Entrenamiento

Entrenamiento definitivo en el banco del parque | Domina el Box Jump

Para hacer un entrenamiento intenso, no siempre necesitas un gimnasio o material deportivo. De hecho, ahora que estamos en verano, puedes realizar tus entrenamientos en cualquier lugar, ¡incluso en un simple banco del parque!

A continuación, te mostramos 5 sencillos ejercicios en el banco del parque que están diseñados para  trabajar todo tu cuerpo mientras refuerzas el core, mejoras el equilibrio y, además, fortaleces tus articulaciones. 

Para conseguir cambios físicos notables, puedes realizar estos ejercicios de dos a tres veces por semana.

Este entrenamiento se basa en un circuito compuesto por los 5 ejercicios que verás a continuación, y debes realizar las repeticiones indicadas en la explicación de cada ejercicio.

Realiza el circuito entre 5 y 10 veces para completar el entrenamiento. A mayor número de circuitos, mayor intensidad.


Entrenamiento definitivo en el banco del parque

1. Box Jump – Salto al Cajón

Box jump gif

Músculos trabajados: Core, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

La fuerza explosiva utilizada en el box jump mejora las fibras musculares de contracción rápida.

Si eres principiante, es mejor empezar realizando el ejercicio normal y, una vez te sientas cómodo, puedes probar el ejercicio con una sola pierna para ir subiendo el nivel.

Box Jump:

10 repeticiones:

  1. Colócate delante del banco a unos 20 o 25 cm con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Mueve los brazos hacia atrás, flexiona la cadera también hacia atrás involucrando tus músculos abdominales (core) y mantén la espalda recta.
  3. Mueve los brazos hacia adelante y coge impulso para saltar suavemente sobre el banco cayendo sobre las dos piernas al mismo tiempo que flexionas la cadera y las rodillas en el apoyo.
  4. Estira las piernas, baja del banco y empieza otra vez.

Variación más difícil: Box Jump a una pierna

Single leg box jump gif

20 repeticiones, 10 con cada pierna:

El box jump a una pierna es más duro que el ejercicio normal, ya que requiere el doble de fuerza y potencia en cada pierna, y un mejor equilibrio y estabilidad.

  1. Colócate a unos 20 o 25 cm del banco con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Levanta un pie a unos 5 cm del suelo dejando todo el peso corporal apoyado en el pie que apoya en el suelo.
  3. Mueve los brazos hacia atrás, flexiona la cadera también hacia atrás involucrando tus músculos abdominales (core) y mantén la espalda recta.
  4. Mueve los brazos hacia adelante y coge impulso para saltar suavemente sobre el banco, cayendo sobre una pierna al mismo tiempo que flexionas la cadera y las rodillas en el apoyo.
  5. Estira las piernas, apoya los dos pies, baja del banco y empieza otra vez.

2. Bench Dip – Fondos en Banco

Bench dip gif

Músculos trabajados: Tríceps, deltoides posteriores (hombros) y pecho.

Los bench dips o fondos en banco son una forma muy sencilla y fácil de desarrollar los tríceps.

Si ya eres un deportista experimentado, puedes realizar los fondos con un solo brazo para duplicar la intensidad del ejercicio al tiempo que trabajas el equilibrio.

Bench Dip:

10 repeticiones:

  1. Siéntate en el banco, coloca las manos junto a tus piernas y sujétate cerrando las manos en el borde del banco.
  2. Deslízate hacia afuera del banco sin soltar las manos y extiende las piernas hacia adelante.
  3. Endereza los brazos para soportar tu peso flexionando ligeramente los codos para mantener la tensión en los tríceps.
  4. Dobla lentamente los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados manteniéndolos siempre alineados con las manos.
  5. Elévate hacia el banco para estirar los brazos otra vez. Esta es la primera repetición.

Variación más difícil: Bench Dip a un brazo

20 repeticiones, 10 con cada brazo:

  1. Siéntate en el banco, coloca las manos junto a tus piernas y sujétate cerrando las manos en el borde del banco.
  2. Deslízate hacia afuera del banco sin soltar las manos y extiende las piernas hacia adelante. Retira una mano del banco dejando todo tu peso en la otra mano.
  3. Extiende el otro brazo frente a ti para mantener el equilibrio.
  4. Endereza el brazo apoyado en el banco para soportar tu peso flexionando ligeramente el codo para mantener la tensión en el tríceps.
  5. Dobla lentamente el codo hasta que forme un ángulo de 90 grados manteniéndolo siempre alineados con la mano.
  6. Elévate hacia el banco para estirar el brazo otra vez. Esta es la primera repetición.

3. Press-Up – Flexión

Hand elevated press up with twist gif

Músculos trabajados: Pecho, core, tríceps y hombros.

Este es uno de los ejercicios más comunes que se realizan con el propio peso corporal y es por una buena razón.

Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el pecho y los hombros mientras se refuerza el core y se quema grasa corporal.

Press-Ups o Flexiones con giro:

20 repeticiones, 10 con cada brazo:

  1. De cara al banco, coloca las manos en el borde del banco separadas al ancho de los hombros.
  2. Estira los brazos para que queden debajo de los hombros, extiende las piernas hacia afuera y apoya la punta de los pies en el suelo.
  3. Mantén el cuerpo recto y vigila que la cadera no se hunda o empuje hacia arriba. Mantén la posición y a continuación flexiona lentamente los codos en un ángulo de 90 grados.
  4. Elévate para estirar los brazos de nuevo, retira una mano del banco y gira lentamente tu cuerpo hasta que la mano que has soltado apunte hacia el cielo.
  5. Vuelve a la posición inicial. Esta es la primera repetición.

Variación más difícil: Press-Ups con pies elevados

Feet elevated press up gif

20 repeticiones:

  1. De espaldas al banco, coloca las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros.
  2. Apoya los pies en el borde del banco. Estira los brazos para que queden debajo de los hombros.
  3. Mantén el cuerpo recto y vigila que la cadera no se hunda o empuje hacia arriba.
  4. Mantén la posición y a continuación flexiona lentamente los codos en un ángulo de 90 grados.
  5. Empuja para estirar los brazos de nuevo. Esta es la primera repetición.

4. Sentadilla Búlgara con giro

Bulgarian split squat gif

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y core.

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy potente para trabajar las piernas, glúteos, isquios, cuádriceps y gemelos al mismo tiempo que mejoras el equilibrio.

Además, al añadir el giro al final del ejercicio fortaleces el core y mejoras el equilibrio.

Sentadilla Búlgara con giro:

20 repeticiones, 10 hacia cada lado:

  1. Colócate de espaldas a un metro del banco, levanta una pierna y apoya el empeine en el borde del banco. Mantén el equilibrio hasta quedar estabilizado.
  2. Junta las manos frente a ti para mantener el equilibrio.
  3. Baja el cuerpo lentamente hasta que la rodilla de la pierna apoyada en el suelo forme un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera roce el suelo.
  4. Asegúrate de que la rodilla de la pierna que apoyas en el suelo no sobrepase la punta del pie.
  5. Mientras te mantienes en la posición baja de la sentadilla, contrae al máximo los abdominales al mismo tiempo que giras la mitad superior del tronco hacia el mismo lado de la pierna adelantada, sin mover la cadera.
  6. Gira de nuevo a la posición central.
  7. Levántate lentamente hacia atrás hasta la posición inicial. Has completado una repetición.

5. Mountain Climbers – Escaladores

Mountain climbers (knee up) gif

Mountain Climbers:

20 repeticiones, 10 con cada pierna:

  1. Colócate en posición de flexión de cara al banco, con las manos apoyadas en el borde y separadas al ancho de los hombros, quedando justo debajo de estos.
  2. Retrasa los pies hasta que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  3. Levanta la rodilla izquierda hacia el hombro derecho mientras contraes al máximo los abdominales, al mismo tiempo que la espalda se curva ligeramente para permitir el movimiento.
  4. Levántate lentamente hacia atrás hasta la posición inicial. Has completado una repetición.

Conclusión

El entrenamiento en el banco del parque que te hemos ofrecido permite trabajar los grupos musculares más importantes, mientras refuerzas el core y fortaleces tus articulaciones.

Simplemente tendrás que buscar el banco del parque que más te guste (te recomendamos que busques un banco a la sombra), te pongas en posición y empieces tu nuevo entrenamiento. ¡No puede ser más fácil!

Por Jennifer Blow

Escrito por Vanessa Ricarte

No hay etiquetas para el post



Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


MYDEALS | 50% en una selección de más de 150 bestsellers | Sin Código 📉 ¡Comprar!