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Entrenamiento

Plan de Entrenamiento de Triatlón Parte #4 | Gimnasio

Entrenar en el gimnasio es un elemento esencial para obtener el máximo rendimiento posible durante un triatlón.

 


El gimnasio


Tu objetivo en el gimnasio no es que te quede bien el traje (aunque esto será un agradable efecto secundario), así que podrás evitar el entreno de los “músculos de la vanidad” como los bíceps y similares (además, en términos de eficiencia, ¿cuándo te van a ayudar unos enormes bíceps durante un triatlón?)

Tu entreno se dirigirá a ejercicios que trabajan todos los músculos de tu cuerpo y dan un impulso adicional a tu velocidad en la carrera. Estos ejercicios serán las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y las dominadas. A continuación se muestra una breve guía para empezar con estos ejercicios.

El tiempo en principio será el mismo para cada uno, excepto para las dominadas. Coge tu cronómetro y trabaja dentro de un marco de tiempo de 10 minutos para cada movimiento.

 


Sentadillas


Cómo realizar la sentadilla
Hay muchas maneras de hacer las sentadillas, pero vamos a hacer la simple. Para empezar, coloca la barra sobre tus trapecios.

El movimiento
Comienza con un peso pequeño (la barra normalmente pesa 20 kg) y altas repeticiones. Con la barra sobre los hombros, siéntate en las caderas, manteniendo los hombros hacia atrás y la barbilla hacia arriba, con la espalda recta.

Los muslos deben ir tan abajo como puedas, al menos hasta mantenernos en paralelo con el suelo, pero preferiblemente llegando más abajo. A continuación, empuja con fuerza hacia arriba de nuevo. Repite esto hasta 10 veces con un peso bajo. Mira el cronómetro.

Si por ejemplo el reloj marca 1 minuto después de tus primeras 10 repeticiones, comenzar de nuevo a los 2 minutos, pero con el peso añadido. Es una buena idea añadir pesas de 10 kg a la vez, para permitir que tu cuerpo se adapte a las tensiones adicionales y para evitar lesiones.

sentadilla

Series y repeticiones
Realiza un número de repeticiones con el que te sientas cómodo con este peso añadido y luego añade un poco más. Continúa este patrón durante 10 minutos (sentadillas, añadir peso, tomar un descanso, sentadillas).

Deberás tratar de hacer el ejercicio cada minuto. Sigue el ejemplo en el que se empezó con el segundo peso a los 2 minutos, el 3er peso a los 3 minutos, el cuarto a los 4 minutos y así sucesivamente. Este patrón debe repetirse para cada tipo de ejercicio. Una vez que llegues a la marca de 10 minutos, detén el reloj y retira los pesos.

 


Press de banca


Cómo realizar el press de banca
Al igual que con las sentadillas, pulsa el cronómetro y luego túmbate en el banco con el pecho bajo la barra.

El movimiento
Comenzando con un peso muy bajo (la barra en sí ya es 20 kg), baja la barra hacia el pecho, sobre la altura del pezón o aproximadamente 2/3 hacia abajo del esternón.

Con un arco natural de la espalda y los pies firmemente plantados en el suelo, empuja con fuerza hacia arriba desde el pecho. Lentamente baja la barra de forma controlada hasta el esternón.

Series y repeticiones

Repite este paso con poco peso 10 veces y luego empieza a subir de peso. Al igual que con las sentadillas, comprobar la hora en tu reloj y configurar un marcador para asegurarte hacer el ejercicio una vez cada minuto, añadiendo peso cada vez.

Si el aumento de peso es demasiado, siempre puedes llamar a alguien para ayudarte a subir la barra. Cuando terminen los diez minutos, pasaremos al ejercicio de peso muerto.

 


Peso muerto


Lejos de ser un presagio de la muerte, el peso muerto es un ejercicio complejo que involucra casi todos los músculos de tu cuerpo (incluyendo la cara) y da lugar a grandes aumentos en la fuerza de tu carrera.

Los grandes músculos de la espalda y las piernas serán los benefactores, por lo que posteriormente verás mejoras en la natación y el ciclismo.

El movimiento

Usando exactamente el mismo sistema que en la sentadilla y el press de banca, acercarás la barra al suelo. Es aconsejable encontrar a alguien con experiencia en este ejercicio para que te dé algunos consejos sobre la técnica, pero para empezar, coloca los pies bajo la barra, más o menos a la anchura de los hombros.

Dobla las rodillas para agarrar la barra. Tira las caderas hacia atrás, asegurando que las espinillas están a 90 grados del suelo, la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Procederás a subir con las piernas, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás todo el tiempo. Cuando se extienden las piernas, tira de los hombros hacia atrás y empuja las caderas ligeramente hacia adelante.

Soltar el peso a la inversa, haciendo que tu espalda esté recta, los hombros hacia atrás y espinillas a 90 grados con respecto al suelo.

peso muerto en el gimnasio

Series y repeticiones

Utiliza el mismo sistema de 10 minutos, al igual que con los otros ejercicios, añadiendo peso cada vez.


Dominadas


Mucho más fácil que el peso muerto, las dominadas te ayudarán a fortalecer la espalda y los brazos para mejorar la resistencia en natación.

Cómo realizar las dominadas

Con un agarre ancho o estrecho (se puede elegir e ir variando), levántate a ti mismo hacia arriba, hasta el punto en el que tu barbilla esté por encima de la barra. Haz tantas repeticiones como puedas la primera vez.

A continuación, echa un vistazo al cronómetro y descansa durante 1 minuto antes de volver a hacerlo.

Series y repeticiones

Haz esto 5 veces. Después de haber anotado el número de flexiones que hayas podido hacer, ver cómo se mejora con el tiempo.

 

Bonus

Como tendrás que hacer dos sesiones de gimnasio a la semana, siempre se pueden realizar después de tu sesión de ciclismo (sesión de sprint) y matar dos pájaros de un tiro.

Con tantas horas de entreno a la semana, es bueno ser tan eficiente con tu tiempo como sea posible!

 

¡Toma Nota!

Tus piernas y músculos de la espalda van a ser muy importantes el día de la carrera, por lo que trabajarlos lo suficiente en el gimnasio te dará ventaja el día de la competición.

Tu objetivo es, obviamente, no ganar demasiado músculo. Pero cuando se trabajan estos músculos no sólo conseguirás un poco más de potencia en cada disciplina, sino que también te permitirá mayor variedad en tu entreno.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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