Entrenamiento

6 Mejores ejercicios para aumentar Biceps y Triceps

Seamos honestos, la razón por la que muchos hombres se inician en el entreno es para aumentar bíceps y tríceps.

Es casi seguro que la primera vez que cogiste una mancuerna tu reacción instintiva fue hacer bíceps con ellas.

Hay una cierta fascinación con el entreno de bíceps entre el género masculino. Sin embargo, mucha gente no sabe cómo hacer para lograr buenos resultados y se estancan.

A menudo se ve gente durante horas trabajando sin pensar en el trabajo que están realizando, sólo para terminar con poca o ninguna ganancia.

En este artículo voy daros los 6 mejores ejercicios para aumentar bíceps y el volumen de los brazos!


Anatomía de los Brazos Superiores


Antes de empezar a trabajar nuestros brazos debemos conocer los músculos que vamos a entrenar y cuáles son las funciones que realizan.aumentar bíceps

El brazo superior se compone de dos grandes grupos musculares:

Los bíceps: Tus bíceps se componen de la cabeza larga (exterior) y la cabeza corta (interior) y son un tercio de los brazos superiores.

Los tríceps: Los tríceps, como su nombre indica está hecho a partir de tres cabezas; la porción larga, la cabeza corta y la cabeza medial. Son 2/3 de la parte superior del brazo, esto puede ser sorprendente para aquellos que piensan que la clave para brazos más grandes está en trabajar en su bíceps!

Con el fin de poder obtener un crecimiento máximo de los brazos nos debemos asegurar de entrenar específicamente cada una de las secciones musculares del brazo superior.

Los siguientes 6 ejercicios, en mi opinión, son los mejores para focalizarnos en cada una de las cabezas.


1) Fondos de tríceps


Este ejercicio es el rey de la construcción de los tríceps!fondos de banca para aumentar bíceps

La ejecución de este movimiento usando tu peso corporal tiene el beneficio de forzar el músculo de forma natural para levantar una carga muy pesada, contra  más duro sea el ejercicio más fibras musculares ganaras, con lo que tendremos un mayor crecimiento muscular.

Los fondos no sólo se dirigen a las tres cabezas a la vez, sino que se lleva a cabo con el peso corporal que es significativamente mayor que el peso que podrías levantar a través de un ejercicio de aislamiento.

El movimiento se puede realizar en un banco de ejercicio, pero si tienes poca fuerza en tus brazos puedes hacer el ejercicio en la máquina de barras paralelas asistidas. Si esta es la primera vez que realizas una serie de fondos en una máquina asistida, sería conveniente establecer el peso más o menos a dos tercios de tu peso corporal original. Esto se puede ir ajustando a medida que te acostumbres al ejercicio.

  • Al acercarte a la máquina, permite que tus brazos cuelguen a los lados antes de envolver tus dedos alrededor de la parte exterior de las barras paralelas con los pulgares en el interior.
  • Lleva tus muñecas a un ángulo detrás tuyo para permitir que los codos se doblen hacia atrás, asegurándonos de que se mantienen en línea con los antebrazos.
  • (Si estás utilizando una máquina asistida, sitúa tus rodilla firmemente en la plataforma) Lentamente ves bajando hasta que el bíceps entra en contacto con el antebrazo para asegurar un estiramiento completo en su tríceps.
  • Presiona hasta contraer completamente y aprieta los tríceps mientras lo haces.

Series y repeticiones: 3 x 8-10 repeticiones para principiantes, progresando a 5 x 10 repeticiones a medida que aumenta la fuerza.

CONSEJO:

Para avanzar con este ejercicio, empieza a añadir peso adicional a medida que te notes con más fuerza, si estás realizando este ejercicio sin ayuda, agrega el peso mediante el uso de un cinturón de levantamiento de pesas que te permite añadir placas, o mediante la colocación de una mancuerna entre las piernas.


2) Extensión de tríceps con polea y cuerda


Este ejercicio se realiza usando una máquina de polea y es una gran manera de dirigirse a las cabezas lateral y medial del tríceps!extensión de trices con polea pra aumentar bíceps

Se considera un ejercicio clave para dar al músculo la forma de “herradura”. Esto también servirá para aumentar bíceps y en general el tamaño del brazo superior.

El uso de un accesorio lineal o barra en V te permitirá usar un poco más de peso, la unión de la cuerda ayuda a aislar el músculo más y recibir una mejor contracción.

Este no es un ejercicio para hacer cargado de peso, elige un peso moderado.

Si no estás preparado aún, añade un accesorio de cuerda a la polea alta en una máquina de cable.

  • De pie, dobla la parte superior de tu torso ligeramente hacia adelante y mantén la posición. Coge uno y otro lado de la cuerda con un agarre normal, de manera que las palmas se miran una a la otra y prepárate para exhalar durante el siguiente movimiento.
  • Mantén la concentración en el tríceps a lo largo de todo el movimiento, tira de la cuerda hacia abajo para que se divida, con lo que el mango de cada lado irá hasta cada uno de los muslos.
  • Frena tus brazos y mantenlos unos segundos marcando el movimiento al final de cada repetición para eliminar cualquier impulso o ayuda de tu espalda y garantizar que el tríceps están haciendo todo el trabajo. El antebrazo debe completar el movimiento.
  • Después de mantener la posición durante 2 segundos, levanta lentamente la cuerda de nuevo al principio, e inhala mientras vuelves con los brazos hacia arriba.

Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones

CONSEJO:

En la extensión completa de los brazos si giras la muñeca lejos del cuerpo y tiras de las cuerdas separadas se puede obtener una gran contracción en el tríceps.


3) Extensiones detrás de la cabeza con mancuernas


Una razón por la que muchas personas no pueden desarrollar plenamente sus tríceps es porque no saben cómo orientar adecuadamente la cabeza larga del tríceps.extensiones detras de la cabeza con mancuernas para aumentar bíceps

La cabeza larga se estimula cuando actúa como un extensor del codo cuando el hombro está en aducción o extendido, por lo tanto, la porción larga necesita ser trabajada con ejercicios en altura.

Las extensiones con mancuernas generales se pueden hacer con una sola mano o dos manos en una sola mancuerna.

Mi recomendación para aumentar masa en los brazos sería utilizar la variación a dos manos ya que serás capaz de utilizar más peso mientras que aseguras un buen estiramiento en la parte excéntrica del movimiento.

Este es uno de los ejercicios de tríceps que se pueden realizar de pie o sentado para más equilibrio.

  • Sentado o de pie, mantén una mancuerna con ambas manos antes de levantarla lentamente sobre tu cabeza, extendiendo ambos brazos hacia arriba.
  • Mueve ligeramente el peso entre las dos manos para permitir que descanse cómodamente en la palma de las manos con los pulgares que alcanzan alrededor de la barra, las palmas deben estar hacia el techo. Prepárate para respirar durante el próximo movimiento.
  • Concéntrate en mantener tus tríceps al lado de tu cabeza con los codos metidos, empieza a bajar la mancuerna hacia el suelo, sintiendo la tensión en tus brazos cuando tus antebrazos aprietan contra tus bíceps.
  • Al exhalar, exprime el tríceps y poco a poco levanta la pesa de nuevo a la posición de partida original. Repetir.

Series y Repeticiones: 3 x 12-15 repeticiones

CONSEJO:

Este ejercicio se puede hacer con los codos apuntando hacia el exterior, sin embargo manteniendo los codos apuntando hacia delante, pondrás un énfasis mucho mayor en los tríceps y permitirás un mejor estiramiento.


Aumentar Bíceps


4) Flexiones de bíceps


Este ejercicio, famoso por Larry Scott, es probablemente el ejercicio de mayor aislamiento de bíceps debido al hecho de que es casi imposible hacer trampa al subir el peso.flexiones de bíceps para aumentar bíceps

Este ejercicio trabaja la cabeza larga del bíceps y es responsable de construir el pico del bíceps que va a crear la ilusión de que los brazos parezcan mucho más grandes.

Trabajar con la forma correcta es muy importante, en un primer momento tendrás que utilizar un peso de ligero-moderado.

Concéntrate en tirar el peso hacia arriba con tus bíceps mientras aprietas en la parte superior.

Este sea quizá uno de los mejores ejercicios para aumentar bíceps.

Se puede realizar con pesas, con polea o con barra utilizando un agarre ancho para enfatizar la cabeza corta o un agarre estrecho para un mayor énfasis en la porción larga. Y realizaremos el ejercicio en un banco de bíceps.

  • Apoya la parte superior del brazo o brazos en el banco de bíceps con tu pecho firmemente contra él. La palma de la mano debe estar mirando hacia adelante, independientemente de que estés utilizando; pesa, cable o barra.
  • Mantén el pecho y los brazos firmes en su lugar con el peso elegido al ancho de hombros para completar su posición de partida.
  • Comienza a inhalar lentamente, mientras vas bajando la barra / polea / peso hasta que tu brazo / brazos estén completamente extendidos, lo suficiente como para sentir un estiramiento profundo en tu bíceps.
  • A medida que comiences a exhalar, contén toda la concentración en exprimir el bíceps para volver a tirar del peso hacia arriba a la posición inicial, en línea con los hombros. En este punto es importante apretar el bíceps y mantenerlo durante un par de segundos.

Series y Repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones

Consejo: Principiantes y no principiantes

El consumo de un pre-entreno 30 minutos antes de comenzar la sesión depre entrenamiento entrenamiento te dará un impulso de energía para centrarte en superar tu potencial hasta la última repetición!

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5) Flexión de bíceps invertido


El ejercicio es como la flexión normal, pero con un agarre en pronación!

Una vez más, no podrás llevar demasiada carga para hacer este ejercicio debido a que la lentitud de los excéntricos va a fatigar los músculos.

Es importante que realices lentamente los excéntricos si quieres ver ganancias musculares, ya que es la forma de estimular el músculo braquial.

El braquial es un músculo en medio del bíceps y tríceps en la parte exterior del brazo, si se flexiona el brazo es posible que veas aparecer un pequeño bache.

El braquial en realidad pasa por debajo del bíceps y mediante el entreno y crecimiento va a empujar al bíceps hacia arriba.

Esto es una manera disimulada para añadir un poco de tamaño extra a tu brazo y por tanto, es crucial que se realice este movimiento con los excéntricos lentos ya que es al ejercicio que mejor responde este músculo.

Usaremos un accesorio de barra recta con la polea de cable en el pasador inferior, el motivo de usar el sistema de poleas de cable para este ejercicio es que la resistencia constante del cable mantendrá la tensión en el bíceps, mientras que con una barra de pesas se puede descansar en la parte inferior del movimiento y perder la tensión muscular.

  • De pie en posición vertical con el tronco recto, mantén la barra recta delante de ti, con la anchura de los hombros y manos en pronación con las palmas hacia abajo.
  • Mantén los codos pegados al torso y los brazos rectos, exhala mientras acercas la barra hacia tu cabeza, contrayendo los bíceps hacia abajo al nivel del hombro (sólo mover los antebrazos).
  • Mantén la contracción durante 1-2 segundos, mientras que aprietas los músculos.
  • Libera gradualmente la barra, baja el peso en un ritmo lento durante una duración de 3-4 segundos. Repetir.

Series y Repeticiones: 5 x 12-15 repeticiones


6) Flexión de bíceps martillo


Este es el ejercicio final recomendado para aumentar bíceps.

La flexión normal de bíceps se hace con las palmas de las manos mirando hacia delante, la flexión martillo se realiza con las palmas hacia adentro, hacia el torso y permanecer así durante la totalidad del movimiento.
Flexión de bíceps martillo para aumentar bíceps

Este ejercicio es eficaz simplemente porque se puede utilizar mucho más peso que con la flexión estándar y esto ayudará a la sobrecarga del bíceps. Durante este ejercicio además del bíceps se activará el músculo braquiorradial (músculo del antebrazo).

Mi consejo sería usar más peso del que utilizas con la flexión normal. Y probar trabajar con el máximo peso que puedas llevar durante 8-12 repeticiones.

Puedes usar menos peso las primeras veces mientras te ajustas al movimiento.

  • De pie, (apretando tu abdomen para ayudar a mantener la espalda recta) sostén una pesa en cada mano, alinea los brazos con el torso con las palmas mirando hacia dentro.
  • Mantén la parte superior del brazo al lado del torso, exhala mientras contraes el bíceps para subir la mancuerna/s hacia adelante hasta que esté completamente contraída y llegues a la altura del hombro.
  • Aprieta por un momento mientras contraes. De nuevo sólo moveremos el antebrazo para mantener la concentración total en el bíceps.
  • Empieza a liberar lentamente la contracción y ves bajando los pesos de nuevo a su posición inicial. Repetir.

CONSEJO:

Mezcla este movimiento entre las posibles variaciones: Usando un banco para apoyar la espalda, alternando las flexiones con un solo brazo en martillo, para aumentar la concentración del bíceps, etc.

Series y Repeticiones: 3 x 8-12 repeticiones


¡Toma Nota!


Puede que hayas oído hablar de estos ejercicios o no, de cualquier manera, si quieres aumentar bíceps y tríceps recomiendo totalmente realizarlos cada semana para mejorar la construcción de los brazos!

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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