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Entrenamiento

Entrenamiento del Abdomen | Beneficios y Ejercicios

Tu abdomen es tu núcleo, y no importa si estás sentado, de pie o en movimiento porque lo vas a estar usando. El entrenamiento del abdomen trabaja desde la pelvis y las caderas hasta la zona abdominal y debemos llevar a cabo un entrenamiento del abdomen de manera armónica para obtener más equilibrio y estabilidad. Esto repercutirá favorablemente en nuestra vida, ya sea haciendo deporte o para ayudar a nuestras actividades diarias.

Tener una zona abdominal fuerte facilitará nuestro día a día, desde golpear una pelota de tenis hasta limpiar el coche. En cambio sí son débiles nos podrán ocasionar numerosos problemas. Como se ha dicho, estos músculos están diseñados para trabajar en armonía.


¿Qué es la Zona Abdominal?


Cuando la mayoría de la gente piensa en la zona abdominal lo hace en el “six pack”. Aunque los abdominales son una parte importante de esa zona no son los únicos músculos que la integran. La zona abdominal es como un corsé, y está compuesto de los músculos que se encuentran en la parte frontal, lateral y lumbar del cuerpo.

La Zona Abdominal

Como decía hay muchos músculos que componen la zona abdominal y ahí reside la complejidad del entrenamiento del abdomen. Aquí destacamos los tres más importantes y con los que estarás más familiarizados.

✓ Recto Abdominal (Six-pack)

✓ Oblicuo Externo

✓ Erector de la Columna / Lumbar

Cuánto más fuerte sean estos músculos más estabilidad, firmeza y tensión nos aportaran a la zona abdominal. La gente también piensa que entrenar la zona abdominal se hace entrenando de manera específica ciertos músculos pero puedes fortalecer tu abdomen haciendo: sentadillas, peso muerto, flexiones y una gran cantidad de ejercicios.

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Funciones del Área Abdominal


La función del área abdominal, como área muscular, es dar estabilidad a la columna vertebral. Esta es la razón por la que la fuerza y la estabilidad de esta área es esencial para un entrenamiento del abdomen óptimo.

Recto Abdominal (Six Pack)

La función principal de los abdominales es otorgar la flexibilidad suficiente a la columna vertebral.

Oblicuos

Estos serán los encargados de girar la columna vertebral. Es decir, flexiona lateralmente la columna vertebral, y como el recto abdominal, también apoya a la columna vertebral.

Erector de la Columna

Este grupo muscular ayuda con la extensión de la columna vertebral.

entrenamiento de abdominales


Beneficios del Entrenamiento del Abdomen


Potencia

Si piensas en un boxeador, para lanzar un puñetazo realmente fuerte y efectivo necesita usar la rotación de la zona abdominal.

Los oblicuos también se verán tremendamente involucrados ya que, aunque el brazo del boxeador es extremadamente fuerte por sí solo, la rotación del cuerpo otorgará más potencia a la realización del puñetazo. Esto también aplica en numerosos deportes como el golf, futbol y tenis.

Piensa y analiza cómo estas personas practican esos deportes y que parte del movimiento comienza con la zona abdominal y ayuda al resto del cuerpo para la realización del movimiento completo. La fuerza es extremadamente importante en todos los deportes y entrenamientos en el gimnasio y la zona abdominal te ayudara a aumentar tu potencia y producir mas fuerza.

Equilibrio y Estabilidad

Como se mencionó anteriormente, la zona abdominal es como un corsé, lo más fuerte que este tenso y firme se mantenga nos permitirá sentirnos mejor y tener más estabilidad y que esos músculos estén compactos para asegurar los movimientos cuando los pongamos a prueba.

Cualquier persona que está entrenando para un deporte específico o simplemente para la vida del día a día, el equilibrio es muy importante y también podemos fortalecerlo con un poco de oposición y ejercicio.

Estiramiento de recto abdominal

Calidad de la Ejecución de Ejercicios

Mientras estas en una máquina o haciendo ejercicios de peso libre, es decir, cuando estás ejercitando los músculos probablemente sientas que tu zona abdominal estará estática trabajando para mantener el cuerpo estabilizado o se moverá para asistir al movimiento.

Un gran ejemplo es con curl de bíceps. Cuando ves a alguien inclinarse hacia atrás y arquear la espalda para hacer curl de bíceps. Aunque podría decirse que esto es beneficioso, con el fin de poder levantar más peso, en realidad es que no es muy bueno para la espalda ya que nos dañaremos y nos volveremos dependientes de la zona lumbar para levantar ese peso.

Si pegas tu cuerpo a la pared para hacer curl de bíceps, ¿podrás levantar el mismo peso? Probablemente no. Es mejor centrarse en aislar el músculo y ejercitarlo de la mejor manera centrándonos en la contracción del músculo principal para asegurar que el músculo está trabajando con el mejor rango de movimiento posible y no en función de los músculos estabilizadores que ayuden a hacer el movimiento y se haga de manera más lesiva y menos segura.

Disminuir el dolor de espalda y las lesiones

Tener los músculos de la zona abdominal débiles puede conducirnos a una mala postura, dolor de espalda y posibles lesiones musculares. Para ello es fundamental el entrenamiento del abdomen.

Por ejemplo: si tu zona lumbar es extremadamente fuerte y tus abdominales son débiles, la zona lumbar dominara a la hora de estabilizar al cuerpo mientras realizo un ejercicio o un deporte. Esto no solo nos causará un daño, hará que cambiemos la postura y posicionamiento de las caderas lo que puede conducir a malas posturas. Esta es la razón por la que debemos entrenarlas equitativamente y hacer que trabajen en armonía para mantener adecuadamente la postura y poder realizar el movimiento de una manera óptima.

Con grandes movimientos compuestos, como las sentadillas o el peso muerto, también estaremos trabajando la zona abdominal. Sin embargo, si tenemos los músculos de la zona abdominal débiles haremos estos movimientos mal y nos costará ejecutarlos ya que no tendremos fuerza suficiente y la postura del cuerpo no será la adecuada y tensionaremos ciertas áreas del cuerpo lo que aumentará la posibilidad de lesionarnos.

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5 Ejercicios para el Entrenamiento del Abdomen


 

Ejercicio #1: Planchas

Este es un ejercicio principal para el entrenamiento del abdomen y es ideal para mantener la columna en posición neutral y mantener la presión abdominal trabajando al unísono toda la zona abdominal. Comienza este ejercicio sobre los codos y las rodillas y con las manos entrelazadas entre si.

 Mantén las piernas rectas, levanta tu cuerpo y sostén tu peso sobre la punta de los pies. Los pies tienen que estar a la altura de la cadera y recuerda contraer los músculos fuertemente para ganar estabilidad.

 Aguanta la posicion, respira adecuadamente y no arquees la espalda, prueba aguantar cada vez mas. Cada vez el tiempo tiene que ser mayor, 20, 30, 40 segundos.

planchas abdominales

Ejercicio #2: Giros Rusos

Este ejercicio hará que trabajemos mucho la zona abdominal. Con los pies levantados realizaremos ejercicios de rotación lo que hará que trabajemos los oblicuos dándonos una gran contracción de los lados. Para la realización del ejercicio: comienza acostrado boca arriba sobre una colchoneta, elevar la parte superior del cuerpo y dobla las rodillas a una postura que tu cuerpo alcance forma de “V”.

 Agarra un balón medicinal con fuerza y extiende los brazos hacia delante. Expulsa el aire mientras giras el tronco hacia el lado. Mientras se realiza el ejercicio hay que mantener los brazos rectos.

 Mantén la contracción durante 1-2 segundos antes de alternar el lado y repetir.

Ejercicio #3: Ejercicios con rueda abdominal

Este es un gran ejercicio para el entrenamiento del abdomen, ya que pondrá a prueba tu control y la fuerza de los ejercicios de tu zona abdominal. Comienza con un rango pequeño de movimiento y amplíalo cada vez más según vayas perfeccionando el movimiento. Comienza con un rodillo (rueda abdominal) firmemente agarrado con las dos manos al mismo tiempo mientras estas de rodillas en el suelo (imagínate una flexión con las rodillas hincadas). Recuerda mantener la zona abdominal tensa y firme en todo momento.

 Manteniendo el control, toma aire y gira la rueda hacia delante hasta que tu cuerpo esté lo más plano posible (intenta no tocar el suelo con el cuerpo)

 Mantén este estiramiento durante un momento antes de expulsar aire y volver al a posición inicial. Repite el ejercicio.

 

Ejercicio #4: Mantener Pierna Elevada

El objetivo de este ejercicio será mantener la pierna elevada y que tu cuerpo se mantenga firme y que trabajen las piernas/rodillas. De esta manera controlaremos el tren inferior y ejercitaremos los abdominales mientras mantenemos la postura estirada.

 Agarra firmemente una barra por encima de la cabeza y deja tu cuerpo colgando con las piernas hacia abajo.

 Expulsa aire y empieza a elevar las piernas para crear un ángulo de 90 grados, mantén esta contracción y regresa a la postura inicial antes de repetir.

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Ejercicio #5: Leñador, trabajo con poleas

Usando las poleas obtendremos una resistencia constante a lo largo del movimiento, esto puede hacerse desde distintos ángulos y el objetivo de esta rotación es aumentar la fuerza y contraer los oblicuos. Comienza conectando un agarre a una polea y asegúrate que está colocado lo más alto posible.

 Mantente de pie a su lado y agarra el asa con una mano y mueve los brazos alejándolos de la polea. Importante mantener el brazo recto.

 Mantente de pie con los pies separados y agarra el mango con el otro brazo y extiende ambos brazos. Mientras giras extiende el agarre y gira desde tu hombro hacia tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio desde el otro lado.

Toma nota

¡Practica el entrenamiento del abdomen! Incluso si no practicas deporte, o realmente no te has centrado en entrenar la zona abdominal…¡¡empieza!!. Esto te ayudara a mantener una gran postura, minimizar lesiones y ejecutar todos los ejercicios de gimnasio de manera segura y efectiva.

Para cualquier persona que practique deporte la zona abdominal te otorgará una estabilidad y un equilibrio adicional dándote esa ventaja y potencia adicional con respecto a tus oponentes. Para tu vida diaria serás capaz de moverte y mantener tu equilibrio y estabilidad.

Utiliza esta zona crucial de músculos para mantenerte fuerte, firme y mantén la zona abdominal fuerte para ejecutar adecuadamente tu entrenamiento y tú movilidad al máximo.

En cualquier caso, considera que para lucir tus abdominales debes tener un porcentaje de grasa muy bajo. Para ello puedes recurrir a suplementos deportivos que te ayuden como la proteína de suero o los termogénicos.

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Escritora y Experta