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Entrenamiento

Dieta para crear músculo | 3 pasos para ganar masa muscular

Dieta para crear músculo
3 pasos para ganar masa muscular


¿Quieres crear músculo, pero te cuesta ganar masa?

Si entrenas duro pero no notas diferencias y te ves estancado, debes prestar un poco de atención a tu alimentación.


Tu principal herramienta para el crecimiento muscular

rutina hipertrofia muscular

En este punto, la herramienta principal para el crecimiento muscular es un excedente de calorías. Tienes que comer más calorías de las que quemas. ¡Tan simple como eso!

No vas a crecer sin suficientes calorías, tu cuerpo no puede construir músculo de la nada.

Esta es nuestra herramienta más poderosa para ganar músculo. Para alimentar el desarrollo muscular obtenemos un suministro continuo de nutrientes. Además la testosterona se mantiene en un nivel superior, esta hormona es muy anabólica, es la que convierte a niños en hombres.

La insulina, que es necesaria para almacenar nutrientes y crecimiento del músculo, también se eleva por períodos más largos de tiempo. Tanto la testosterona como la insulina son muy anabólicas.
Finalmente un excedente de calorías aumenta la señalización celular, que permite la estimulación directa de las vías hipertróficas. ¡Simplemente por comer más!

1) Suministro continuo de nutrientes

2) Ambiente hormonal anabólico

3) Mejora de la señalización celular

Ahora sabemos que si queremos construir músculo tenemos que estar en un exceso calórico.

3 pasos para la creación de tu dieta muscular:



Paso # 1:
Calcular el consumo de calorías

(Todos los cálculos están en libras, para saber tu peso en lb realiza el siguiente cálculo: lb = kg x 2,2)

muscle building diet

Sabemos que tenemos que comer más de lo que quemamos, para poder poner esas calorías adicionales en la construcción de un nuevo tejido muscular. Ahora lo que necesitamos saber es la cantidad de calorías que se necesita para mantener nuestro peso y a continuación añadir un poco por encima de eso para producir un excedente.

Para hacerlo simple, aquí tienes una estimación rápida y fácil:

Peso corporal en libras x 14 a 16

Eso es todo, multiplicar tu peso corporal en libras por un valor entre el baremo 14 a 16 (más activo contra más cercano al 16)

Vamos a usar mis datos como ejemplo, yo peso 177 libras, trabajo sentado y entreno 5 veces por semana. Yo diría que estoy bastante justo en el medio, por lo que vamos a utilizar 15:

177 x 15 = 2655

Puede ver más arriba que al utilizar este cálculo mis calorías de mantenimiento estimadas son 2655. Recuerda que es una estimación, algunas personas pueden encontrar este cálculo lejano a la realidad, ¡Pero funcionará para la mayoría!


Paso # 2: Añadir las calorías adicionales

muscle building diet

Una vez que tengas tu ingesta de mantenimiento tendremos que agregar algunas calorías para conseguir el superávit deseado para la construcción de músculo. Mi recomendación es ganar peso a un ritmo de 2 libras por mes (no a la semana como dirían los culturistas de vieja escuela).

El músculo tarda mucho tiempo en construirse y 2 libras es un buen aumento para la mayoría de personas. Imagínate si ganaras 2 libras cada semana, en el plazo de 6 meses subirías 18 libras de músculo… no es muy realista. En cambio ganarías mucha grasa y por lo tanto necesitarías mucha de dieta posterior, además de que puedes perder músculo en el proceso. Es mucho mejor mantener las ganancias lentas y en el largo plazo, para que puedas seguir ganando y mantenerte estilizado durante mucho tiempo.

Mi recomendación es añadir 300 calorías a tu mantenimiento e ir ajustando a partir de ahí.

Sería: 2.655 + 300 = 2.955 calorías para ganar músculo. En función de la reacción de tu cuerpo así iras ajustando; si estás creciendo demasiado rápido, bajamos 100 kcal, si no te mueves añadiríamos 100 kcal.

¡Tendremos que hacer pequeños ajustes hasta ganar a la velocidad deseada!


Paso # 3: Análisis de los macronutrientes

the muscle diet

Ya tenemos nuestra ingesta de calorías, ahora tenemos que avanzar un paso más. Todos los alimentos se componen de macronutrientes; proteínas, carbohidratos y grasas. Cada macronutriente tiene su propia finalidad y todos son muy importantes:
Proteína

La proteína es la encargada de construir y reparar los músculos, es sin duda importante para el crecimiento muscular, contiene 4 calorías por gramo. La ingesta de proteína diaria que yo os recomiendo es:
– Proteínas: de 0,8 a 1,2 g por libra de peso corporal

 

Grasas

La grasa no sólo hace que la comida sepa bien, sino que es nuestra principal fuente de energía en reposo y contiene algunos nutrientes esenciales para una buena salud. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, es el macronutriente con más calorías. Mi recomendación es:
– Grasa: de 0,3 a 0,6 g por libra de peso corporal

 

Hidratos de carbono

La principal fuente de energía de nuestro cuerpo son los carbohidratos. Son especialmente importantes cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad. Al igual que las proteínas, contienen 4 calorías por gramo y yo recomiendo:
– Hidratos de carbono: el resto de tus calorías diarias


Mi Ejemplo

Utilizando las cifras anteriores llegamos hasta el calculo de las calorías diarias necesarias. Para facilitarlo, mostrare un ejemplo con mis datos:

Como se puede ver mis recomendaciones dan rangos basta

T1

Como se puede ver mis recomendaciones dan rangos basnte amplios, si tuviera que escoger el extremo inferior mi ingesta sería de 1045 calorías, y por lo tanto (2955-1045 = 1910) 1910 calorías en carbohidratos (1910/4 = 477.5), un total de 478g hidratos de carbono.

 

Sin embargo, si elegimos el extremo superior mi ingesta sería de 1802 calorías, y por lo tanto (2955-1802 = 1153) 1153 calorías en carbohidratos (1153/4 = 288) un total de 288 g hidratos de carbono.

 

  • Ingesta de carbohidratos: 288-478g (1153-1910)

 

¿Cómo lo repartiríamos? Mi consejo es ir por preferencia personal, a mi me gusta un término medio, que podría ser de 1 gramo de proteína por libra serían más o menos 180 g de proteína y 0,4 g de grasa por libra unos 70 g de grasa y me deja alrededor de 400 g de hidratos de carbono.

T2

Como se puede ver, trabajando dentro de los rangos para la proteína y la grasa obtenemos una alta ingesta de hidratos de carbono, que es genial, ya que ayudará el crecimiento y el rendimiento de combustible. Yo recomendaría redondear estas cifras para poder dar margen de maniobra.

 

Por ejemplo; 10g por cada lado para los datos de proteína y carbohidratos, 5 g para las grasas y 100 calorías, esto hará la vida mucho más fácil:

T3

De esta manera seguirás recibiendo suficientes calorías y podrás seguir aumentado al final de la semana en cada uno de los macronutrientes, pero te permitirá mucha más libertad y flexibilidad día a día.

 

Perseguir un número particular no es fácil, así que recomiendo utilizar rangos.

 


¡Toma nota!

✓ Multiplica tu peso (libras) por un valor de 14 a 16 para obtener tu ingesta estimada de calorías de mantenimiento.
✓ Añadir 300 calorías de superávit calórico.
✓ Reparte tu consumo de calorías entre los macronutrientes.
✓ Ajusta con 100 kcal arriba o abajo para seguir aumentando 2 libras por mes.

Y ya lo tenemos, una dieta que si la sigues será tu camino a la construcción de músculo. ¡Quieres crecer, tienes que comer!
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta