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Entrenamiento

Dieta para Correr una Maratón | Alimentos y Consejos

¿Estás planteándote correr una maratón? ¡Fantástico! Es una de las pruebas más duras que existen en el mundo del atletismo, y supondrá un motivante reto para alguien tan inconformista como tú, pero eso te gusta… ¿Verdad? Está claro que no te pones límites y… ¡Lo vas a lograr! Pero para poder llegar a tu meta, deberás seguir una  dieta para correr una maratón para que puedas exprimir cada intenso entrenamiento al máximo, recuperarte y seguir avanzando. También te daremos algunos consejos para preparar una maratón ¡Myprotein ya ha apostado por ti!  

Así que… ¡A correr!


Dieta para Correr una Maratón


 

CONSEJOS PARA CORRER MÁS SIN LESIONARTE

Entrenar para lograr correr 42 kms.  no es una tontería, tu cuerpo necesita un combustible extra de calidad que hay que proporcionárselo a través de alimentos ricos en carbohidratos, tanto de asimilación rápida como lenta. Los estudios acerca de la cantidad correcta de carbohidratos diarios para un maratoniano oscila entre 7-10gr por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, cuando comiences a preparar el maratón y tu kilometraje de toda la semana ronde los 60 kms. totales, para que puedas rendir en cada entreno y favorecer a la recuperación, es esencial que ingieras de media diariamente 500 gr de carbohidratos, esos pueden ser extraídos de alimentos como; patata, arroz blanco o integral, pasta, pan casero, avena, fruta, quinoa, cuscús…etc.

Esto lo puedes ir repartiendo a lo largo del día, pero evítalos 1 hora antes de comenzar a entrenar, pueden darte problemas gastrointestinales. Para los momentos previos; frutas maduras y miel serán tus aliados. Y justo tras acabar el entrenamiento, recuerda tomar una buena dosis de proteína, es muy recomendable para cualquier deportista de resistencia que ingiera una buena dosis de proteínas, ya que los aminoácidos de estas, favorecerán la recuperación.

En tu “dieta maratón” no puede faltar vitaminas y minerales esenciales para un corredor de tantos kilómetros, esta claro que hay infinidad de tipos diferentes tanto de vitaminas como de minerales, y que se deben de consumir todas sin discriminación, pero hay algunas imprescindibles para el rendimiento de un maratoniano como son los minerales; Hierro, zinc y selenio que se encargaran de administrar el oxígeno a los músculos durante las largas carreras, además de intervenir en multitud de procesos antioxidantes. Las vitaminas más importantes para ti serán; A, B, C y E estas ayudarán a evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento, además de ser protagonistas en la formación de colágeno. La mayoría de los deportistas recurren a un completo multivitamínico, para cubrir todas sus necesidades.

A continuación, vamos a mostrarte un ejemplo de “Dieta maratón”. Ten en cuenta, que es solo a modo orientativo, deberás adaptarla a tus necesidades y gustos.

dieta baja en carbohidratos


Ejemplo de Dieta para Correr una Maratón


DESAYUNO

Tazón de leche con avena

Sandwich con pavo y aceite de oliva

Pieza de fruta

COMIDA

Pasta /Arroz/ Patata Asada

Pollo/ ternera magra

Queso fresco desgrasado

1 yogurt desnatado

 

MERIENDA

Pan de cereales con pechuga de pavo

Frutos secos Naturales

CENA

Pescado Blanco o azul

Ensalada variada con aceite de oliva y aguacate

Boniato

1 Yogur desnatado

PRE ENTRENO 30 MIN ANTES

1 café doble solo

30 gr de Amilopectina

5 gr de BCAA

5 gr de Glutamina

5 gr de Arginina

POST ENTRENO

50 gr de Amilopectina

50 gr de Proteína de suero


 Alimentos y Consejos Maratón


Llegados a este punto, que ya sabemos como alimentarnos correctamente durante el día, debemos hablar de otro momento crucial ,¡durante la carrera!  Ingerir en estos momentos los alimentos  adecuados, sumados a unos consejos extras, serán determinantes para llegar a la meta.

Lo primero y más importante, es una correcta hidratación en tu dieta para correr una maratón. Esto es algo que la mayoría no le presta la atención que se merece y acaba fracasando. Es recomendable beber durante toda la carrera a través de pequeños sorbos para evitar que nos entre sed, esto sería un síntoma de deshidratación y ya sería tarde, porque nuestro rendimiento se vería afectado. Para ello es recomendable salir a correr con una botella de agua para recordar beber cada 10-15 minutos.

importancia del agua

Otro consejo para la maratón, es echarte un puñado de dátiles al bolsillo, e ir comiendo de dos en dos cada hora de entrenamiento. Son muy alto en azúcares y calorías, ideal para estos momentos que necesitas un extra de fuerza. ¡Marca la diferencia!

Llevar siempre geles energéticos, para usar en los momentos que nuestras fuerzas recaigan, mejorarás la resistencia en carrera, favoreciendo la absorción de agua y ayudando a mantener el alto ritmo de la carrera.

energel

¡Con estos consejos estarás preparado para llegar a tu meta! ¿Á que estas esperando? ¡Que te adelantan!


Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta