Entrenamiento

Los Mejores Ejercicios para Bíceps más Grandes

Los bíceps, esos músculos que tantos buscamos entrenar intensamente, para rellenar las mangas de las camiseta y que se noten los avances en nuestra evolución. Pero realmente ¿es necesario entrenarlos al máximo para conseguir buenos resultados? o mejor dicho, ¿estás haciendo lo correcto para conseguirlo? Hoy vamos a analizar más a fondo la razón por la qué quizás no estés notando esos cambios que buscas y la solución para conseguir mayores bíceps en menos tiempo.


Aislar o no aislar, esa es la cuestión


Si echamos un vistazo a una foto de bíceps, podemos ver que se trata de un músculo con un volumen muy pequeño y trabajarlo de forma aislada puede no ser lo ideal. De hecho, si eres una persona que lleva varios años entrenando, es posible que sea tu única opción pero deberías tener en cuenta que puedes conseguir muy buenos resultados si te centras en entrenarlo desde otro ángulo.

aumentar masa muscular en bíceps

Algunas rutinas como las de espalda, haciendo remo, peso muerto, dominadas o haciendo press de banca, implican al bíceps de forma indirecta. Antes que centrarte en entrenarlo los 7 días de la semana, enfócate en buscar un equilibrio. No quieras ser esa persona que solo entrena la parte superior y que descuida la estética de las piernas.


Los ejercicios más efectivos para los bíceps


Teniendo en cuenta lo que hemos comentado anteriormente, en tu rutina debes incluir los ejercicios clásicos de bíceps y usar un peso que te permita realizarlo de forma correcta y poder concentrare en lo que estás haciendo. Según un estudio reciente por ACE, los ejercicios que se pusieron a prueba fueron los siguientes:

  • Curl de bíceps con polea
  • Curl de bíceps con barra
  • Curl de bíceps concentrado con apoyo en muslo
  • Curl con barra Z
  • Curl inclinado
  • Curl en el banco Scott
  • Dominadas en barra fija

ejercicio curl biceps

Después de varias comparativas, el ejercicio ganador fue el curl concentrado apoyado en el muslo. Se ha podido comprobar que a realizarlo de esta manera, el bíceps trabaja casi por si solo por lo que ningún otro músculo lo ayuda a levantar la carga. Verás que al realizarlo, probablemente necesites bajar el peso usado por esa misma razón.


Cómo realizar el curl correctamente


Tanto si vas a optar por el curl de bíceps con mancuernas o el curl concentrado que hemos mencionado anteriormente, no olvides anotar estas reglas:

  • No balancees el tronco al subir la barra o mancuerna. Es común ver a personas cargar pesos muy altos y que usan el balanceo para ayudar a levantarlos. No solo estarás restando calidad al movimiento, sino que estarás restando esfuerzo al bíceps. Un buen truco es apoyarte contra la pared para realizarlo.
  • Mantén los codos pegados al tronco y intenta no adelantarlos al subir la barra. Enfócate en realizar le ejercicio de forma controlada y lenta. Así te asegurarás de llevar toda la tensión al bíceps directamente.
  • Añade ejercicios con resistencia. Otra buena forma de poner tus bíceps a prueba es usar elásticos. Puedes calentar con una serie de 15-20 repeticiones o incluso hacer superseries usando mancuernas o barras y enseguida hacer una serie con los elásticos únicamente.

culturista entrenando los bíceps


Los suplementos que te ayudarán a bombear


Además de tener a mano un buen entrenamiento y ser constante, no olvides la importancia de proteger y recuperar a los músculos mediante algún tipo de suplementación. En tu dieta no puede faltar proteína de suero con un porcentaje equilibrado de hidratos y otros suplementos como la creatina para darte más fuerza y volumen, glutamina y BCAAs para la recuperación post entreno.

Ahora que ya tienes la herramientas básicas para realizar un curl correctamente y que ya sabes cual es el más efectivo, agarra tu mochila, tus suplementos y ponte manos a la obra. no olvides estirar tanto antes como después de cada entrenamiento para ayudar a tus músculos a recuperarse.

Escrito por Catarina Fitensity

 

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Escritora y Experta


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