Entrenamiento

Ejercicios para pectorales | Consejos y Tips

 

Por avanzado, me refiero a los chicos que han estado entrenando desde hace más de un año. Ahora entiendes que partes de tu cuerpo estás trabajando con cada uno de los ejercicios.

ejercicios para pectorales fuertes

Como has estado trabajando durante 1 año, deberías ser capaz de aislar las partes débiles en el desarrollo de tu pectoral. Para algunos se trata de los pectorales superiores y para otros de los pectorales inferiores. De todas formas debes continuar siguiendo los siguientes consejos:

  1. Calentar

Realizar flexiones antes y después de tu entrenamiento. Las flexiones son perfectas para construir el pecho. Personalmente, a mi me va muy bien hacer estiramientos después de las flexiones.

flexiones de brazos

  1. Empieza trabajando los músculos más débiles

Si una parte del cuerpo se está quedando sin desarrollar, entrénala en primer lugar. Si un área especifica del pecho se está trabajando poco, trata de incorporar 2 ejercicios diferentes para trabajarla, uno con barra y otro con pesas. Mantén un máximo de 6 repeticiones, para ambos ejercicios.

pectorales

  1. Trata de repetir hasta fallar

Cuenta las repeticiones sólo cuando te empiece a doler. Haciendo repeticiones hasta el fallo llegas a una situación en la cual los músculos se han rendido y no se puede realizar ni una repetición más después de eso. Este método trabaja profundamente el desarrollo muscular.

  1. Reduce el período de descanso

Reduce al mínimo el tiempo de descanso. El tiempo máximo de descanso debe ser entre 30 y 60 segundos.

  1. Levanta más peso

No trabajes siempre con el mismo peso ya que tu cuerpo se acostumbra. Cada semana, debes ir aumentando algún quilo respecto de los de la semana anterior.

levantar mas peso pectorales

 

  1. Incorporar series descendentes

La series descendentes o Drop sets, es un trabajo en el que vas disminuyendo peso después de hacer algunas repeticiones. Empieza con un peso pesado, después de 3-4 repeticiones, disminúyelo en un 30% y sigue haciendo eso hasta que termines con 12-15 repeticiones. Incorpora este sistema en las últimas repeticiones y utilízalo para la parte que necesite más trabajo.

barra pecho

  1. Prueba a entrenar pecho dos veces a la semana

Muchas personas quizás ya lo están haciendo así en su rutina de ejercicios. Yo aconsejo entrenar pecho dos veces a la semana, manteniendo al menos 72 horas entre un entreno y otro.

 

  1. Incorpora un suplemento pre entreno

Toma un pre entreno para ayudarte a levantar pesas.

PRE entrenamiento

  1. Trabaja con un compañero

Por tu seguridad, trabaja con un compañero que te asista en tus últimas repeticiones.

trabajo en equipo

  1. Trabaja con la postura apropiada

Mantener una postura apropiada durante tus entrenamientos es de vital importancia. Ángulos: ves cambiando los ángulos del banco para trabajar de forma efectiva todas las partes de tus pectorales.

  1. Comer bien, dormir bien, ser feliz y mantener tus suplementos listos.


Ejemplo de Rutina para un Entreno Nivel Intermedio

Ejercicio Instrucciones
Levantamientos (100 en total) inclinado con barra / press de banca de inclinación apalancamiento máquina de la prensa plana barra / press de banca con mancuernas 5 series que consisten en series inclinada, en plano y declinadas, 3 series (15, 12, 8, 8) – Ángulo de la banca de 15 grados y 30 grados durante 2 repeticiones cada uno, respectivamente.
Flat Flies 3 series (10, 10,10)
Double bar 4 series : ( 15,12,10,8)
Decline barbell /bench press 3 series ( 15,12,10,8)
Bent arm pullover 3 series (15,15,15) – Usa tu peso corporal : Calienta tus hombros antes de este ejercicio . Mantén una postura adecuada. Aprieta tu pecho mientras subes para un efecto máximo. Ten en cuenta de que trabajamos el pecho. Los tríceps y hombro son músculos secundarios en este ejercicio.

  • Recuerda:

Centra el ejercicio en tu área débil. Me gustaría enfatizar que realicéis ejercicios para la parte débil primero y trata de incorporar dos ejercicios diferentes con un máximo de 6 series en total (3 para cada uno) para unos resultados máximos.


Sugerencias

Usa barra y mancuernas en días alternos para trabajar el pecho. Por ejemplo puedes trabajar el lunes con barra y el jueves con pesas y máquinas.


Consejo Adicional para nivel Avanzado

Si llevas entrenando mas de 5 años seguramente hayas desarrollado un físico muy musculoso, con tus niveles de grasa corporal por debajo del 10% en tu mejor momento.pectorales definidos

Si tu situación es parecida a esta, tengo un pequeño pero útil consejo para ti. Es con respecto a las mesetas que la mayoría de los culturistas experimentan. Después de unos años de trabajo, el crecimiento muscular es muy mínimo y puede llegar a ser una situación frustrante.

Pero esa es la anatomía del cuerpo. Las investigaciones han demostrado que la cantidad máxima de crecimiento muscular es durante el primer año de entreno.

A continuación dejamos unos consejos útiles para evitar el estancamiento:

  1. Incorpora cambios en tu entrenamiento

Si ves que el press de banca no está funcionando bien, intenta reemplazarlo con un poco de máquina o mancuerna. Haz el cambio y observa durante dos semanas tu evolución.

  1. Aumenta la intensidad

Carga la barra con más peso y observa la diferencia. Puede que no seas capaz de realizar 3 series pero con tan solo 2 dos de estas series notarás mayores resultados.

  1. Prueba un periodo de descarga

La descarga es el proceso de tomar una o dos semanas de descanso de tus entrenamientos. En este periodo no estarás exponiendo tus músculos a los entrenamientos. Estos se acostumbrarán y cuando vuelvas a trabajarlos, deberán mostrar algunos signos de crecimiento.

  1. Incorpora Drop sets y series compuestas

Prueba estas técnicas: series compuestas implica llevar a cabo dos ejercicios continuos para el mismo grupo muscular antes de descansar.

  1. Trata de hacer cambios en tu dieta
  1. Si es posible realiza técnicas de relajación muscular como masajes profundos y baños de vapor caliente.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta