Entrenamiento

Entrenamiento Hiit | Técnica para las cargadas

Las cargadas ( o power cleans) se utilizan en una gran cantidad de programas de fuerza, como por ejemplo en un entrenamiento hiit. Se trata de un ejercicio olímpico y utiliza más músculos que la mayoría de los levantamientos de pesas, lo que significa un mayor impacto en un corto período de tiempo.


Entrenamiento Hiit


 Cuando realizas una cargada, no sólo estás construyendo músculo sino también mejorando tu coordinación, tu velocidad de movimiento y tu equilibrio.

circuito hiit

La cargada empieza utilizando principalmente la parte baja de la espalda y las piernas y posteriormente trabajas más la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio es bueno para trabajar todo tu cuerpo.


Cargadas | Paso a paso


Paso # 1

power clean

Deberás estar cerca de la barra, como si se tratara de un peso muerto. Empieza en la misma posición, con los pies sobre ancho de la cadera, manos por fuera con un agarre fuerte y pulgares alrededor de la barra.

Mantén tu pecho y tu espalda recta y deja tu peso en los talones.


Paso # 2

Power clean

Lentamente levanta la barra hasta justo debajo de las rodillas, manteniéndola cerca de las espinillas.

Recuerda que debes mantener tu abdomen apretado en todo momento y no dejes que el peso vaya hacia delante.


Paso # 3

power clean

Una vez la barra pasa de las rodillas, de forma explosiva tira las caderas hacia delante e impulsa la barra hacia arriba en triple extensión: del tobillo, rodilla y cadera.

Esto permite que el peso se aligere de los brazos y casi lanza la barra a la siguiente posición. Tú no deberás realizar mucha fuerza tirando de la barra hacia arriba ya que la extensión de la cadera y el encogimiento de hombros deben marcar el camino, tú tan solo tendrás que controlar el movimiento.


Paso # 4

power clean

Ahora debemos colocar el cuerpo debajo de la barra cuando esta consiga su máxima altura. Los codos van hacia delante y apoyamos la barra sobre el deltoides y la clavícula. Amortiguaremos el peso mediante la flexión de las rodillas, formando el ángulo necesario para llegar a la altura de la barra.

Recuerda que debes mantener los codos en alto, apuntando hacia delante y la espalda bien recta.


Paso # 5

power clean

Cuando hayas practicado bastante el ejercicio y te sientas cómodo con la técnica, llevarás a cabo el movimiento sin pausas.


Posición Final >>

power clean

 


¡Toma Nota!


Recuerda que debes mantener la barra cerca del cuerpo todo el tiempo.

Mantén los codos hacia arriba cuando la barra esté apoyada en tus hombros.

Asegúrate de que tu extensión de la cadera y el encogimiento de hombros es tan explosivo como sea posible para dar a tus brazos el mínimo trabajo.

Asegúrate de que realizas adecuadamente todas las fases del ejercicio antes de hacerlo sin las pausas.

Céntrate en la técnica, no en el peso hasta que hayas perfeccionado tu cargada.

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Escritora y Experta


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