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Rutinas para Mujer | Ejercicios para Glúteos y Piernas

Unos realzados glúteos sumados a unas piernas tonificadas y estéticas, son el sueño de cualquier mujer, e indudablemente marcan la diferencia entre las personas que consiguen lo que se proponen y las que se quedan en el camino. Pero no sirve con desearlo, hay que realizar los mejores ejercicios para glúteos.

Antes de comenzar con las rutinas de ejercicios para piernas y glúteos, vamos a desvelarte por un lado los dos ejercicios para glúteos más efectivos, y por otro los dos ejercicios para piernas que con mayor rapidez te darán los resultados que buscas. Estos, formarán parte de tu rutina, así que ¡Presta mucha atención!


Top Ejercicios para Glúteos


El ejercicio para glúteos más eficaz de todos es la patada. Es un ejercicio para mujer ideal, ya que lo podrás realizar sin necesidad de acudir al gimnasio. Solo necesitarás una colchoneta y… ¡Muchas ganas de endurecer los glúteos!

Para realizarlo correctamente, colócate boca arriba encima la colchoneta, apoya tus rodillas y los antebrazos en esta, a continuación estira tu pierna al máximo, mantén la contracción un par de segundos apretando el glúteo, recoge la pierna y vuélvela a estirar. Sencillo ¿A que sí? Pero es muy efectivo, cuando domines la patada perfectamente, puedes pasar al siguiente nivel y realizar la patada en la máquina multipower de tu gimnasio. ¿Te atreves?

mejores ejercicios para glúteos

Y el otro ejercicio fundamental para unos glúteos de infarto es la elevación de pelvis. Solo deberás colocarte de espalda, encima de la colchoneta, con las rodillas flexionadas y pies apoyados. Mantén el abdomen firme, levanta la cadera tan alto como puedas, apretando los glúteos. Baja la cadera, pero sin tocar el suelo ¡No hagas trampas! Y ahora vuelve a subir. ¡Notarás su efecto enseguida!


Tops Ejercicios para Piernas


 El ejercicio para piernas más efectivo de todos, es la sentadilla. Con este ejercicio te asegurarás trabajar toda la pierna en profundidad, y además quemarás muchas calorías ¡Es genial! Lo mejor de todo es que puedes realizarlo en casa, cuando mejor te venga, solo deberás colocar tus piernas separadas a la misma altura que tus hombros, baja con la espalda recta hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir, la posición de las manos pueden ser colocadas en cruz en el pecho o totalmente estiradas, donde te resulte más cómodo.

Más adelante podrás pasar a realizar este ejercicio con una carga extra, o en la máquina de gimnasio adecuada para este tipo de ejercicio. Ya no tienes excusas, así que… ¡A endurecer esas piernas que tienes que lucir el vestido del sábado noche!

Otro ejercicio fundamental para conseguir esas piernas soñadas, es la zancada. Solo deberás desplazar una pierna hacia adelante, manteniendo la espalda recta y bajar de manera que desplaces todo tu peso sobre la pierna adelantada. ¡A por ello!

¡Y ahora sí! Llegó el momento de mostrar 3 rutinas de ejercicios para piernas y glúteos, según tu nivel físico.

*Observación: Estas rutinas están formadas por ejercicios para mujer y diseñadas según al objetivo de estética y tonificación que estas demandan, para un hombre no sería válida las siguientes rutinas, ya que este necesita una carga extra y mayor número de series y repeticiones para conseguir los resultados.

ejercicios para glúteos de mujer


Rutinas para Mujer; Ejercicios para Glúteos y Piernas. Nivel Principiante


Descanso entre series: 90”                        Ritmo de ejecución: Rápido

Día 1 Día 2 Día 3
Sentadillas 2×12 Zancadas 3×8 *p.p. Sentadillas  3×10
Patada*p.p. 3×10 Patada Lateral 3×10 *p.p Patada *p.p. 3×12
Elevación de Pelvis 3×8 Elevaciones de talón 2×20 Elevaciones de talón 3×15
Elevaciones de talón 3×15 Sentadillas Sumo 2×8 Elevaciones de pelvis 3×20

*p.p. Por pierna


Rutinas para Mujer; Ejercicios para glúteos y piernas. Nivel intermedio


 Descanso entre series: 60”                              Rimo de ejecución: Medio

Día 1 Día 2 Día 3
Sentadillas 4×15 Zancadas 3×12 *p.p. Sentadillas  3×20
Patada*p.p. 4 x12 Patada Lateral 3×12 *p.p. Patada *p.p. 4×12
Elevación de Pelvis 3×15 Elevaciones de talón 3×20 Elevaciones de talón 3×15
Elevaciones de talón 3×15 Sentadillas Sumo 3×12 Elevaciones de pelvis 4×20

*p.p. Por pierna


Rutinas para Mujer; Ejercicios para glúteos y piernas. Nivel Avanzado


 Descanso entre series: 60”                              Rimo de ejecución: Lento

Día 1 Día 2 Día 3
Sentadillas 4×15 Zancadas 3×12 *p.p. Sentadillas  3×20
Zancada Lateral 3×12 *p.p. Patada Lateral 3×12 *p.p. Patada *p.p. 4×12
Patada*p.p. 4 x12 Elevaciones de talón 3×20 Zancada lateral 3×12 *p.p.
Elevación de Pelvis 3×15 Sentadillas Sumo 3×12 Elevaciones de talón 3×15
Elevaciones de talón 3×15 Zancadas 2×10 *p.p. Elevaciones de pelvis 4×20

*p.p. Por pierna

¡Ahora lo tienes todo! ¿A qué esperas? Es hora de luchar por lo que siempre has soñado ¡ÁNIMO!


¡No te olvides de estar bien equipada!


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Traducido por Aitor Ferrón

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Escritora y Experta