Entrenamiento

Consejos y Ejercicios para Trapecio

Si todavía no has dedicado un día de entrenamiento a tus trapecios, puede que sea eso lo que te falta en lo que se refiere a la simetría de tu tren superior. Por eso te enseñaremos algunos de los ejercicios para trapecio que puedes realizar.

Localizados en la mitad superior de tu espalda, los músculos trapecios, cuando se desarrollan, causan una gran impresión, incluso con la camiseta puesta. Aunque el pecho y otros grandes grupos de músculos son los preferidos cuando se trata de construir masa muscular y crecer de manera atractiva, unos trapecios trabajados pueden marcar la diferencia en la simetría y la apariencia de los hombros. Aun así, a mucha gente se le olvidan los trapecios, a pesar de las ganancias obvias que se pueden conseguir con unos ejercicios relativamente simples.


Como Entrenar los Trapecios


los mejores ejercicios para trapecio

Debes considerar los trapecios como parte de tus entrenamientos de espalda y hombros, con ejercicios de presión y extensión para trabajarlos bien. Lo que suele pasar es que o no te hayas dado cuenta de que has incluido a los trapecios en los ejercicios de un entrenamiento general de espalda, o que solo estés trabajando los hombros y los tríceps haciendo diversos tipos de Press.

Los trapecios te ayudaran también en otras zonas, ya que trabajando la fuerza de éstos, conseguirás mas apoyo de los músculos de la espalda. Una buena razón para dedicarles una sesión de entrenamiento completa. Normalmente, la parte superior de los trapecios se desarrolla elevando los hombros con flexiones y extensiones. La parte media se puede trabajar uniendo los omoplatos (sobre todo con ejercicios con cable y poleas). La parte baja de los trapecios se desarrolla ejercitando los omoplatos hacia abajo. Para esto debes evitar trabajar los brazos tanto como puedas manteniéndolos rectos y estáticos. Una vez más, el trabajo con cable es lo mejor para conseguirlo.

La parte superior e inferior de los trapecios también se trabaja con ejercicios de Press sobre la cabeza, que además ayudan a la parte media.


Aumentar Fuerza


algunos de los mejores ejercicios para trapecio

Cuando se trata de aumentar fuerza, para principiantes, cuatro series de 8-12 repeticiones es un buen punto para empezar poco a poco con la hipertrofia muscular como lo harías con cualquier músculo. Si no estás acostumbrado a levantar mucho peso, puedes sufrir una lesión al hacer una extensión de hombros con mucho peso, por lo que empezar con poco peso y una buena técnica es esencial.

Para levantadores de peso más avanzados, el volumen se consigue levantando tu máximo y bajando el número de repeticiones. Sugerimos 3-5 series de 3–5 repeticiones, disminuyendo el número de repeticiones cuando aumentes el peso que levantas.

Mucha gente decide entrenar los trapecios al final de la rutina de hombro. Por un lado, al igual que con cualquier ejercicio, si lo haces al principio del entrenamiento darás el máximo de ti mismo. Por lo que si trabajas en la fuerza y en el aumento de peso que levantas, puede ser una buena idea hacer los ejercicios para trapecio lo primero. Sin embargo, para provocar la fatiga muscular como con los trapecios bombeados, es muy efectivo trabajar con ejercicios de algunos músculos aislados para acabar tu sesión.


Ejercicios para Trapecio


ejercicios para trapecios en mujeres

  • Flexión de Hombros con Barra
  • Flexión de Hombros con Mancuerna
  • Flexión de Hombros con Mancuerna Inclinado
  • Flexión de Hombros con Mancuerna con Salto
  • Flexión de Hombros con Barra Trasnuca
  • Remo con Barra
  • Levantamiento Lateral de Mancuerna
  • Remo con Cable Superior
  • Remo de Pie con Mancuerna
  • Remo con Maquina Smith

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta


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