Entrenamiento

Entrenamiento de fuerza | 8 ejercicios para un cuerpo más fuerte y tonificado

Aumentar la fuerza debería ser una prioridad para todo el mundo, como lo es para los deportistas y los asiduos al gimnasio, ya que no solo nos hace tener un mejor físico, sino también un cuerpo más saludable y sin lesiones.

Ganar fuerza te ayudará a alcanzar el físico que tanto deseas, ya que es una de las mejores maneras de progresar en tus entrenos. Esto te ayudará a evitar que te estanques en tus entrenos, debido a que tu cuerpo tendrá que adaptarse constantemente al estrés de ellos.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer?

Cuando estás haciendo entrenamiento de fuerza, deberías llevar a cabo un número bajo de repeticiones, entre 1 y 5 en los ejercicios que implican una musculatura grande y con alguna repetición más en los que implican músculos menores, como las flexiones de bíceps y tríceps.

A parte de la finalidad estética, estos ejercicios tienen otro gran beneficio: ayudarte a prevenir lesiones.

A continuación te doy una lista con algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina.

Ejercicios para Ganar Fuerza


Press de banca


Musculatura implicada: pecho, hombros y tríceps.

Posición inicial:

Es muy importante partir de una posición inicial estable y mantenerla durante todo el movimiento. Ésta tiene cuatro puntos de apoyo: piernas izquierda y derecha, glúteo y las escápulas bien retraídas en el banco. La planta de los pies debe estar totalmente apoyada en el suelo. Nunca apoyes solo las puntillas o dejes los pies levantados encima del banco.

press banca para ganar fuerza

  1. Debemos coger la barra con las manos de modo que las palmas miren hacia delante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de los hombros.
  2. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra quede exactamente encima del pecho.
  3. Una vez hayas cogido la posición correcta, inspira y desciende lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco.
  4. Cuando tengas la barra sobre el pecho, empuja hacia arriba mientras espiras y sube lentamente los brazos.

 

NOTA:

Asegúrate de que tus codos están pegados al cuerpo durante el movimiento y que tus brazos forman un ángulo de 45º, lo que ayudará a proteger las articulaciones del hombro. Te recomiendo que haya alguien que vea cómo haces el ejercicio y que corrija tus posibles errores.

 


Press militar


Musculatura implicada: hombros y tríceps.

Posición inicial:

Coge la barra (al principio puede ser sin peso) a la altura del pecho haciendo una sentadilla.

press militar de hombros para fuerza

  1. Siéntate y coge la barra con las palmas de las manos mirando hacia atrás o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo.
  2. Las manos deben estar sobre la barra un poco más separadas que la anchura de los hombros.
  3. Con la espalda bien recta, lleva la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde aquí comienza el ejercicio.
  4. Inspira y eleva la barra hacia arriba como si la estuvieras empujando con las manos mientras extiendes los brazos, espira al final del movimiento y comienza el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.

 


Remo horizontal con barra


Musculatura implicada: parte media de la espalda, hombros y bíceps.

Posición inicial:

  1. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado formando un ángulo de 45° con las piernas.
  2. Con la espalda recta, coge la barra con las palmas hacia abajo a la altura de los hombros y deja caer los brazos frente al torso.
  3. Desde allí, inspira y efectúa una contracción abdominal mientras llevas la barra hacia el pecho para luego espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial.
  4. Asegúrate de que en todo momento tienes la espalda recta y no arqueada.

Si tienes problemas de espalda, tu opción es hacer remo en polea baja. De esta manera, evitarás lesionarte y seguirás trabajando todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

 


Peso muerto


A pesar de que el peso muerto trabaja sobre todo la parte inferior del cuerpo, también trabaja la parte superior, debido a que la última parte del movimiento implica bloquear los hombros y mantener el control de la barra cuando levantas la barra del suelo.

Musculatura implicada: parte inferior de la espalda, parte media, antebrazos, glúteos, cuádriceps, tendón de la corva, trapecios, músculo dorsal ancho y core.

Posición inicial:

(para realizar el peso muerto, necesitas tener unas instrucciones, ya que es un movimiento complejo a la vez que beneficioso).

peso muerto para ganar fuerza

  • Para realizar el peso muerto debes colocarte de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
  • Desde esta posición inicial, inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y coge la barra con las manos mientras las palmas miran hacia dentro.
  • Fija la mirada en un punto fijo al frente, inspira y aguanta la respiración.

Paso a paso:

  1. Empieza levantando la barra con las piernas estiradas y manteniendo la barra pegada al cuerpo. Cuando la barra llegue a la altura de la rodilla, extiende las piernas y la espalda.
  2. Detén el movimiento una vez estás estirado. No hiperextiendas la espalda. Tus hombros y cadera deberían estar en línea recta.
  3. Espira y mantén esta posición durante 2 segundos mientras juntas las escápulas para un mayor trabajo en la espalda.
  4. De manera controlada, deja la barra en el suelo flexionando la espalda curvando las piernas. Acuérdate de mantener una posición correcta en todo momento: cabeza erguida, espalda recta, pecho fuera y abdominales contraídos.

 


Flexiones de tríceps en banco


Musculatura implicada: tríceps y hombros.

Posición inicial:

Puedes usar paralelas para hacer las flexiones de tríceps, aunque si eres principiante te recomiendo que empieces con un banco como muestra la imagen.

fondos de trepes para ganar fuerza

  1. Coloca las manos sobre un banco.
  2. Desplaza los pies hacia delante para separarte del banco. Los pies deben estar apoyados en el suelo a la altura de la cadera.
  3. Flexiona los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90° formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
  4. Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia fuera durante el descenso.
  5. Inspira al bajar el cuerpo mediante la flexión de codos y espira al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
  6. Cuanto mayor sea el recorrido, mayor será la intensidad del ejercicio.

Los codos deben estar pegados al cuerpo para proteger los hombros.

CONSEJO:

¿Quieres más? Utiliza un cinturón para inmersiones para hacer que el movimiento sea más difícil y desafiante.

 


Dominadas


Este ejercicio puede ser difícil para los principiantes, ya que requiere mucha práctica. Puedes comprar la barra y ponerla en alguna puerta de tu casa si lo prefieres. Por otra parte, las cintas elásticas pueden serte de gran utilidad.

Musculatura implicada: dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio, redondo mayor, bíceps, supinador largo y braquial anterior.

dominadas para ganar fuerza en la espalda

Posición inicial:

  1. Agarra una barra fija con las manos de manera que queden separadas más allá de los hombros y las palmas miren hacia fuera.
  2. Con los brazos completamente extendidos, cuélgate de la barra y tira el tronco ligeramente hacia atrás para crear un pequeño arco con la parte inferior de la espalda, esta es la posición a la que volverás después de cada repetición.
  3. Levanta el pecho antes de subir el tronco para tocar la barra con la parte superior del pecho, los brazos y los hombres deberían volver a la posición inicial. Contrae los músculos de la espalda y aguanta un momento mientras mantienes el tronco inmóvil.

 


Flexiones


Musculatura implicada: pecho, hombros, tríceps y abdominales.

flexiones para pecho y fuerza

  1. Colócate en el suelo boca abajo y apoya las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros.
  2. Con los pies levemente separados, despega el torso del suelo impulsándote con los brazos y el pecho.
  3. Al flexionar los brazos, inspira y baja el torso hasta que esté cerca del suelo, evitando curvar mucho la espalda lumbar.
  4. Exhala y regresa lentamente a la posición previa en la que los brazos están extendidos.

Si te parece demasiado difícil, apoya las rodillas.

 


Ejercicios con mancuernas


Musculatura implicada: bíceps y antebrazos.

ejercicio con mancuernas para ganar fuerza en antebrazos

  1. Coge un par de mancuernas con los brazos estirados y pegados al cuerpo, gira las palmas de la mano para que miren hacia delante.
  2. Mantén los brazos inmóviles, inclina los codos y levanta las mancuernas hasta el hombro mientras espiras.
  3. Mantén esta posición, contrayendo un momento los bíceps.

Inspira y baja las mancuernas para volver a la posición inicial y empieza de nuevo.

 


Conclusión


Estos ejercicios son ideales para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, a la vez que el trabajo tríceps y bíceps es esencial para prevenir lesiones y tener un equilibrio muscular.

Si incluyes estos ejercicios en tu rutina y los realizas con peso, ganarás fuerza. Además, aumentará tu masa muscular y te ayudará a progresar en tus sesiones de entreno.


Traducido por Marc Cuenca – Atleta My Protein España

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!