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Entrenamiento

¿Sin tiempo? | Top 10 Ejercicios para Hacer en Casa

En la actualidad y por desgracia, las personas llevamos un ritmo de vida un tanto frenético entre el trabajo, los niños, el colegio, los estudios, las clases extra escolares, etc. Con todo esto se sentirán más identificados los padres que se tienen que hacer cargo de los hijos y además deben afrontar las largas jornadas de trabajo, que por si fuera poco, cada vez son más largas y dejan menos tiempo libre para socializar.

Dentro de todo ese caos, las personas debemos encontrar un “hueco” para mantener algún hobby, algo que sea para nosotros y que nos sirva de evasión ante tanto frenesí tras afrontar todas las tareas diarias. Una actividad que nos permita separar las obligaciones diarias de nuestro espacio personal en el que relajarnos y disfrutar de nuestro tiempo (por breve que sea).

Esto mismo le ocurre a los amantes del fitness, y es que con tanto compromiso cada vez es más difícil encontrar el tiempo necesario para asistir al gimnasio a realizar nuestros entrenamientos o para no faltar a las clases dirigidas que tanto nos gustan. Hay personas que por suerte tienen el gimnasio a escasos metros de sus casas y no gastan más de unos pocos minutos en llegar, pero otras tienen que depender de un vehículo para desplazarse al gimnasio y eso ya les quita el poco tiempo libre del que disponen.

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Si eres una de esas personas que tienen el gimnasio muy cerca de su casa y no gastan su tiempo en los trayectos, te felicito. Si en cambio eres una de esas personas que no dispone de un gimnasio cerca de casa y por ello debe prescindir de sus entrenamientos por falta de tiempo porque entre que va al gimnasio, entrena y luego se tiene que volver a casa, no le da tiempo a todo, hay otra solución antes de abandonar el ejercicio, y es entrenar en casa.

Entrenar en casa tiene sus ventajas e incovenientes.

 


Ventajas de entrenar en casa


  • Te ahorras mucho tiempo en los trayectos.
  • No tienes que esperar para hacer algún ejercicio si la máquina está ocupada.
  • No tienes que hacer cola para ducharte después de entrenar.
  • Puedes entrenar con la ropa que quieras porque no te va a ver nadie (incluso puedes entrenar en ropa interior).
  • Puedes ponerte la música que más te guste al volumen que te apetezca y montarte una pista de baile para entrenar.
  • Si tienes aire acondicionado o calefacción puedes usarlos para estar a la temperatura que quieras.

 


Desventajas de entrenar en casa


  • No dispones de la maquinaria y el material del que dispones en el gimnasio
  • Al entrenar solo/a, quizá no te sientas igual de motivado que en la sala del gimnasio rodeado de personas como tu haciendo lo mismo que tu
  • Seguramente el espacio del que dispones en casa para entrenar será más reducido que la sala del gimnasio y eso puede dar sensación de agobio.
  • Si no tienes aire acondicionado o calefacción, puede que pases frío o calor según la estación del año en la que te encuentres y eso puede quitarte las ganas de entrenar, sobre todo el calor.
  • Si tienes a los niños por casa jugando y corriendo (armando escándalo), puede que te resulte más difícil concentrarte y desempeñar tus entrenamientos.

Dicho esto, entrenar en casa es una buena forma de mantenerte en forma si no dispones del tiempo suficiente para desplazarte a un gimnasio, pese a los pros y los contras que pueda tener. Siempre hay que buscar alternativas al sedentarismo y evitarlo a toda costa.

Para todas esas personas que deciden entrenar en casa sea cual sea el motivo, vamos a ver cuales son los mejores ejercicios para hacer en casa para mantenerse en forma.

 


Top 10 ejercicios para hacer en casa


1. El ejercicio estrella es la sentadilla.

La ejecución es sencilla: De pie con las piernas abiertas hasta el ancho de los hombros, bajamos el culo, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda bien recta hasta que nuestras piernas formen un ángulo recto. Una vez formado el ángulo recto, subimos de forma controlada hasta la posición inicial. Eso es una repetición.

2. La sentadilla con piernas muy abiertas o sentadilla sumo es otro muy buen ejercicio que trabaja las piernas de forma distinta a la sentadilla normal.

La ejecución es igual pero con las piernas abiertas por encima del ancho de los hombros.

3. Las zancadas o estocadas son otro muy buen ejercicio para trabajar el tren inferior, sobre todo los glúteos.

La ejecución es sencilla: Se trata de dar un paso amplio hacia delante con la pierna izquierda y flexionar esa pierna hasta formar un ángulo recto. Una vez formado el ángulo recto vuelves a la posición inicial y repites con la otra pierna. Eso es una repetición.

4. El puente es otro ejercicio para trabajar los glúteos y la zona lumbar.

Ejecución: Tumbado boca arriba flexiona las piernas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y eleva la pelvis hasta formar una linea reta con tu cuerpo. Mantén la postura uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

5. Las flexiones también son un ejercicio muy común para hacer en casa que trabaja tanto el pecho como los brazos.

Ejecución: Tumbado en el suelo boca abajo con las puntas de los pies y las manos apoyadas en el suelo con una apertura igual al ancho de los hombros o un poco más, empuja con las manos hacia arriba hasta estirar los brazos por completo con el fin de elevar el cuerpo. Aguanta la postura uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

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6. Los fondos son otro ejercicio que trabaja los brazos pero en especial los tríceps.

Ejecución: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y con una silla justo detrás de ti, apoya las manos en el borde del asiento y empuja hacia arriba hasta estirar los brazos levantando tu cuerpo del suelo. Aguanta la postura uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición

7. La plancha isométrica de cuatro apoyos es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina en casa e incluso en tu rutina para el gimnasio, ya que trabaja la zona central del cuerpo, es decir, el core.

La ejecución: Tumbado en el suelo boca abajo, apoya los antebrazos en el suelo formando un ángulo recto con los brazos y las puntas de los pies también apoyadas en el suelo. Desde esa posición levanta la pelvis hasta formar una linea recta imaginaria con tu cuerpo. Aguanta en esa posición tanto como puedas.

8. La plancha isométrica lateral es igual que la plancha de cuatro apoyos pero implica más los laterales del core, es decir, los oblicuos.

La ejecución es igual a la plancha de cuatro apoyos pero de lado. Debes apoyar uno de los antebrazos en el suelo y estirar el brazo contrario hacia arriba. También deben estar tus pies apoyados en el suelo de lado. Desde esa posición eleva tu cadera formando una linea recta con tu cuerpo. Aguanta en esa posición tanto como puedas.

9. Encogimiento abdominal superior. Este ejercicio es el más básico para trabajar el abdomen, en especial la zona superior.

La ejecución es muy sencilla: Tumbado en el suelo boca arriba y con las piernas semi flexionadas, eleva la parte superior de tu cuerpo unos 20-30 centímetros apretando el abdomen con fuerza. Aguanta la posicion un segundo y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

10. Elevación de piernas. Este ejercicio es el más básico para trabajar la zona baja del abdomen.

Ejecución: Tumbado en el suelo boca arriba, eleva las piernas lo más rectas que puedas unos 30-40 centímetros. Aguanta la postura un segundo y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

 

Lo ideal es hacer tres o cuatro series de unas 12 repeticiones. También se puede trabajar al fallo, es decir, hasta que no puedas hacer ni una repetición más.

 

Escrito por Rubén Del Toro www.musculacionparaprincipiantes.com

 

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