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Entrenamiento

Entrenamiento HIIT para Corredores

El entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) cada vez se está convirtiendo en más popular en los círculos de fitness en los últimos años.

Se cuestiona tu fuerza, tu resistencia muscular y tu resistencia cardiovascular, lo que también hace que sea ideal para el entrenamiento de los corredores de carreras (y, en general, para mantener una buena salud general)

Sigue estas pautas para añadir alta intensidad a tu plan de entrenamiento y cosechar los resultados.


¿Es tu Entrenamiento de Alta Intensidad?


La forma más sencilla, barata y eficaz de calificar tu entrenamiento es mediante el uso de una escala de 1-10, siendo 1 el equivalente de no realizar ningún ejercicio y 10 tu máximo absoluto.

Aumenta la intensidad dentro de este rango para maximizar tu entrenamiento HIIT y obtener el máximo partido de él. Si tu entrenamiento HIIT no está en el rango de 9/10, entonces es simplemente una sesión de cardio corriente.

✔ Un método más sofisticado para realizar un seguimiento de la intensidad de tu entrenamiento es la compra de un monitor de ritmo cardíaco que pondrás alrededor del pecho, o tal vez usar el monitor, casi tan eficaz, disponible en algunos teléfonos inteligentes de gama alta.

✔ Para asegurarte de que estás trabajando en tu máxima intensidad, utiliza la frecuencia cardíaca (latidos por minuto / ppm) como tu base y trabaja entre el 85% y 100% de tu frecuencia cardíaca máxima de acuerdo a tu edad.

Por ejemplo, una persona de 20 años, que tenga el latido de su corazón entre 170 y 200 latidos por minuto (¡es mucho!), Pero esta cifra irá disminuyendo a medida que aumenta la edad.

doñana trail marathon


Formas de Intensificar Carreras


Tu sesión de alta intensidad implicará inevitablemente sprints.

 # 1 Tu carrera básica de alta intensidad

Calentar:

10 minutos de trote suave, mezclados con algunos movimientos más grandes, como rodillas al pecho o talones al culo para estirar los músculos de las piernas y rotar los brazos para calentar la parte superior del cuerpo.

Sprints:

Marca tu distancia sprint en tu lugar preferido de entre 30 a 100 metros.

Realiza el sprint, descansa 30 segundos y repite. Haz esto 10-15 veces.

maraton prueba 1

Enfriar:

Realiza estiramientos dinámicos, especialmente para las piernas, para asegurarte de no tener agujetas el día siguiente.

Alternativa:

Después de cada sprint, camina de regreso a la línea de salida antes de correr de nuevo. Esto puede ayudar a tu recuperación.

¿Cómo agregar más intensidad?

Hay casi un número infinito de cosas que puedes agregar para aumentar la intensidad de la sesión de carrera. El más obvio y el más específico para el funcionamiento del entreno es encontrar una montaña y correr hasta ella.

# 2 HIIT con levantamiento de pesas y Sprint, Ejemplo 1.

Además de añadir inclinación a tu entreno, prueba estos ejercicios de peso corporal para que la sangre bombee por todo tu cuerpo antes de que tus carreras.

Calentamiento

5 – 10 minutos de carrera suave, movimientos dinámicos con las rodillas altas y talones al culo.

Ejercicio Reps
Salto con sentadilla 20
Lunges dinámicos 30 por pierna
Burpees 20
Flexiones con mano al pecho 10
Escaladores 40 por lado
Salto con rodillas al pecho 20
100 metros sprint 7

✔ Repite este circuito al menos una vez, con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio y 2 minutos de descanso después de cada circuito.

maraton

# 3 HIIT con levantamiento de pesas y Sprint, Ejemplo 2

Calentamiento

5 – 10 minutos de carrera suave, movimientos dinámicos con las rodillas altas y talones al culo.

Ejercicio Tiempo Descanso
Saltos de tijera 30 segs 15 segs
Sentadillas 30 segs 15 segs
Burpees 30 segs 15 segs
Escaladores 30 segs 15 segs
Flexiones 30 segs 15 segs
Salto con rodillas al pecho 30 segs 15 segs
Sprint x 5 20 segs 15 segs

Estas sesiones de entrenamiento del peso corporal añadido en tu carrera te proporcionarán una mejor forma física y ayudará a tu cuerpo a combatir las lesiones que pueden ocurrir como resultado de carreras demasiado largas.

✔ Como beneficio adicional, se puede añadir entre 1 – 2 minutos de plancha al final de cada sesión.

✔ Esto ayudará a estabilizar tu núcleo y también ayudará a tu resistencia muscular.

Cosas para recordar

El número de ejercicios y el orden en que los haces son casi ilimitados, pero hay algunos aspectos fundamentales que debes tener en cuenta:

Intensidad: Esta es la clave para obtener el máximo provecho de estos entrenamientos.

Núcleo: Tu fuerza de la base y la estabilidad son inmensamente importantes durante la ejecución y estos ejercicios de peso corporal serán realmente el fuego de tu fuerza base, añadidos a una sesión de Sprint son una manera segura de mejorar! Asegúrate de que los ejercicios de peso corporal elegidos reflejan esto.

carrera

¡Toma Nota!

Si tienes poco tiempo para tu entreno o la necesidad de aumentar la intensidad de tu rutina de correr, entonces las carreras HIIT y los entrenamientos de peso corporal son un comienzo ideal.

Ellos mejoraran tu fuerza, estabilidad del núcleo y entrenarás tus capacidades cardiovasculares ¡sin perder músculo!

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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