Entrenamiento

El entrenamiento HIIT al aire libre de 10 minutos que cualquiera puede probar

Para la mayoría de nosotros, el verano no es la época más adecuada para entrenar dentro de un gimnasio lleno de personas sudorosas y malhumoradas. Por eso te proponemos este entrenamiento HIIT.

Con el calor del verano, puede resultar bastante difícil encontrar la motivación o el tiempo para hacer ejercicio después del trabajo, las cervecitas en las terrazas o las comidas familiares.

 Este entrenamiento HIIT de 10 minutos te hará quemar calorías y grasa en apenas unos minutos sin la necesidad de encerrarte en un gimnasio ; tan solo necesitas un jardín o un parque.

Beneficios del entrenamiento HIIT

Tenemos la ligera sospecha de que cuando veas la palabra “burpee” en la lista de ejercicios, necesitarás convencerte de por qué este ejercicio vale realmente la pena. Aquí tienes algunos de los beneficios que te ofrece el HIIT:

  • Puedes quemar muchas más calorías en un periodo de tiempo muy corto
  • Incrementa la tasa metabólica durante horas tras el ejercicio
  • Puede ayudarte a perder grasa y desarrollar músculo
  • Es un entrenamiento muy efectivo ya que trabaja los principales grupos musculares
  • No necesitas ningún equipamiento ni darte de alta en un gimnasio

Entrenamiento HIIT de 10 minutos

Empieza con un breve calentamiento (pueden ser estiramientos o un trote suave en el sitio) para preparar el cuerpo y calentar los músculos.

Después, para cada uno de los siguientes ejercicios,  intenta hacer tantas repeticiones como puedas durante 45 segundos y descansa 15 segundos . Cuando hayas completado una ronda de ejercicios, repite otra vez.

1. Burpees

entrenamiento hiit y el burpee

  1. Empieza de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, agáchate flexionando las rodillas y apoya las manos en el suelo quedando en cuclillas.
  2. En esta posición, apoya las manos firmemente en el suelo e impulsa las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de flexión.
  3. Después, vuelve a la posición de cuclillas con el pecho ligeramente elevado hacia arriba y la cabeza hacia adelante. Salta hacia arriba mientras estiras las manos por encima de la cabeza.
  4. Repite tantas veces como puedas durante los 45 segundos.

2. Squat Jumps – Sentadilla con Salto

Sentadilla con Salto

  1. Empieza de pie, con la espalda recta y los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, y agáchate realizando una sentadilla.
  2. Impúlsate hacia arriba con la ayuda de los brazos, endereza las piernas ejerciendo fuerza con las puntas de los pies para saltar hacia arriba.
  3. Desciende sobre las puntas de los pies con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelve a realizar una sentadilla.
  4. Repite tantas veces como puedas durante los 45 segundos.

3. Mountain Climbers – Escaladores

entrenamiento hiit y los Mountain climbers

  1. Empieza en el suelo en posición de flexión. Los brazos flexionados, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo paralelo al suelo.
  2. Mantén la posición mientras flexionas la rodilla de la pierna izquierda y la llevas hacia el pecho.
  3. Mueve la pierna a la posición inicial y repite con la pierna derecha de la misma forma.
  4. Repite tantas veces como puedas durante los 45 segundos.

4. Jumping Lunge – Zancada con Salto

Zancada con Salto y el entrenamiento hiit

  1. Empieza en posición de zancada con la pierna izquierda adelantada, la rodilla izquierda debe estar en un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha debe estar aproximadamente a unos 2 o 3 cm del suelo.
  2. Mantén la posición mientras te impulsas en el aire para aterrizar ahora con la pierna derecha adelantada y la izquierda hacia atrás.
  3. Repite tantas veces como puedas durante los 45 segundos.

5. Bicycle Crunch – Encogimiento Codo-Rodilla

Encogimiento Codo-Rodilla

  1. Empieza tumbándote en el suelo bocarriba, colocando los dedos en las sienes. Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas para que los gemelos queden paralelos al suelo.
  2. Eleva la cabeza y los hombros para que no apoyen en el suelo.
  3. Acerca la rodilla derecha hacia el pecho y adelanta también el pecho hacia la rodilla para que toque con el codo izquierdo. Extiende la otra pierna mientras realizas el encogimiento.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.
  5. Repite tantas veces como puedas durante los 45 segundos.

Ahora ya no tienes la excusa de “no tengo tiempo para ir al gimnasio” así que, ¿a qué estás esperando?

Por Lauren Dawes

Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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