Entrenamiento

Entrenamiento de Pecho | 6 Variaciones de Ejercicios push-up

Las flexiones son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento de pecho, entrenamiento en casa, o entrenamiento de pesas en general. Pero cuando se trata de entrenar en casa o fuera, es importante mantener una intensidad alta en tus entrenamientos y añadir variaciones en vez de hacer las flexiones normales.

Este artículo te enseñará unas simples pero efectivas variaciones de flexiones para practicar en cualquier sitio y a cualquier hora para que completes un buen entrenamiento de pecho.

 


Ejercicio #1: Flexiones tradicionales


¡Todos sabemos cuáles son! Debes hacer flexiones tradicionales como forma de calentamiento para el posterior entrenamiento. Empieza en posición decúbito prono (boca abajo), con las manos apoyadas en el suelo con una anchura igual a la de los hombros. Baja despacio hacia el suelo, para al llegar abajo y vuelve a subir.

Ya que este es un ejercicio de calentamiento, debes mantener un buen ritmo de repeticiones, pero no fatigar tu pecho rápidamente.

Repeticiones recomendadas: 3 – 4 series de 12-20 repeticiones cada una.

 


Ejercicio #2: Flexiones con agarre amplio


Parecidas a las flexiones normales, pero colocando las manos con una anchura superior a la de los hombros. Haciendo eso reduces mucho la implicación de los hombros y los tríceps en el ejercicio, concentrándote más en trabajar el pecho.

Consejo: si las encuentras demasiado fáciles y quieres un reto, puedes intentar las flexiones en cruz. En ellas colocas las manos con la mayor anchura que puedas, con los codos ligeramente doblados para permitir el levantamiento. Necesitaras práctica para conseguir hacerlas, ya que son difíciles, así que no te rindas si al principio no lo consigues.

Repeticiones recomendadas: 3 – 4 series de 8 – 12 repeticiones.

 


Ejercicio #3: Flexiones con Palmada


Con ellas trabajarás la fuerza explosiva y la resistencia muscular. Empiezas con la misma posición de comienzo que en las flexiones tradicionales y el mismo movimiento inicial. Cuando te levantas hacia arriba, debes hacerlo explosivamente, tanto que tu torso se levante más de lo normal. Al hacer eso deberás dar una palmada y volver a colocar las manos en su sitio de apoyo (posición inicial), continuando y repitiendo el movimiento.

Intenta controlar los movimientos cuando las hagas, ya que es muy fácil perder el equilibrio.

Repeticiones recomendadas: 3 – 4 series de 8 – 12 repeticiones.

ejercicios para pecho

 


Ejercicio #4: Flexiones con Agarre Estrecho


De nuevo son muy similares a las flexiones tradicionales. Sin embargo, esta vez colocarás las manos muy cerca, casi juntas, separadas por unos centímetros. Haciendo esto pones más énfasis en el tríceps. Recuerda, intenta mantener los codos mirando hacia los lados cuando las estés haciendo, procurando que no vayan hacia afuera para prevenir lesiones.

Consejo: si quieres hacer este ejercicio un poco más duro, puedes hacer las flexiones Diamante. Ponte en posición de flexionnes y coloca tus manos juntas, con los pulgares e índices tocándose formando un triangulo o diamante. Hazlas despacio y con cuidado de que los codos no vayan hacia afuera demasiado.

Repeticiones recomendadas: 3 – 4 series de 8 – 12 repeticiones.

 


Ejercicio #5: Flexiones Inclinadas


Son similares a las flexiones declinadas, sin embargo aquí usarás una plataforma para colocar tus manos cuando hagas las flexiones.

Haciéndolo así pondrás más énfasis en tu pecho inferior.

Repeticiones recomendadas: 3 – 4 series de 12 – 20 repeticiones.

 


Ejercicio #6: Flexiones Declinado


Para estas, necesitaras un Step, o una plataforma elevada. Para empezar, ponte en la posición normal de flexión, pero coloca tus pies sobre la plataforma. Baja despacio hacia el suelo, sube hacia arriba y repite.

Con estas flexiones pondrás más énfasis en tu pecho superior, permitiendo así un trabajo más completo del pecho.

Repeticiones recomendadas: 3 – 4 series de 12 – 20 repeticiones.

flexiones para pecho

 


Para acabar


Para terminar este entrenamiento, debes añadir un ejercicio final. Una manera de hacerlo es elegir uno de los 6 ejercicios que ya has realizado, preferiblemente el que más trabajo te haya costado.

Aquí deberás hacer ese ejercicio el máximo de repeticiones posibles, después descansa durante 30 segundos y repite otra vez el máximo de repeticiones que puedas. Deberías ser capaz de completar 3 – 4 series de este ejercicio.

Otra alternativa es hacer una serie de cada ejercicio con el máximo de repeticiones posible con descansos de 30 segundos entre medias.

 


Conclusión


Este entrenamiento es excelente cuando no estás en el gimnasio y no tienes tu equipamiento normal. Debes proponerte tomar descansos de 90 segundos entre los ejercicios, disminuyéndolo 5 – 10 segundos cada vez que haces el entrenamiento.

Si te cuesta mucho alguno de los ejercicios puedes modificarlo para hacerlo más fácil o más difícil si lo prefieres. Recuerda, no te rindas si lo encuentras difícil al principio, sigue intentándolo y en seguida notarás mejoría.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!