Entrenamiento

Top 20 ejercicios con fitball para todo el cuerpo

Siempre es recomendable añadir variedad a los entrenamientos para evitar que el cuerpo se acostumbre a realizar siempre los mismos movimientos y ejercicios, por eso en este artículo os hemos querido mostrar nuestro top 20 ejercicios con fitball que puedes hacer para entrenar todo tu cuerpo.


Top 20 ejercicios con fitball


1. Encogimientos

  • Tumbado boca arriba con la zona lumbar apoyada sobre la pelota y los pies apoyados en el suelo abiertos más del ancho de los hombros para ganar estabilidad, realiza una flexión de tronco elevando la parte superior de la espalda hacia arriba pero sin despegar la zona lumbar de la pelota.
  • Mantén esa posición de contracción 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

2. Encogimiento lateral

  • Recostado de lado sobre la pelota con la cintura apoyada sobre esta, las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo separados a una distancia adecuada que te permita mantener el equilibrio, realiza una flexión lateral del tronco hacia arriba.
  • Mantén esa posición de contracción 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

20 ejercicios con fitball

3. Escaladores o mountain climbers

  • Tumbado boca abajo en posición de flexión, apoya los pies sobre la pelota y realiza un encogimiento de rodillas hacia el pecho mientras mueves la pelota hacia tu cuerpo.
  • Mantén esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial rodando la pelota hacia atrás.

4. Flexiones

  • Tumbado en el suelo en posición de flexión, coloca las manos sobre la pelota con una separación que te permita mantener el equilibrio y las piernas separadas más del ancho de los hombros para mejorar la estabilidad del ejercicio.
  • Realiza una flexión acercando tu pecho hacia la pelota mientras luchas por mantener el equilibrio. Recuerda mantener la espalda recta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

5. Aperturas con mancuernas

  • Tumbado sobre la pelota con la parte alta de la espalda apoyada en esta y las piernas flexionadas con los pies apoyados firmemente en el suelo, sujeta una mancuerna con cada mano, abre los brazos en posición de cruz y eleva las mancuernas hacia arriba sin doblar los codos hasta que las mancuernas queden a la altura de la cara.
  • Aguanta esa posición de contracción un segundo y vuelve a la posición inicial.

6. Pullover con mancuerna

  • Tumbado sobre la pelota con la parte alta de la espalda apoyada en esta y las piernas flexionadas con los pies apoyados firmemente en el suelo, sujeta una mancuerna con ambas manos y lleva los brazos hacia atrás por debajo de la altura de la cabeza.
  • Desde esa posición realiza una extensión de brazos llevando la mancuerna hacia arriba y adelante hasta que llegue a la altura del pecho.
  • Mantén esa posición 1-2 segundos mientras contraes los pectorales y los dorsales y vuelve a la posición inicial.

7. Pájaros con mancuernas

  • Tumbado boca abajo sobre la pelota con el pecho apoyado en esta y las piernas estiradas hacia atrás y abiertas más del ancho de los hombros para ganar estabilidad, sujeta una mancuerna con cada mano y abre tus brazos en posición de cruz con los codos ligeramente flexionados.
  • Baja las mancuernas hacia el suelo pero sin llegar a apoyarlas y vuelve a subirlas hasta la posición de cruz realizando una retracción escapular.
  • Mantén la retracción de las escápulas 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.

8. Elevaciones frontales con mancuernas

  • Tumbado boca abajo sobre la pelota con el pecho apoyado en esta y las piernas estiradas hacia atrás y abiertas más del ancho de los hombros para ganar estabilidad, sujeta una mancuerna con cada mano y deja caer tus brazos hacia los lados de la pelota.
  • A continuación, realiza una elevación frontal de ambos brazos al mismo tiempo hasta que las mancuernas queden a la altura de la cara.
  • Mantén esa posición 1 segundo con los brazos rectos y vuelve a la posición inicial.

rutina de ejercicios con fitball

9. Hiperextensiones

  • Arrodíllate delante de la pelota y apoya la cintura sobre esta. Asegúrate de que la pelota se encuentra en una superficie antideslizante.
  • Desde esa posición, rueda unos centímetros la pelota hasta que tus rodillas se despeguen del suelo, apoya tus manos sobre la nuca y realiza una hiperextensión lumbar. Presta atención en no flexionar demasiado la espalda para que la zona lumbar no sufra. Una pequeña extensión será suficiente para notar el trabajo.
  • Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

10. Remo con mancuernas

  • Tumbado sobre la pelota boca abajo con el tronco apoyado en esta y las piernas estiradas hacia atrás y abiertas más del ancho de los hombros para ganar estabilidad, sujeta una mancuerna con cada mano a los lados de la pelota y deja caer las mancuernas hacia el suelo.
  • Sin que las mancuernas lleguen al suelo, realiza un remo elevando de nuevo los brazos con los codos flexionados en un ángulo de 90º.
  • Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a la posición inicial.

11. Sentadilla en la pared

  • De pie y de espaldas a la pared, apoya la pelota entre tu espalda y la pared a la altura de la cintura y realiza una sentadilla manteniendo la espalda recta.
  • Repite las veces necesarias.

12. Sentadilla búlgara

  • De pie delante de la pelota, apoya una pierna sobre la pelota (el pie y la tibia) y adelántate ligeramente con la otra pierna.
  • Con la pierna adelantada, realiza una sentadilla mientras mueves la pelota ligeramente hacia atrás.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

13. Puente

  • Tumbado en el suelo boca arriba, apoya los pies y los gemelos sobre la pelota con las piernas ligeramente flexionadas y eleva la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
  • Aguanta esa posición un segundo y vuelva a la posición inicial.

14. Abducción de cadera

  • De pie y de lado frente a una pared, apoya la pelota entre tu cuádriceps y la pared y aplasta la pelota con tu pierna.
  • Aguanta 2-3 segundos la contracción y vuelve a la posición inicial.

15. Aducción de piernas

  • Sentado sobre la pelota con la espalda recta y las rodillas a media altura de la pelota, presiona la pelota con las rodillas con fuerza.
  • Aguanta 2-3 segundos la contracción y vuelve a la posición inicial.

ejercicios con fitball para todo el cuerpo

16. Extensión de piernas invertida

  • Tumbado en el suelo boca arriba, apoya los pies y los gemelos sobre la pelota con las piernas ligeramente flexionadas y eleva la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
  • Desde esa posición, recoge las piernas llevando la pelota hacia tu cuerpo mientras contraes los glúteos.
  • Aguanta 2 segundos la contracción y vuelve a la posición inicial.

17. Elevación de gemelos

  • De pie y de cara a la pared, apoya la pelota entre tu pecho y la pared, apoya los brazos sobre la pelota y da un paso hacia atrás con ambas piernas hasta conseguir una línea perpendicular con tu cuerpo.
  • Desde esa posición, realiza una extensión de gemelos, mantén la contracción un segundo y vuelve a la posición inicial.

18. Curl concentrado

  • Arrodillado frente a la pelota, apoya tu cuerpo sobre esta, sujeta una mancuerna con una mano y deja caer ese brazo por delante de la pelota.
  • Desde esa posición, realiza un curl de brazo flexionando únicamente el codo.
  • Mantén la contracción un segundo y vuelve a la posición inicial.

19. Press francés con mancuernas

  • Tumbado sobre la pelota boca arriba con la parte alta de la espalda apoyada sobre esta y las piernas semiflexionadas, sujeta una mancuerna con cada mano y elévalas hacia el techo hasta que tus brazos queden rectos sobre tu pecho.
  • Desde esa posición, realiza una flexión de codo hacia atrás hasta que tus manos queden a la altura de la cara y cerca de esta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

20. Plancha isométrica

  • Tumbado boca abajo en el suelo en posición de flexión, apoya los pies sobre la pelota y apoya los antebrazos en el suelo a los lados de la cabeza en posición de plancha.
  • Eleva la cintura hasta que tu cuerpo forme una línea recta y tan solo quedes apoyado en el suelo con los antebrazos y la pelota.
  • Mantén la posición todo el tiempo que puedas y descansa.

Conclusión


Este ha sido nuestro top 20 ejercicios con fitball que puedes hacer para romper con la monotonía de tus entrenamientos. Si no dispones de una pelota, en Myprotein disponemos de un fitball perfecto para tus entrenamientos.

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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