Entrenamiento

Entrenamiento completo para abdomen | Guía y tips

En muchas ocasiones recurrimos al monitor de sala de nuestro gimnasio buscando el mejor entrenamiento de abdomen, pero pocas veces nos ofrecen alternativas válidas que puedan hacernos progresar de forma efectiva, consiguiendo los máximos resultados e invirtiendo el mínimo tiempo y esfuerzo posible.

En este artículo te ofrecemos un entrenamiento para tu abdomen compuesto por 8 series de 4 ejercicios que podrás realizar 3 veces por semana sin ningún problema y trabajará prácticamente la totalidad de tu recto abdominal.

 


Ejercicio 1: Abdominales isométricos


El primer ejercicio son los abdominales isométricos, que también se conocen como “planks” o “planchas isométricas”.

Los abdominales isométricos consisten en hacer que nuestro abdomen mantenga nuestro torso recto sin que toquemos el suelo, apoyando únicamente las puntas de nuestros pies y nuestros antebrazos.

Este ejercicio viene genial para entrenar tus abdominales con gran intensidad, ya que podemos añadir un disco o una mancuerna que actúe como carga en nuestra zona lumbar, de modo que el esfuerzo que realizamos para que nuestro abdomen no toque el suelo será mucho mayor.

Para realizar las planchas, únicamente necesitamos una colchoneta sobre la que realizar el ejercicio y un disco o mancuerna en caso de que queramos añadir carga extra. Podemos comenzar realizando series de 45 o 50 segundos  y conforme progresemos podremos aumentar el tiempo bajo tensión o la carga.

 

ejercicios par abdominales

 


Ejercicio 2: Elevaciones de piernas


Las elevaciones de piernas son todo un clásico en los entrenamientos de abdomen, y aunque este ejercicio trabaja todo el recto abdominal, se centra principalmente en los abdominales inferiores; aquella zona en la que los hombres tendemos a acumular la grasa a causa de nuestra situación hormonal.

Podemos realizar este ejercicio en una colchoneta o colgados en una barra, y al igual que ocurre con los abdominales isométricos, podemos incluir una mancuerna que aumente la tensión mecánica de modo que el esfuerzo que realizamos sea mucho mayor.

El ejercicio consiste en levantar nuestras piernas hasta el punto que nuestra cadera también se eleve hacia nuestra cabeza. Tenemos que hacer las repeticiones de forma controlada en todo momento; tanto la fase excéntrica como la fase concéntrica.

Hacer dos series de entre 8 y 10 repeticiones, añadiendo una cantidad considerable de lastre hará que sintamos todo el trabajo.

levantamiento de piernas par abdomen

 


Ejercicio 3: Crunch en polea


El tercer ejercicio es probablemente el más “light” de nuestra rutina de abdominales, aunque tampoco se queda corto. El crunch en polea es un ejercicio que nos permite trabajar a alta intensidad, ya que podemos modular a nuestro gusto el peso que añadimos a la polea.

Para realizarlo solo necesitamos una polea, una colchoneta donde apoyar nuestras rodillas y un agarre, que generalmente suele ser una cuerda, aunque también podemos utilizar una barra recta o en V si nos es más cómodo.

El movimiento consiste en ejecutar una contracción del abdomen mientras sostenemos con nuestras manos el agarre de la polea, de modo que nuestro abdomen desplace el peso que hemos introducido en la polea.

Trabajar en rangos de entre 6 y 10 repeticiones puede ayudarnos a hipertrofiar nuestro abdomen en gran medida por la cantidad de fibras que recluta este ejercicio.

crunch en polea

 


Ejercicio 4: Press Pallof


El press Pallof es un ejercicio muy poco común en los gimnasios, a pesar del bajo riesgo de lesión que implica con respecto a otros ejercicios de oblicuos como los giros rusos o las contracciones con mancuernas.

Este ejercicio consiste en soportar la fuerza que ejerce la polea sobre nuestros oblicuos, de modo que en todo momento la polea y nuestros oblicuos estén en tensión. Sostendremos el agarre de la polea contra nuestro pecho y extenderemos nuestros brazos hacia adelante. En este punto será donde nuestros oblicuos sufran la mayor tensión.

Al igual que con el crunch en polea, series de entre 6 y 10 repeticiones serán las más efectivas.

 


Conclusión


Para entrenar nuestros abdominales no son necesarias miles de series de grandes cantidades de repeticiones, sino que un entrenamiento de 8 series de alta intensidad 3 días a la semana es suficiente. Tanto los abdominales isométricos como las elevaciones de piernas, los crunches en polea y el press Pallof son ejercicios excelentes si queremos trabajar nuestro abdomen en profundidad.

En cualquier caso, si queremos sacar nuestros abdominales a la luz, además de trabajarlos necesitaremos llevar a cabo una buena dieta que nos permita disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal hasta el punto en el que la piel comience a pegarse a nuestros músculos. También es importante trabajar la zona lumbar si queremos evitar descompensaciones posturales por trabajar en exceso la zona abdominal.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

Canal de YouTube: The Fit Club

 

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Escritora y Experta


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