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Entrenamiento

Entrenamiento para Ganar Masa Muscular – 12 semanas

Muchas personas están en la búsqueda del mejor entrenamiento para ganar masa muscular, y aunque no existe el entrenamiento “definitivo”, sí que podemos seguir ciertas normas generales para conseguir obtener los mejores resultados posibles a la hora de ganar masa muscular.


Entrenamiento para Ganar Masa Muscular


A la hora de ganar masa muscular es importantísimo que la alimentación sea la correcta. Esta debe tener cantidades suficientes de todos los micronutrientes, un reparto adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y además debe implicar un excedente calórico, es decir, debemos consumir más calorías de las que quemamos.

En cuanto al entrenamiento para ganar masa muscular existe debate actualmente en cuanto a si los rangos bajos de repeticiones son mejores que los rangos medios, ya que estudios recientes han mostrado una ganancia igual de hipertrofia con ambos métodos, pero se necesita investigar más sobre el tema.

Hasta ahora, las rutinas basadas en ejercicios multiarticulares (es decir, que impliquen varios grupos musculares a la vez, como el press banca, las dominadas, las sentadillas o el peso muerto) compuestas por series de entre 6 a 10 repeticiones y una intensidad del 70 – 85% con respecto a nuestro RM (Repetición Máxima) y un descanso de entre un minuto y un minuto y medio han sido las que mejores resultados han proporcionado a la hora de ganar masa muscular, por lo que en estas normas se basará nuestro entrenamiento para ganar masa muscular.

entrenamiento para ganar masa muscular

Además, hasta ahora se ha visto que frecuencia 2 es mejor que frecuencia 1, pero todavía se desconoce si la frecuencia 2 puede conllevar mejores resultados que la frecuencia 3.

En nuestro entrenamiento trabajaremos cuatro días, siendo dos de ellos destinados al trabajo del torso y dos al trabajo de las piernas. Un día será más ligero (en el que el volumen total de trabajo será mayor) y otro será más pesado (donde necesariamente, por el aumento de la intensidad y para prevenir el posible sobreentrenamiento, el volumen total de trabajo será algo menor que en el día ligero). Entrenar 4 días por semana será suficiente mientras la alimentación sea la adecuada.

Lunes (torso pesado)

  • Press banca horizontal con barra (4 x 6)
  • Aperturas con poleas (2 x 8 – 10)
  • Dominadas con agarre neutro (4 x 6)
  • Remo unilateral en polea baja (2 x 8 – 10 en cada mano)
  • Face-pull (3 x 8)
  • Elevaciones laterales (1 x 10 en cada mano)

Martes (pierna ligera)

  • Peso muerto (4 x 10)
  • Sentadilla trasera con barra alta (4 x 10)
  • Hip thrust (2 x 10)
  • Superserie: Elevación de talones en máquina – Zancadas estáticas con mancuernas (3 x 6 y 3 x 16)

Jueves (torso ligero)

  • Press banca horizontal con barra (4 x 10)
  • Aperturas con poleas (2 x 12)
  • Dominadas con agarre neutro (4 x 10)
  • Remo unilateral en polea baja (2 x 12 en cada mano)
  • Face-pull (3 x 12)
  • Elevaciones laterales (1 x 12 en cada mano)

Sábado (pierna pesada)

  • Peso muerto (3 x 6)
  • Sentadilla trasera con barra alta (3 x 6)
  • Hip thrust (2 x 10)
  • Superserie: Elevación de talones en sedestación – Zancadas convencionales con mancuernas (3 x 12 y 3 x 10)

entrenamiento de 12 semanas para ganar masa muscular

El volumen de la pierna es ligeramente menor que el del torso debido a que esta está mucho más implicada en acciones del día a día. Además, el entrenamiento para ganar masa muscular es muy exigente en términos de recuperación, y en caso de que queramos realizar ejercicio cardiovascular este se verá notablemente afectado en caso de que aumentemos mucho más el volumen de trabajo que le damos a la pierna, por lo que no conviene aumentarlo mucho en caso de que nuestra capacidad de recuperación esté muy limitada.

En caso de que finalmente nos decidamos por aumentar el volumen tenemos que considerar que las ingestas post-entrenamiento realizadas las 6 horas siguientes sean las óptimas, ya que estas 6 primeras horas son críticas en cuanto a la restauración del glucógeno, que es uno de los principales combustibles que utilizan nuestros músculos durante el entrenamiento resistido. También podemos utilizar un foam-roller o rodillo de espuma que nos ayude a mejorar la recuperación.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

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