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Entrenamiento

Descubre la Mejor Comida Pre Entreno

Si estás empezando a tomarte el fitness en serio, deberías prestar especial atención a todo lo que tomas antes de entrenar. Una comida pre-entreno óptima es la que prepara a tu cuerpo para soportar la sesión de entreno en su totalidad y de manera eficiente.

La falta de energía nunca debería ser un factor que redujese la intensidad de tus entrenos.

Los objetivos principales de una comida pre-entreno son:

  • Asegurar la disponibilidad  de aminoácidos adecuada para los músculos
  • Prevenir la hipoglucemia y los síntomas asociados
  • Abastecer energía durante el entrenamiento
  • Evitar el hambre o malestar gastrointestinal durante el entrenamiento

¿Cómo debe ser la comida pre entreno?

Se aconseja tomar la comida pre-entreno entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Deberías tomar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, pero no cualquier tipo de carbohidrato.

Elige alimentos con un índice glucémico bajo, como pueden ser:

  • Avena
  • Boniato
  • Pan integral
  • Arroz Integral
  • Frutas con IG bajo como Pomelo, Cereza, Manzana y Pera

En cuanto a las proteínas, puedes elegir entre carne magra (pollo, pavo), leche desnatada, yogur griego bajo en grasa, queso bajo en grasa o batidos de proteínas (proteína de suero, de soja o de huevo).

Por supuesto, tienes que controlar las porciones que ingieres para evitar la sensación de hinchazón al comenzar con el entrenamiento.

Intenta además limitar el consumo de fibra y grasa, pues estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y no sólo retrasarán la digestión de las proteínas, sino que también pueden causarte algunas molestias durante el entrenamiento.

Tomar alimentos altos en grasas antes del entrenamiento reduce los niveles de hormona del crecimiento casi a la mitad. Esta es otra razón por la que evitar el consumo de grandes cantidades de grasa antes de su entrenamiento.

Y por supuesto, ¡no nos olvidemos de la hidratación! Según el ACSM (Colegio Americano de Medicina Deportiva en español), deberías beber 500 ml de líquido en las 2 horas previas al ejercicio.

Este es el período de tiempo óptimo para que tu cuerpo elimine el exceso de agua y para estar hidratado al nivel adecuado cuando empieces la sesión.


¿Qué ocurre si como unos 30 minutos antes del entrenamiento?


Si el único momento en el que puedes comer es unos minutos antes del entrenamiento, entonces deberías tomar una pieza de fruta.

Por ejemplo, un plátano maduro o uvas (ambas frutas tienen un índice glucémico moderado) y / o un batido de proteínas de acción rápida como puede ser la proteína de suero.

Otra muy buena opción sería una bebida proteica lista para consumir o una barrita de proteínas (media o entera).


Conclusión

Como acabamos de ver, la sincronización de nutrientes es tan importante como su propia selección.

Introduciendo pequeños cambios y hallando la combinación correcta antes del entrenamiento, puedes mejorar tus entrenamientos de forma inmediata al tiempo que consigues una liberación sostenida de energía durante toda la sesión.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.

Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57.

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Escritora y Experta


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