Entrenamiento

Entrenamiento de Boxeo | Consejos para Aumentar Fuerza

Es bien sabido que la fuerza es un componente clave para un desarrollo atlético con éxito, en cualquier campo. El mejor método para desarrollar la fuerza es el entrenamiento de peso, sin embargo dentro de la comunidad que practica el entrenamiento de boxeo, y en particular amateur, no está muy aceptado.

Generalmente esto se debe a la creencia errónea de que el entrenamiento de peso reduce la velocidad y resulta en un aumento del peso corporal. Este supuesto aumento del peso corporal es problemático para los boxeadores ya que necesitan estar en la categoría de menor peso posible para aumentar su ventaja sobre sus competidores. Por lo que un aumento de peso corporal les haría subir de categoría y así reducir el nivel de ventaja física que podrían tener.

Sin embargo, los estudios muestran que si la fuerza se si se maneja bien, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza y la velocidad sin apenas efecto en el peso corporal. (Kraemer y Ratamess, 2004)


Diseño del Entrenamiento de Boxeo


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Los estudios han mostrado que para maximizar la fuerza a la vez que se limita la hipertrofia, altas cargas de peso (>80%1RM) con pocas repeticiones (3-5 repeticiones) y largos periodos de descanso (3-5 minutos) es lo más efectivo (Kraemer y Ratamess, 2004). Esto es debido a que se ha comprobado que el entrenamiento con mucho peso da como resultado adaptaciones neuromusculares, con un incremento de la eficiencia muscular sin incrementar el tamaño del músculo (Kraemer y Ratamess, 2004)

Además, el entrenamiento constante con ese límite puede resultar en la conversión de fibras musculares de tipo 1 a tipo 2, con lo que se obtiene una mayor habilidad de producir contracciones musculares más intensas (Hales, 2010)

Para minimizar la hipertrofia es importante tomarse largos periodos de descanso entre las sesiones. Esto es así porque los entrenamiento de fuerzas dan como resultado un aumento de sustancias de desecho, que causan la liberación de hormonas anabólicas que resultan en hipertrofia (Turner, 2009)

La implantación de largos periodos de descanso permite la eliminación de estos residuos y una reducción del crecimiento muscular.

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Lo que indican los estudios

Los estudios sugieren que 3 ejercicios compuestos de cuerpo completo son más efectivos que solo el hacer rutinas por partes del cuerpo para desarrollar la fuerza (Kraemer y Ratamess,2004)

Los ejercicios compuestos producen mayor aumento de fuerza que los ejercicios simples, ya que se entrenan mas músculos a la vez (Kraemer y Ratamess, 2004). Debido a esto es importante que establezcas estos ejercicios como básicos en tu rutina. Se recomienda que cuando uses pesos compuestos, entrenes primero los grupos musculares mas grandes ya que la fatiga es mínima para obtener los mejores beneficios.


Especificaciones para aumentar la fuerza


Para estimular las adaptaciones específicas deportivas que pueden resultar de un desarrollo mejorado, es importante que en el entrenamiento imites los movimientos del entrenamiento de boxeo.

El boxeo consiste principalmente en movimientos unilaterales (movimiento de una extremidad), por lo que el entrenamiento de boxeo debe consistir en ese movimiento para estimular las adaptaciones funcionales.

Los estudios muestran que el desarrollo de la fuerza es mayor cuando se trabajan las extremidades unilateralmente, que cuando se trabajan a la vez (Coyle et al. 2003, Vandevoot et al, 2003) resultando en mayores ganancias en fuerza.

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Desequilibrios Musculares en el Entrenamiento de Boxeo


Un desequilibrio muscular es cuando un músculo es más fuerte que el músculo opuesto, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, incrementando el riesgo de lesión.

Los típicos desequilibrios musculares de los boxeadores se dan entre los músculos anteriores (frente) y posteriores (traseros ) (Amtmann,2004).

Las lesiones en los deltoides traseros son comunes en el boxeo, ya que este músculo se olvida a menudo en los entrenamientos y carece de fuerza para frenar la acción después de un puñetazo. Debido a esto, es importante que todos los programas de entrenamiento de fuerza incluyan ejercicios designados a la fuerza de la musculatura posterior


Recomendaciones para Fuerza


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  • Utiliza mucho peso y pocas repeticiones con largos periodos de descanso
  • Haz 3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana
  • Entrena los grupos musculares mas grandes primero y usando pesos compuestos.
  • Haz tu entrenamiento lo más parecido a la competición que puedas
  • Entrena los músculos opuestos para evitar desequilibrios musculares
  • Una forma correcta es más importante que el peso que se levanta
  • Procura que haya siempre alguien observándote cuando levantes mucho peso
  • Consulta siempre a un doctor antes de empezar cualquier programa nuevo de entrenamiento 

Conclusión


La fuerza es un factor importante para el desarrollo del boxeo con éxito. Contrariamente a la concepción errónea de que entrenar con peso te hace grande y lento, los estudios han mostrado que es posible incrementar la fuerza con el mínimo de hipertrofia.

Por lo tanto, el entrenamiento con peso puede tener muchos efectos beneficiosos en el desarrollo del boxeo sin comprometer las ventajas físicas para competir en una categoría menor de peso.

 

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta