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Entrenamiento

¿Cuáles son las 5 Sesiones de Entrenamiento para XTERRA?

¿Quieres saber cuáles son las 5 Sesiones de Entrenamiento para XTERRA?


Las 5 Sesiones de Entrenamiento de XTERRA


1 – Entrenamiento Específico MTB


MTB es el segmento más largo de una XTERRA. Como triatleta tengo que ser bueno en los tres deportes. Como ciclista necesito ser bueno en todas las condiciones.

Para entrenar mountain bike, hago 4-5 vueltas en un circuito de 4 a 6 km con cuestas, descensos técnicos y alguna sección llana. La idea es mejorar el tiempo en cada vuelta, pero además tratando de mejorar en las secciones técnicas, donde puedo ahorrar segundos y darle un respiro a las pulsaciones y a las piernas al mismo tiempo. El cuerpo reacciona diferente en cada vuelta en cada sección cuesta arriba, así que trato de encontrar la forma más fácil y rápida de completar la vuelta.

Es un entreno largo y duro. Suelo llevar un ENER: GEL por si algo fuese mal y necesito un impulso adicional para mantener la progresión en la velocidad de carrera.

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2 – Series de Natación


Técnica, técnica y más técnica.

3 x [3×50 mts (ejercicios 25 mts + 25 mts sprint) Descanso: 30’’ + 2×75 al 90% . Descanso: 90’’ ]. Las series las realizo al mismo ritmo, pero variando el número de brazadas.

Puedo nadar 100 mts con 48 brazadas en 1’05 y también lo hago con 56 brazadas. Si das más brazadas, la fatiga muscular será menor y la frecuencia cardíaca será más alta; y viceversa, con menos brazadas, la fatiga muscular es mayor y la frecuencia cardíaca menos.

Haz esta sesión y te sentirás cómodo en piscina, lago o mar abierto.

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3 – Sesión de Tempo Trail Run


PRO:LONGDesde el comienzo de la temporada, hago una tirada larga una vez a la semana, el mismo día cada semana. Empiezo con 50-60 minutos el primer sábado, y cada semana, añado entre 20 y 30 minutos. Para la semana 6, la sesión de trail run duraría entre 3,5 y 4 horas. Cuanto mayor sea la base, más alta será la pirámide.

Para esta sesión elijo PRO: LONG, ya que necesito una mezcla de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y sales minerales para correr durante tanto tiempo. Si sólo tomas agua mientras corres 3 horas montaña arriba, montaña abajo, tu metabolismo se resentirá y empezarás a notar las consecuencias en las 24-48 horas después de la sesión.


4 – Repeticiones en Cuesta (Hill Reps)


En lo referente a ganancia de altitud, XTERRA es un deporte muy exigente. Necesitamos entrenar específicamente nuestras habilidades para las subidas, sobre todo en subidas rápidas y subidas técnicas.

La sesión empieza con 30 minutos de trote suave más 10 minutos de ejercicios de simulacro y de pies. Luego, tocaría 3 x (4×45 sec. sprint en cuesta + 2k de tempo trail run). Descanso unos 60 segundos entre cuestas y 3-5 minutos entre bloques.

Para enfriar, no suelo tardar más de 10 minutos y después de la sesión, me tomo una bebida de BCAA para reparar el daño muscular producido en los gemelos durante los sprints en cuesta, y en los cuádriceps durante las bajadas técnicas del tempo run.


5 – Paseos con la Bici de Carretera


Mi sesión favorita son 90 minutos a ritmo cómodo con la bici de carretera. Al final de un duro día duro corriendo, nadando y en el gimnasio y después de 3 o 4 días de entrenamiento intenso, salgo con la bici en la puesta de sol durante 90 minutos. Con ritmo cómodo me refiero a que la velocidad media puede ser inferior a 25- 23 km/h en llano. Estiro las piernas, pienso en mis cosas e intento arreglar el mundo mientras disfruto de las vistas de los viñedos.

Es el momento perfecto para tomar un Recovery XS. No me gusta tomar el recuperador justo antes de comer, así que me lo tomo durante mis salidas con la bici.

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Ahora ya sabes lo que implica un XTERRA, ¿por qué no empiezas a practicarlo?

Conclusión

Si quieres saber más acerca de esta impresionante competición, te mostramos algunos artículos de interés que te introducirán en este maravilloso mundo del triatlón en su mejor versión:

 

Traducido por Lee Grantham

 

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Escritora y Experta


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