Entrenamiento

Entrenamiento de Fuerza para Mujeres

A pesar de algunas razones totalmente entendibles, el levantamiento de peso puede ser difícil para algunos hombres y mujeres, como el no saber cómo lo debes hacer, o sentirte intimidado por lo que tienes alrededor. Sin embargo, esto nunca debería impedirte alcanzar tus objetivos

Aquí van algunas razones por las que te encantara el levantamiento de peso:

  • Permite un mayor consumo de calorías
  • Mejora la densidad ósea
  • Construye y define el musculo
  • Puede aumentar tu confianza
  • Es divertido y te da poder.

 


Levantamiento de Peso

Empezar una rutina de levantamiento de peso merece tu tiempo y esfuerzo, y con el tiempo acabarás agradecido con los resultados

Puede ser desmoralizante el haber oído anteriormente que te hará corpulento, lo cual no es verdad. Las diferencias hormonales entre hombres y mujeres tienen mucho que decir en eso (los hombres tienen mayor nivel natural de testosterona, que ayuda a crear musculo, y estoy seguro de que conoces a muchos hombres que entrenan sin ganas tanto musculo como quisieran)

Algunas de las levantadoras de peso de las cuales puedes haber visto fotos, entrenan la mayoría de los días, si no lo hacen dos veces al día, tienen una dieta estricta y en algunos casos toman muchos suplementos para conseguir ese deseado look.

Este es un trato que me gusta hacer con todas mis clientes femeninos a los que les preocupa eso (y han sido muchas):

¨Vamos a levantar peso hasta que aumentes tus músculos demasiado, en el momento en el que no te guste tu aspecto dejaremos de añadir peso extra¨.

SPOILER: ¡En unos 3 años nadie me ha rebatido esto aun!

Ahora que ya hemos visto por encima cuales son los beneficios del entrenamiento con peso, vamos a ver como se empieza.

Lo primero de todo, tienes que decidir cuantas horas de verdad puedes entrenar dentro de tu ajetreada vida. Tienes que ajustarte alrededor del trabajo, hijos, familia, amigos, etc.

Un buen objetivo es 3-4 veces a la semana

 


Dividir el Entrenamiento Semanal

El siguiente paso es decidir que ejercicios incluir en tu entrenamiento cada día

Una manera muy popular de entrenar es dividir el cuerpo en grupos musculares y entrenar uno o dos en cada sesión, por ejemplo: brazos y pecho, o espalda y hombros. Sin embargo, esto lleva a que entrenes cada grupo muscular un día a la semana, mientras que los estudios muestran que entre 2 y 3 veces es mucho más efectivo.

Así que aquí te dejo dos opciones mejores basadas en entrenamientos de 3 y 4 veces a la semana:

3 veces por semana – 3 entrenamientos de todo el cuerpo

4 veces a la semana – 2 entrenamientos de la parte inferior, 2 entrenamientos de la parte superior

Ahora que ya tienes una idea en cómo organizar tus entrenamientos, es hora de decidir que ejercicios incluir. Vamos a ver las diferentes categorías de ejercicios que tienes que incluir en tu entrenamiento para trabajar todo el cuerpo, con unos ejemplos, además de la explicación de la técnica de cada uno de ellos.


Parte Inferior del cuerpo

Ejercicios de la Parte Inferior – Zona Pélvica

Ejemplo de ejercicio: Levantamiento de Pelvis

levantamiento de pelvis

Objetivo: Glúteos (los músculos del culo), cuádriceps e isquiotibiales

Técnica del ejercicio – Comienza solo con la barra

  1. Coloca la barra sobre tus caderas, puede que quieras usar una almohadilla de goma, y una colchoneta en el suelo para mayor comodidad, y coloca tu espalda en el suelo.
  2. Coloca las plantas de los pies en el suelo con los talones cerca del culo. Si notas que empiezan a trabajar los isquiotibiales al colocarte en la posición más alta (foto de la derecha) coloca los pies más cerca aun.

En lo que se refiere a la anchura de los pies, empieza con la anchura igual a la de los hombros y ajústala desde ahí. Hay gente que se siente más cómoda abriendo más la anchura, o cerrándola. La mejor manera de saberlo es comprobarlo. Puedes también  probar comparando como te sientes  con los pies rectos, o probando con un ángulo de 45 grados

  1. Desde aquí, tensa tus abdominales y aprieta tus glúteos. Ahora empuja lo más duro que puedas la barra con tus caderas hasta que las tengas completamente estiradas y formes una línea diagonal con tu cuerpo. Asegúrate de tensar bien los glúteos todo lo que puedas cuando estés arriba, mejor que usar la espalda y pasarte.
  2. Haz lo contrario para bajar las caderas hasta el suelo controlando la barra.

Más ejercicios

 

Ejercicios de la Parte Inferior – Rodillas

sentadilla con mancuernas

Ejemplo de ejercicio: Sentadillas con Mancuerna en Copa

Técnica del Ejercicio

  1. Sujeta la mancuerna con las palmas de forma que ésta quede vertical (en copa), con tus pies con una anchura similar a la de los hombros, el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás.
  2. Manteniéndote recto, dobla tus rodillas y mueve la cadera hacia arriba y hacia abajo, de forma que el peso recaiga sobre la cadera. Intenta bajar lo más cerca del suelo posible.

Si tienes un logotipo en la camiseta, fíjate en que quede paralelo a la pared, no al suelo (manteniendo tu pecho hacia adelante)

  1. Tensa tus abdominales y apóyate en las caderas para volver a la posición de inicio

Más ejercicios

  • Sentadillas búlgaras – Sentadillas con Salto
  • Zancada hacia atrás
  • Zancada andando
  • Zancada hacia atrás combinada con Step

 

Parte Superior del Cuerpo

Tirón Horizontal

remo con mancuerna

Ejemplo de ejercicio: Remo con Mancuerna

Técnica del ejercicio

Con los ejercicios así en que se trabajan los dos lados por separado, como el Remo con Mancuerna, usa tu lado más débil primero. Es decir, si eres diestro usa tu mano izquierda primero. El ejemplo que traemos es con una persona diestra

  1. Coloca tu rodilla derecha en una banca, en vertical con tu cadera, y tu mano derecha en vertical con el hombro derecho. Ahora coloca tu pie izquierdo en el suelo fuera de la banca (mira las fotos de arriba)
  2. Coge la mancuerna con tu mano izquierda y empuja el codo hacia arriba, manteniéndolo pegado al cuerpo. Tensa los músculos de alrededor de tu hombro izquierdo, y después vuelve a la posición de inicio.

Más ejercicios

  • Remo sentado
  • Remo Invertido
  • Remo Inclinado con Barra

 

Empuje Horizontal

empuje horizontal

Ejemplo de ejercicio: Flexiones Inclinado

Flexiones

Puedes usar un Step, una banca, o la barra de la máquina de sentadillas – Maquina Smith. Cuanto más alta este la superficie de apoyo más fácil será el ejercicio, cuando más baja sea esta superficie más difícil será.

Técnica del ejercicio

  1. Alinea tu esternón (el hueso central del pecho) con el borde de la superficie que utilices, coloca tus manos con una anchura igual a la de tus hombros, y coloca tus pies de manera que formes una línea recta con el cuerpo.
  2. Manteniendo tus codos doblados con un ángulo de 45 grados, empuja con las manos hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Haz una pequeña pausa y vuelve a tu posición de inicio.

Más ejercicios

  • Press de banca con Mancuerna

 

 

Tirón Vertical

tiron de polea

Ejemplo de Ejercicio: Tirón de Polea con Agarre Amplio

Técnica del ejercicio

  1. Mantén un agarre fuerte a la barra con tus manos con una anchura superior a la de los hombros y coloca tus piernas debajo del soporte para éstas (imagen) con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  2. Manteniendo tu espalda recta tira de la barra hacia tu pecho. Concéntrate en llevar los codos hacia la cadera. Devuelve la barra a su posición de inicio con los brazos estirados controlando el movimiento.

Más ejercicios

  • Dominadas Asistidas

 

Empuje Vertical

empuje vertical

Ejemplo de ejercicio: Press de Hombros con Mancuerna Sentado

Técnica del ejercicio

  1. Siéntate en la banca con la espalda completamente recta, y coloca tus pies con una anchura superior a los hombros para mayor estabilidad.
  2. Empezando como en la imagen izquierda, con una mancuerna en cada mano, empújalas hacia arriba, directamente sobre tus hombros. Haz una pequeña pausa al llegar arriba y vuelve a la posición de inicio controlando el movimiento.

Más ejercicios

  • Press de Hombros en Maquina
  • Press de Hombros con Barra

 

 

Condicionamiento

zancadas

Ejemplo de Ejercicio: Paseo del Granjero

Técnica del Ejercicio

  1. Coge una mancuerna relativamente pesada con cada mano y permanece de pie (imagen izquierda)
  2. Sujeta las mancuernas fuertemente y un alejadas ligeramente del cuerpo, para que no las apoyes sobre él (esto restaría resistencia a tu core), y camina. Coloca las mancuernas al final o en el punto en que sientas que puedes soltarlas (por ejemplo si tu agarre se debilita)

Más ejercicios

  • Cuerda de Batalla
  • Tirón – Empuje de trineo y Cuerdas

 

 

Reforzando tu Core

plancha abs

Ejemplo de Ejercicio: Plancha RKC

Técnica del ejercicio

  1. Ponte en posición sobre tus codos y tus pies (imagen izquierda). Ahora tensa tus glúteos (estos ayudaran a tus abdominales a contraerse más fuerte) y tus muslos
  2. Imagina que estas empujando con tus codos y pies a la vez y estarás haciendo la mejor plancha posible. Es más importante lo mucho que puedas contraer los músculos que el aguantar por más tiempo, piensa más en un sprint que en una maratón.

Consejo: procura no caerte de cara cuando acabes.

Más ejercicios

  • Press Pallof
  • Abdominales con Rodaje en Fitball 

 

Brazos

curl de biceps

Ejemplos de ejercicios:

  • Curl Martillo con Mancuernas
  • Tirón de Tríceps y Fondos Tríceps

Ropa – Equipamiento

Basado en la experiencia con mis clientes femeninos:

Transpirable y elástica

Sujeción: Alta sujeción para el Cardio y sujeción media para el levantamiento de peso

  • Leggins – Shorts – Pantalones Cortos

Flexibles, cómodos y a prueba de sentadillas.

  • Zapatillas deportivas

Cómodas y acolchadas si estas pensando en hacer algún ejercicio de alto impacto antes o después (por ejemplo correr)

Para proteger tus manos contra callos y durezas


Suplementos (opcional)

Puedes conseguir tus objetivos sin usar suplementos, pero éstos pueden ayudarte a conseguirlos, especialmente si quieres hacerlo más rápidamente

El que mayor efecto va a tener en tus objetivos es el Suero de Proteína.

De nuevo, muchos clientes se preocupan por si se van a  volver corpulentos si toman proteína, sin embargo, como ya he dicho antes, a menos que tomes suplementos radicales para aumentar tu masa muscular, esto no va a pasar. La proteína en polvo es adecuada para el pre y pos entreno, aunque se puede tomar a cualquier hora del día.

Está disponible en una gran gama de sabores y puedes tomarla por si sola o utilizarla para crear batidos proteicos o bizcochos proteicos con un punto más dulce

Beneficios de la proteína:

  • Te ayuda a sentirte saciado más tiempo (menos probabilidad de sentirte hambriento y necesitar picar algo)
  • Mejora el tiempo de recuperación del musculo
  • Reduce los calambres y las agujetas

Infórmate sobre nuestros suplementos para objetivos más específicos, por ejemplo Suplementos Perfectos para Tonificar


Conclusión

¡Ahí lo tienes! Una guía para principiantes para levantamiento de peso

Haznos saber en Myprotein si este artículo te ha sido de ayuda o si tienes alguna pregunta

Ben Singh

 

Traducido por Aitor Ferrón

Embajador Myprotein ES

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Escritora y Experta


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