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Entrenamiento

Ejercicios HIIT en Casa | Entrenamiento de 15 minutos

El HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de ejercicios en el que se alternan intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad seguido de períodos cortos de descanso o recuperación.

La intensidad de los ejercicios significa que estarás trabajando muy cerca de tu ritmo cardíaco máximo, lo que provocará una mayor quema de calorías que con el cardio estacionario.


Beneficios del Entrenamiento HIIT


✓ Quemar grasa rápidamente

Con HIIT se quemará mucha más grasa, a pesar de que requerirá menos tiempo de entreno.

✓ Corta Duración

Además de la pérdida de grasa, otro de los mayores beneficios es que HIIT por lo general dura sólo 20 minutos o menos. Esto permite que casi cualquier persona pueda encajar en un entrenamiento independientemente de cuales sean sus horarios.

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✓ Entrenamiento de cuerpo completo

La clave de la actividad HIIT es que consiste en ejercicios que utilizan la mayoría de los grupos musculares.

Con el uso de ejercicios de cuerpo completo como correr, sentadillas, peso muerto y burpees realmente conseguirás aumentar tu ritmo cardíaco y con ello la pérdida de grasa.


Entrenamiento HIIT de 15 minutos


Este entrenamiento de HIIT ha sido diseñado para usar la cantidad mínima de equipo posible, lo que hace que sea fácil de realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

✓ Pasarás por cinco ejercicios que se centran en los movimientos multi-articulares. Trata de hacer tantas repeticiones como sea posible durante cada intervalo de 1 minuto.

✓ No hay descanso a lo largo de estos períodos de entrenamiento, sin embargo si eres un principiante puedes cambiar a intervalos de 45 segundos y descansar 15 segundos antes de repetir.

✓ Una vez que hayas completado una ronda del entrenamiento, repite los mismos ejercicios dos veces más.

✓ Siempre comienza con un calentamiento (movimientos suaves y estiramientos) para que tus músculos se muevan, bombeando sangre.

¡Esto preparará tu cuerpo para el ejercicio y ayudará a prevenir lesiones!

Ejercicio # 1: Lunges

Movimiento

De pie erguido, apretando tu núcleo (músculos del estómago) para asegurar la estabilidad y da un paso adelante con tu pierna derecha y mantener.

Respira y agáchate a través de tus caderas y empuja el peso sobre tu pierna. Las rodillas no deben caer más allá de los dedos de los pies.

Respira y potencia a través de tu talón para invertir el movimiento de nuevo a la posición inicial. Realiza el mayor número de repeticiones posibles.

Ejercicio # 2: Alpinistas

Movimiento

Empieza en una posición de empuje hacia arriba. Apretando el núcleo y manteniendo la columna recta, dobla la rodilla y lleva una pierna hacia el pecho.

Invertir la posición usando un movimiento explosivo hasta que la pierna original esté recta y la rodilla opuesta esté ahora en el pecho.

Invertir de nuevo continuamente hasta que acabe el tiempo.

Ejercicio # 3: Saltos de caja o Tuck Jumps


salto

Movimiento

Necesitarás una caja lo suficientemente alta para que el ejercicio sea desafiante. Aunque lo puedes hacer sin caja.

De pie erguido, con las rodillas ligeramente dobladas. Con los brazos extendidos delante tuyo, coloca las palmas hacia abajo con los dedos juntos.

Baja suavemente en una posición de sentadilla e inmediatamente da un salto hacia arriba con todas tus fuerzas.

Empuja las rodillas hacia el pecho, con el objetivo de tocar las palmas de las manos con las rodillas. Asegúrate de aterrizar suavemente, doblar las rodillas y repetir durante tantas repeticiones como sea posible en 1 minuto.

Ejercicio # 4: Burpees

 

Movimiento

Mirando hacia adelante con los pies separados, dobla las rodillas y deja caer las manos al suelo delante de ti.

Tira las piernas detrás de ti, con un salto, para estar en una posición de empuje hacia arriba.

Devuelve tus pies hacia tus manos manteniendo el pecho hacia arriba. Desde esta posición salta tan alto como puedas, estirando tus manos sobre tu cabeza. Repite el mayor número de veces posible.

Ejercicio # 5: Crunches de bicicletas

crunches bicicleta

Movimiento

Comienza el movimiento tumbado en el suelo e imita a andar en bicicleta. Levanta tu pecho levemente del suelo y mantente ahí.

Iniciar el movimiento mediante la participación de tu núcleo, sigue girando, girando los codos a los lados alternativos y asegúrate de llegar a la parte superior de la rodilla opuesta.

Mantén el núcleo fuerte durante todo el movimiento y trata de llegar lo más lejos posible con los codos, intercambiando de lado a lado.

Estiramientos de enfriamiento

Los estiramientos son una parte muy importante del entrenamiento, asegúrate de recordar mantenerte hidratado y estirar después para aflojar tus músculos, esto ayudará a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular.

  • Estiramiento de isquiotibiales

estiramiento

  • Flexores de cadera, estiramientos laterales, estiramiento de cuádriceps.

estiramientos

¡Toma Nota!

Puede ser que no tengas tiempo o dinero para ir al gimnasio, pero eso no significa que no puedas estar en forma.

La mayoría de los entrenamientos HIIT se pueden hacer con muy poco equipo, en 15 minutos y desde tu sala de estar. ¡No hay excusas!

Traducido por Patricia Rosa

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