nunca lo has hecho antes, intenta montar en bicicleta durante una cierta distancia, bajar de la bicicleta y correr. ¡Lo primero que notarás es que tus piernas se sentirán como si no pudieran más!

 

Para que no te pille por sorpresa el día de carrera después de 40 kilómetros en bicicleta,  practica esta transición unas cuantas veces para adaptar tu cuerpo a los rápidos cambios que necesita para mejorar.

 

¡Toma Nota!

Para mantener la variedad e interés, es importante mezclar tus entrenamientos. Simplemente entrenando lo máximo que puedas o lo más rápido posible noconseguirás resultados eficaces para el día de la carrera.

Es mejor centrarse en diferentes ritmos con diferentes cargas. La sesión de Sprint estimulará las fibras musculares rápidas que te proporcionarán la fuerza. La sesión de resistencia te ayudará aumentar la capacidad pulmonar y el bombeo del corazón para asegurarte de que puedes realizar grandes distancias el día de la carrera, además del uso de las fibras musculares de contracción lenta que son tan abundantes en las piernas. Por último, la sesión de ritmo de carrera ha sido diseñada para ayudarte a obtener una sensación del ritmo y la velocidad que deseas llevar durante tu primer triatlón.

Aunque este programa de 10 semanas te da mucho margen de maniobra, hay que estar en buena forma física para el momento de la carrera. Cualquier cosa puede suceder esse día y tu primera carrera será una curva de aprendizaje muy grande.

Con esto en mente, entrena lo mejor que puedas y ¡Suerte en tu triatlón!

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta