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Entrenamiento

Entrenamiento de Preparación para San Valentín

Si te gusta celebrar el día de San Valentín, sabrás que es una gran fecha para tener en cuenta en tu diario de entrenamiento. Ha pasado el tiempo suficiente desde Navidad y Año Nuevo para ver un cambio notable en tu cuerpo y haber superado los excesos con las comidas, pero no tanto como para que te apetezca volver a pasar por la misma situación de saltarte la dieta y abandonar los entrenamientos.


Plan de entrenamiento de 2 semanas para mantenerse en forma en San Valentín


Nos hemos dado cuenta de que tanto para nuestros clientes como para la mayoría de personas de los gimnasios, las dos semanas que preceden a San Valentín son las más difíciles, ya que la motivación de los propósitos de año nuevo está disminuyendo, puedes sentirte bajo de energía debido a la dieta para perder peso y parece que el último empujón es el más difícil.

Así que te traemos un poco de impulso para empezar Febrero de la mejor forma posible haciendo ejercicio que es lo que más nos gusta. Así podremos disfrutar de un fantástico día de San Valentín sintiéndonos realmente en forma.

san valentín

Programa de 2 semanas y 4 días de entrenamiento a la semana

El objetivo de este programa es periodizar tu entrenamiento para ganar masa muscular y eliminar grasa con el fin de cambiar tu forma física y conseguir algunas curvas en los lugares adecuados.

El foco del entrenamiento se centra en la cintura, los hombros, los abdominales y los glúteos, que cubrirán las necesidades tanto de ellos como de ellas y darán un cuerpo en forma de corazón magnífico.

Levanta los pesos más altos que puedas en cada ejercicio pero siempre con la técnica adecuada para evitar lesiones.

Realiza cada ejercicio según tu nivel y tus posibilidades manteniendo la misma intensidad en cada uno de ellos en lugar de ir de más a menos.


Semana 1


Día 1: Entrenamiento de volumen

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Sentadilla

4

12

1 min

Zancada

3

16

1 min

Press militar sentado

4

8

1 min

Remo en polea baja

3

10

1 min

Fondos

2

10

1 min

Curl de pierna

2

12

1 min

Elevación lateral

2

12

1 min

Crunch oblícuos

3

12

30 seg

Plancha lateral

3

30 seg-1 min

30 seg

Giros rusos

3

20

30 seg

Día 2: Circuito explosivo

EJERCICIO

REPETICIONES

RONDAS

DESCANSO

Sprint en bicicleta

1 km

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Botar balón pesado

5

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Crunch en V

5

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Burpees

5

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Flexión con remo

5 cada brazo

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Kettlebell swing

10

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Día 3: Entrenamiento de fuerza

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Peso muerto

4

4

2 min

Subir al Step

3

8

2 min

Dominadas

4

6

2 min

Press de banca

3

4

2 min

Sentadilla con salto

3

3

1 min

Press Pallof

3

6

1 min

Día 4: Circuito de resistencia

EJERCICIO

REPETICIONES

RONDAS

DESCANSO

Sprint en bicicleta

2 km

3 progresivas

La mitad de una ronda

Flexiones

15

3 progresivas

La mitad de una ronda

Zancadas andando

20

3 progresivas

La mitad de una ronda

Bicicletas

20

3 progresivas

La mitad de una ronda

Remo a un brazo

10 each arm

3 progresivas

La mitad de una ronda

Elevación de piernas colgado

20

3 progresivas

La mitad de una ronda


Semana 2


 día de san valentín

Día 1: Entrenamiento de fuerza

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Sentadilla

4

5

1 min

Zancada

3

6

1 min

Press militar sentado

4

5

1 min

Remo con barra

3

6

1 min

Sentadilla con salto

3

3

1 min

Press Pallof

3

6

1 min

Crunch oblícuos

3

8

30 seg

Día 2: Circuito explosivo

EJERCICIO

REPETICIONES

RONDAS

DESCANSO

Sprint en bicicleta

1 km

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Botar balón pesado

5

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Crunch en V

5

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Burpees

5

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Flexión con remo

5 cada brazo

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Kettlebell swing

10

3 progresivas

Lo justo entre rondas

Día 3: Entrenamiento de volumen

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Peso muerto

4

8

1 min

Subir al Step

3

16

1 min

Dominadas

4

12

1 min

Press banca

3

10

1 min

Fondos

2

10

1 min

Curl de pierna

2

12

1 min

Plancha lateral con rotación

3

6 cada lado

30 seg

Giros rusos

3

10

30 seg

Día 4: Circuito de resistencia

EJERCICIO

REPETICIONES

RONDAS

DESCANSO

Sprint en bicicleta

2 km

3 progresivas

La mitad de una ronda

Flexiones

15

3 progresivas

La mitad de una ronda

Zancadas andando

20

3 progresivas

La mitad de una ronda

Bicicletas

20

3 progresivas

La mitad de una ronda

Remo a un brazo

10 each arm

3 progresivas

La mitad de una ronda

Elevación de piernas colgado

20

3 progresivas

La mitad de una ronda

Ahora que ya tienes el entrenamiento totalmente detallado para estar en forma el día de San Valentín, solo te queda ponerlo en práctica y ver tu mismo los resultados.

Traducido por Rubén Del Toro

 

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Escritora y Experta


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