Entrenamiento

Entrenamiento de Fuerza para Corredores y sus Beneficios

Hay un viejo debate sobre la especificidad del entrenamiento. Si quieres llegar a ser mejor en un deporte determinado, debes invertir tiempo practicando ese deporte, en lugar de hacer otras cosas.

Pero por ejemplo, los jugadores de fútbol americano toman clases de ballet y equipos de rugby asisten a sesiones regulares de yoga.

¿Perderían el tiempo y el dinero los equipos profesionales en estas otras disciplinas si no generaran beneficios a sus atletas?

 


Entrenamiento de fuerza para los corredores


El entrenamiento de fuerza puede ser un complemento a cualquier régimen de entrenamiento. El cuerpo típico de un corredor de resistencia (de larga distancia) es más bien delgado.

Añadir unas sesiones de entrenamiento de fuerza complementaria puede proporcionarles una ventaja competitiva en el campo o en la pista. Puede que pienses que los corredores sólo van en línea recta con un solo movimiento del cuerpo hacia delante, pero esto no es siempre así. En carreras de montaña o de campo a través, los corredores tienen que ser capaces de moverse lateralmente para evitar peligros en el transcurso de la ruta.

Ejercicios para el desarrollo de la parte externa de las piernas

Abducción de piernas

 Almejas

Lounges laterales

Estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar los músculos de la parte externa de las piernas, las caderas y los muslos, que apoyarán a estos movimientos y protegerán las piernas de una lesión.

entrenamiento de fuerza en corredores


Entreno de resistencia vs entreno de fuerza


El entrenamiento de resistencia y fuerza realizado en días alternos puede optimizar el desarrollo del pico de consumo de oxigeno (VO2 máx), tanto en hombres como en mujeres.

En un estudio de 2015 (1), se encontró que el rendimiento de los sujetos participantes aumentaba si los corredores habían levantado pesas en los días que no corrían, en lugar de realizar sesiones dobles.

Se monitorizó el volumen total de entreno entre los grupos de estudio para asegurarse de que era el mismo. El consumo máximo de oxígeno aumentó de forma más significativa cuando el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas se realizaron en días alternos, en comparación con los atletas que hicieron ambos en el mismo día.

Resultados del estudio

Las mujeres que tomaron parte en el estudio también vieron una mayor disminución de su consumo sub-máximo de oxígeno cuando se entrenaron alternando los días de resistencia y pesas vs los que lo hacían el mismo día. La hipótesis de los científicos es que los entrenamientos en días alternos permiten la recuperación adecuada, permitiendo que el cuerpo rinda al máximo en la próxima sesión.

Karsten (2) encontró que seis semanas de entrenamiento con pesas (carga pesada de 80%, 1 repetición máxima) y el entreno condicionado produjo mejoras significativas del rendimiento en una prueba cronometrada de 5k. Cualquier mejora en el rendimiento sería bienvenida por los corredores de resistencia, ya que les podría dar una ventaja competitiva sobre sus oponentes.

Karsten recomienda la incorporación de las sesiones de pesas dos veces a la semana durante al menos seis semanas antes de las competiciones.

Una vez que comience la temporada, sin embargo, será más adecuado usar cargas más bajas para evitar la fatiga e impactos negativos en el rendimiento.

 


Beneficios del entrenamiento con pesas


El entrenamiento con pesas ha demostrado también que ayuda a mantener a raya la fatiga durante una carrera de 10 kilómetros. Tres corredores tomaron parte en un programa de entrenamiento de fuerza de 8 semanas.

El grupo de estudio vio una mejora significativa en su prueba de fuerza máxima dinámica (1 repetición máxima), el drop jump y la velocidad máxima en cinta de correr, en comparación con el grupo control que no tomaron parte en las sesiones de entrenamiento con pesas.

El grupo de entrenamiento de fuerza también mostró mayor velocidad en las últimas 7 vueltas de la carrera de 10 kilómetros en comparación con el grupo de control.

Existe la hipótesis de que esto se deba a que el grupo de control se fatigue más al principio de la carrera debido a que sus cuerpos no son tan fuertes como los de los sujetos del grupo de entrenamiento de fuerza.

entrenamiento-resistencia


Ejercicios recomendados para el entrenamiento de fuerza 


Además de los mencionados anteriormente, serían los siguientes:
Curl nórdico (para isquiotibiales)

Peso muerto

Elevaciones de cadera

Saltos al cajón

Ejercicios de core (abdominales)

Los ejercicios de core te ayudarán a mantener la postura cuando te fatigues, así como mantener el equilibrio y mejorar la respiración.

Tener las caderas y las piernas fuertes, también evitará el dolor en el:

Piriforme, Banda de TI, Flexores de la cadera y Espinillas.
 

¡Toma Nota!

Soy de la creencia de que el levantamiento de pesas no obstaculiza el desempeño como atleta. Si te guías correctamente por un entrenador personal cualificado, un plan de entrenamiento de fuerza complementará tus objetivos.

Así mismo, mantendrás tus huesos fuertes y desafiarás a tu sistema cardiovascular, además de romper con la monotonía de entrenar el mismo deporte día sí y día también.

 

Referencias

1 Schumann, M., K. Yli-Peltola, C.R. Abbiss, and K. Häkkinen. 2015. Cardiorespiratory adaptations during concurrent aerobic and strength training in men and women. PLOS ONE 10(9): e0139279.

2 Karsten, B., L. Stevens, M. Colpus, E. Larumbe-Zabala, and F. Naclerio. 2015. The effects of sports specific maximal strength and conditioning training on critical velocity, anaerobic running distance, and 5-km race performance. International Journal of Sports Physiology and Performance.

3 Damasceno, M.V., A.E. Lima-Silva, L.A> Pasqua, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular charachertistic and pacing during 10-km running time trial. European Journal of Applied Physiology 115(7): 1513-1522.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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