Entrenamiento

Plan de Entrenamiento de Triatlón Parte #2 | Ciclismo

Continuando con la temática del último post sobre el entrenamiento de natación para triatlón, vamos a entrar en más detalle acerca de cómo estructurar tu entrenamiento de más de 10 semanas para terminar tu primer triatlón.

 


Entrenamiento de Triatlón | Ciclismo


Tus sesiones de ciclismo difieren ligeramente de las de natación, muy probablemente debido a las limitaciones de tiempo. En términos de tiempo, la parte de ciclismo de la carrera es la parte más larga del triatlón, por lo que entrenar para ello representa lo mismo.

Puedes encontrarte con que solo puedas salir con la bici un par de veces a la semana, especialmente si vives en un lugar donde hay pocas horas de luz,

Los sábados se reservan para una carrera de resistencia, aunque si quieres podrás reemplazarla por una sesión de ritmo de carrera (esto dependerá de cómo te sientas físicamente).

 


Sesión de ritmo de carrera


Al igual que en natación, la sesión de ritmo de carrera podría ser simplemente para comprobar tu tiempo sobre la distancia de carrera al ritmo al que te gustaría ir el día de la competición.

Toma nota de tu tiempo y vuelve a repetirlo 3 o 4 semanas más tarde. Y recuerda que tus sesiones de ritmo de carrera no tienen que cubrir la distancia total de carrera cada vez que entrenes, ya que es probable que acabes agotado.

Enfócate en la calidad por encima de la cantidad

Una sesión de ritmo de carrera simple podría implicar una sesión sobre una distancia de 10-25 km y luego añadir un poco de entrenamiento tipo fartlek. Puedes realizar esta parte del entrenamiento, simplemente tomando como referencia algo en la distancia, como un árbol, y esprintando hacia él. Antes de empezar el siguiente sprint, te marcas la siguiente referencia (una farola) y así sucesivamente.

Esta es una gran manera de trabajar todas tus fibras musculares (lentas y rápidas) y añadir un poco de variedad a tu entrenamiento.

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Sesión de resistencia


Dado que la carrera en sí tendrá 40 kilómetros en bicicleta, la sesión de resistencia debe ser superior, pero tu ritmo debe ser más lento.

También puede ser que desees entrenar en grupo con algunos amigos, ya que solo te tomará un par de horas y practicar el ciclismo en grupo será mucho mejor para el día de la competición.

Durante esta sesión, intenta mantener una velocidad media constante y te darás cuenta de los beneficios que esto tiene para tu capacidad pulmonar cuando vuelvas a las otras sesiones.

 


Sesión de Sprint


Además del entreno fartlek mencionado anteriormente, las limitaciones de ciclismo en ruta pueden significar que seas incapaz de encontrar un buen lugar para entrenar estas sesiones de sprint. Si es posible, busca un tramo de carretera tranquila, plana y recta de unos 500 metros donde poder hacer sprints.

Haz esto 10 – 15 veces, tratando de mantener el mismo tiempo que conseguiste en la primera serie.

Una alternativa sería encontrar una colina de buen tamaño y ascender a un ritmo alto y superior a la marcha que puedas soportar. ¡Las sesiones en montaña a menudo son sesiones de sprint disfrazadas! Ganarás fuerza y ​​velocidad.

Si te cuesta encontrar un buen tramo de carretera, o vives en una zona muy plana, entonces tu mejor opción para trabajar la velocidad en bicicleta es el gimnasio.

 Busca una bici de spinning, en lugar de las que tienen bastante electrónica y están orientadas a personas que quieren perder peso. Configura tu cronómetro para trabajar durante 20 – 30 minutos.

La forma más sencilla de hacer esto es calentar a buen ritmo durante 5 – 10 minutos antes de alternar entre ritmo rápido y lento durante el tiempo restante.

Alterna entre bajas y altas velocidades, ya sea cada minuto o 30 segundos, (puedes variar estos tiempos en la misma sesión).

Observa la cantidad de sprints que puedes hacer antes de sentir tus piernas como gelatina y trata de superarte la próxima vez.

 


Programa de ciclismo | Sentado


Si eres completamente nuevo en el triatlón, uno de las cosas más importantes que necesitas hacer es completar un entrenamiento entero apoyando tus antebrazos en los reposa brazos de la bicicleta, lo cual requiere que estés sentado en el sillín.

La fuerza que esta posición ejerce sobre tu espalda baja puede ser difícil de aguantar para los novatos, pero si practicas, la posición con el tiempo será mucho más natural.

Durante las sesiones, se alternará entre esta postura y sentarse de forma vertical sin apoyar los antebrazos para darle un respiro a la espalda baja.

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¡Toma Nota!

Aunque tu entreno de ciclismo puede ocuparte más tiempo, puedes utilizar algunos trucos para conseguir un buen entrenamiento, especialmente durante los meses de invierno.

Por ejemplo: poner en práctica tus sesiones de resistencia durante los fines de semana (o algún día de descanso), tener sesiones de alta intensidad en la bicicleta estática del gimnasio para aumentar tus músculos de las piernas y asegurarte de que estás listo para una buena actuación en tu primer triatlón.

¡Y recuerda que la clave de cualquier programa de entrenamiento es la variedad, así no te aburrirás y acabarás abandonándolo!

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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