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Ejercicios para Adelgazar Muslos | Ejercicios, Rutina y Consejos

Ejercicios para Adelgazar Muslos | Ejercicios, Rutina y Consejos

¿Quieres eliminar esa molesta grasa de los muslos pero no sabes cómo hacerlo? ¿Estás harta de intentar todo tipo de ejercicios y dietas pero no hay manera de quitarse esa grasa de las piernas? No te preocupes más, en este artículo te vamos a mostrar unos buenísimos ejercicios para adelgazar muslos.

Pero no solo te vamos a mostrar los ejercicios que van a hacer desaparecer esa maldita grasa, también te vamos a dar consejos muy útiles para tu alimentación y mucho más. Así que coge papel y lápiz, siéntate bien cómoda y prepárate para descubrir lo que tanto tiempo llevabas buscando.


Ejercicios para adelgazar muslos


1. Sentadillas

Si queridas amigas, las sentadillas son el ejercicio estrella para las piernas, para el pompis y para activar y acelerar el metabolismo y facilitar la quema de grasas. Es un ejercicio que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, el recto abdominal y un largo etcétera.

Las sentadillas nos ayudarán a tonificar el tren inferior en su totalidad y a eliminar grasa acumulada de todo el cuerpo al mismo tiempo. Las puedes hacer con o sin pesas, las puedes hacer en el gimnasio, en casa, en el parque, esperando en la cola del súper, mientras compras las palomitas en el cine..

Sentadillas para adelgazar muslos

¿Cómo se hace?

De pie, recta, con las piernas separadas el ancho de los hombros y los brazos estirados hacia delante para tener más equilibrio, baja el culo hacia abajo flexionando solo las rodillas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo. En ese momento vuelves a subir hasta la posición inicial y eso es una repetición.

2. Peso muerto

El peso muerto es otro de los mejores ejercicios para las piernas, de hecho me atrevería a decir que es el mejor ejercicio para trabajar los isquiotibiales y uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo. Al igual que las sentadillas, también lo puedes hacer con o sin pesas, en el gimnasio o en casa, y sera igual de efectivo.

¿Cómo se hace?

La posición inicial es idéntica a la de las sentadillas, pero imaginemos que lo vamos a hacer con dos mancuernas. En ese caso sujetamos una mancuerna con cada mano y los brazos los dejamos caer pero por delante del cuerpo quedando así las mancuernas a la altura del bajo vientre.

peso muerto para adelgazar muslos

Desde esa posición empezamos a bajar las mancuernas en paralelo a nuestro cuerpo sin mover los brazos hacia delante, tan solo nos limitaremos a tirar el glúteo hacia atrás y las pesas caerán por su propio peso (de ahí el nombre del ejercicio “peso muerto”), mientras flexionamos ligeramente las rodillas. Cuando las pesas sobrepasen la altura de las rodillas, detendremos la bajada y volveremos a subir del mismo modo, lenta y controladamente hasta recuperar la linea recta con nuestro cuerpo. Eso es una repetición.

3. Zancadas

Las zancadas son el ejercicio que cierra el trío de los tres mejores ejercicios para piernas que puedes hacer para tonificar las piernas y adelgazar muslos. Con estos tres ejercicios empezarás a ver resultados más que evidentes en unas pocas semanas, aunque a los pocos días empezarás a ver como las cosas empiezan a ponerse en su sitio y verás como las mayas o los vaqueros ya no te quedan igual.

¿Cómo se hace?

Es muy fácil hacer este ejercicio, tampoco necesitas peso para hacerlo y además también lo puedes hacer en casa, en el gimnasio o donde quieras. De pie, recta, con las piernas abiertas en ancho de los hombros y con las manos apoyadas en las caderas en forma de jarrón, da un paso hacia delante con el pie izquierdo y flexiona la rodilla izquierda hasta que el muslo quede en paralelo al suelo. También tendrás que flexionar ligeramente la pierna que se queda atrasada.

ejercicios para adelgazar muslos

Ahora toma impulso, vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso con la pierna contraria. Eso es una repetición.

4. Extensiones de cuádriceps

Este ejercicio si que tendrás que hacerlo en el gimnasio en su máquina específica, pero seguro que ya lo conoces y lo has hecho mil veces. Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps y también te ayudará mucho a tonificar el muslo en general.

¿Cómo se hace?

Sentada en la máquina de extensión de cuádriceps, ajusta el peso para que puedas hacer unas 15-20 repeticiones y empuja el cojín con los empeines hasta que tus piernas queden rectas. Aguanta en esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial sin que el cojín llegue al tope de la máquina, así mantendrás las piernas en tensión durante toda la serie.


Ejercicio aeróbico para adelgazar muslos


Obviamente el ejercicio aeróbico siempre nos va a ayudar a eliminar grasa acumulada de todo el cuerpo en general, y si además lo acompañamos de los ejercicios que acabamos de ver, los resultados serán mucho mejores y más rápidos. Por lo general, el cardio con cambios de ritmo es el mejor tipo de cardio para eliminar grasa y acelerar el metabolismo durante más tiempo, por lo tanto es lo que te aconsejamos para conseguir tu objetivo.

ejercicio aeróbico para adelgazar muslos

Cinta de andar para eliminar grasa

La cinta de andar es una de las mejores máquinas para hacer cardio ya que te permite una gran variedad de ejercicios, andar, trotar, correr.. y además puedes aplicarle la intensidad que quieras. Si te apetece andar, andas. Si te apetece trotar, trotas. Y si te apetece correr y darlo todo en la cinta, pues corres y te desahogas.


Rutina para adelgazar muslos


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadillas

4

15

60 segundos

Peso muerto

4

15

60 segundos

Zancadas

4

10 con cada pierna

60 segundos

Extensión de cuádriceps

15-20

60 segundos

Cardio en cinta

20-30 minutos

Bien, estos son los ejercicios que te proponemos para adelgazar muslos y tonificar las piernas en general. Esta rutina de pierna la podemos hacer 2 días a la semana con una diferencia de unas 72 horas (3 días) para dar a los músculos el descanso que necesitan para recuperarse. Ahora vamos a ver algunos consejos que tendrás que poner en práctica en tu dieta para eliminar grasa y así conseguir mucho mejores resultados en menos tiempo.


Consejos para eliminar grasa


1. Haz 5 comidas diarias

Al hacer 5 comidas diarias cada 3,5 horas aproximadamente mantendrás el metabolismo activo durante todo el día y facilitarás la quema de grasa.

2. Come proteína en cada comida

Al comer proteína en cada comida, le estarás aportando al cuerpo la cantidad suficiente de proteínas y aminoácidos para crear tejido muscular nuevo y reparar el ya existente además de acelerar la recuperación tras los entrenamientos.

3. Elige fuentes de proteína limpias

Fuentes de proteínas limpias quiere decir que sean proteínas sin grasa o con la menor cantidad de grasa posible, como por ejemplo pechuga de pavo, pechuga de pollo, conejo, claras de huevo, lácteos desnatados, batidos de proteínas, etc.

batidos de proteínas para adelgazar muslos

4. Reduce el consumo de hidratos de carbono

Una cosa es reducir,los y otra muy distinta es eliminarlos de la dieta. Nuestro consejo es que reduzcas el consumo de arroz, pasta, patata, pan, etc y lo limites al desayuno y la comida del medio día. A partir de la comida del medio día deberás basar tus comidas en fuentes proteicas limpias y verduras y hortalizas.

5. Bebe 2 litros de agua al día

Esta es una regla básica que debes cumplir para conseguir buenos resultados y además para mantener la buena salud y bienestar, ya que el agua es vida y ayuda a que el organismo realice todos y cada uno de sus procesos adecuadamente.

6. Mantén un estilo de vida activo

Esto es muy importante para conseguir cambios en tu físico tanto a corto, medio o largo plazo. De nada servirá realizar esta rutina para adelgazar muslos 2 veces por semana si los otros 5 días de la semana te los pasas sentada en el sofá de tu casa viendo la tele y comiendo galletas. Tienes que estar activa, cuidar la alimentación y hacer algo de ejercicio cada día. Ve al trabajo andando o en bici, ve a hacer la compra andando, lleva a tus hijos al colegio paseando, sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, cuando acabes de comer baja a la calle a andar un rato en lugar de sentarte en el sofá a ver la tele.

Estos son algunos consejos generales para mejorar tu calidad de vida y al mismo tiempo conseguir un cuerpo más tonificado y agradable a la vista, que al fin y al cabo es lo que todos los que hacemos ejercicio buscamos. Si los pones en práctica además de los ejercicios para adelgazar muslos, ¡el éxito está asegurado!

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!