Entrenamiento

¿El ejercicio físico reduce los dolores menstruales? + Ejemplos

Según algunos estudios, los trastornos menstruales se generan en aquellas mujeres que suelen practicar de manera intensa algún deporte. Al parecer, este hecho provoca la alteración de producción de hormonas. Estos trastornos también suelen generarse en mujeres que llevan a cabo dietas muy severas y, como consecuencia, sufren una pérdida de peso excesiva y los temidos dolores menstruales.


La menstruación y el deporte ¿Beneficios o inconvenientes?


Es cierto que el ejercicio en exceso puede llegar a ser contraproducente y provocar dolores menstruales; no obstante, no supone ningún perjuicio realizar actividades deportivas que no se lleven a cabo de una forma demasiado intensa. De hecho, es recomendable combinar la práctica deportiva controlada con una buena alimentación. En este caso, el ejercicio físico resulta ser altamente beneficioso para la mujer, ya que da lugar a la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar y la felicidad. Como consecuencia de la producción de dichas hormonas, los dolores causados por el síndrome menstrual tienden a desaparecer.

Existe un gran número de mujeres que sufren dolor abdominal mientras están menstruando. En estos casos se recomienda que el ejercicio practicado sea más ligero; por ejemplo, en vez de correr, es mejor optar por la bicicleta o trotar muy despacio. Te sugerimos que pospongas tus entrenos más exigentes para otros días.


El deporte en las diferentes fases menstruales


El ciclo menstrual se divide en varias fases. Según la fase que nos encontremos, nuestro cuerpo responderá de forma diferente a la práctica deportiva. A continuación, te mostramos cuáles son dichas fases y cómo debes adaptar tus entrenos a cada momento.

deporte y menstruación

1. Fase postmenstrual

 

Se caracteriza por un aumento de estrógenos. Es la fase en la que la mujer tiene una mayor fuerza y resistencia, por lo que es el momento para llevar a cabo los entrenamientos más intensos.

 

2. Fase ovulatoria

Tiene lugar a la mitad del ciclo completo de 28 días. En este momento el óvulo abandona el ovario. Durante este periodo, al igual que en la fase anterior, la mujer dispone de una gran fuerza en su actividad física.

Aprovecha ambas fases para dar lo mejor de ti en cada entreno.

 

3. Fase premenstrual

Durante esta fase el óvulo se desplaza al útero. Es el momento en el que se produce un aumento de la progesterona. Tienen lugar ciertos cambios como la retención de líquidos y el aumento de masa corporal. Te recomendamos que no lleves a cabo una actividad que requiera un gran esfuerzo.

 

4. Fase menstrual

En esta etapa disminuyen los niveles de estrógenos y progesterona. Se eliminan los líquidos acumulados de la fase anterior y se produce una menor recepción de oxígeno en los músculos, por ello, te sugerimos que no lleves a cabo ninguna actividad que requiera una gran demanda de oxígeno.

Tras la clasificación de estas cuatro etapas, recuerda que es de vital importancia que adaptes tus entrenos a cada una de ellas. Este hecho te prevendrá de cualquier tipo de dolores menstruales y hará que rindas mejor en tu práctica deportiva.


Aliméntate bien para sentirte bien


Hemos hablado anteriormente de la importancia que tiene adaptar la intensidad de ejercicio físico durante el ciclo menstrual; no menos importante es atender a nuestra alimentación. A continuación, te recomendamos una serie de nutrientes y alimentos que deberías ingerir en esta etapa.

alimentos para los dolores menstruales

1. Calcio

Impide la retención de líquidos. Recuerda que durante la fase premenstrual se produce una acumulación de líquidos y tendemos a aumentar de peso. Para impedir este hecho, te recomendamos aumentar tu dosis de calcio. Desde Myprotein te lo ponemos fácil con las cápsulas de calcio y vitamina D3. Además de resultar beneficioso para tu menstruación, el calcio interviene en el mantenimiento de los huesos.

 

2. Fibra

El consumo de alimentos ricos en fibra te ayudará a disminuir los niveles de estrógeno. Además, también te ayudará a evitar la retención de líquidos.

 

3. Piña

Todos sabemos que la piña contiene una acción diurética, por lo que contribuye a la eliminación de orina.

 

4. Hierro

La ingesta de hierro resulta fundamental durante este periodo, ya que se pierde una gran cantidad de sangre. Con este suplemento evitarás sufrir anemia. Te recomiendo adquirir las pastillas de hierro plus de Myprotein que contienen el 100% de la cantidad de hierro recomendada.

 

5. Onagra

Durante estos días, puedes completar tu dieta con las cápsulas de onagra que te ayudarán a aliviar las molestias causadas por la menstruación.

Te recomendamos también que evites tomar alimentos procesados, grasas, e ingerir alcohol o refrescos, sobre todo de cola.


¿Qué ejercicios puedes realizar durante la menstruación?


Como te hemos informado anteriormente, es recomendable que adaptes tu rutina de ejercicios a cada ciclo por el que estés pasando durante tu menstruación; a pesar de ello, durante este periodo no tenemos excusa alguna para dejar a un lado la práctica deportiva. A continuación, te recomendamos una serie de ejercicios que puedes realizar en los ciclos más delicados.

ejercicios durante la menstruación

  • Si quieres hacer un poco de cardio, puedes optar por salir a correr. Recuerda que debes reservar tus entrenos más exigentes para más adelante. En el caso que tiendas a tener molestias, elige trotar o incluso caminar.

  • Da paseos en bicicleta o haz ejercicio en la elíptica de tu gimnasio. Con este tipo de actividades liberarás endorfinas y mejorarás el flujo de la sangre.

  • Haz un poco de natación. Aprovecha este periodo para hacer algunos largos en la piscina. Ten en cuenta que es una magnífica opción para relajarte y desconectar; además, si eres corredora, tendrás más que asegurado tu fondo.

  • Opta por el yoga o pilates. Ambas disciplinas relajan la zona lumbar y los músculos del cuerpo.

  • ¡Anímate y baila! Durante estos días es una buena opción asistir a clases de baile o zumba. Saldrás de tu rutina, harás algo divertido y pasarás un buen rato escuchando música.

En definitiva, recuerda que no es necesario dejar de practicar deporte durante esta etapa; de hecho, la práctica de ejercicio moderado acompañada de una buena alimentación te ayudará a reducir las molestias del síndrome menstrual. No olvides que lo más importante es que aprendas a escuchar tu cuerpo para saber qué intensidad debes meter en tus planes de entrenos.

Escrito por Carmen Benitez

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Escritora y Experta


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