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Entrenamiento

Consejos para reducir la grasa corporal

Cuando se trata de entrenamiento en el gimnasio, se puede realizar ejercicio aeróbico y anaeróbico para encender tu horno de quemar grasa. La forma más eficaz de ayudar a quemar esa grasa corporal y ayudarte a estar más delgado es una combinación de ambos.


✓ El ejercicio anaeróbico es corto y de alta intensidad; no depende de la inhalación de oxígeno de forma continua; en cambio, los ejercicios anaeróbicos utilizan la energía que se genera en los músculos para completar un ejercicio, como el levantamiento de pesas.

 

✓ El ejercicio aeróbico es lo opuesto a esto; por ejemplo las actividades cardiovasculares son aeróbicos y por lo tanto requieren un suministro constante de oxígeno con el fin de generar energía. Sin embargo, el ejercicio aeróbico puede ser tanto de alta como de baja intensidad y los ejemplos más populares para la quema de grasa son los Ejercicio en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) y Ejercicios de Baja Intensidad Estado Estacionario cardio (LISS).

reducir grasa corporal

La intensidad de las sesiones de entrenamiento están directamente relacionadas con la cantidad de grasa que se quema y cuánto sudas. Por ejemplo, con la disminución del tiempo de descanso entre los ejercicios de pesas, mientras que aumentas la intensidad forzando tu cuerpo a levantar el peso y realizar ejercicio anaeróbico con frecuencia.

Por lo tanto, minimizar tu descanso entre las series a menos de 90 segundos, mientras levantas pesas es una fantástica manera de aumentar la intensidad y hacer que tu cuerpo trabaje más duro para quemar la grasa corporal!


Ejercicios anaeróbicos para la quema de grasas: Levantamiento de pesas


Drops sets (o series hasta fallo)

Un método muy popular de entrenamiento con pesas es incorporar las series hasta fallo; esto es cuando determinas las repeticiones con el peso predeterminado, a continuación, reducir el peso y seguir levantando ese peso hasta fallo y sin ningún descanso. Es una manera fantástica de bombear la sangre oxigenada a los músculos que trabajan y aumentar la quema de grasa!

Por ejemplo: Si sueles realizar 4 series de flexiones de bíceps con pesas de 15 kg, después de que hayas terminado tu última repetición en el cuarto set, cambiar el peso por unas mancuernas de 10Kg y continua el ejercicio hasta que no puedas realizar otra repetición

 

 Super series

Otra técnica muy popular con el fin de quemar la grasa extra y hacer que el cuerpo trabaje más duro es incorporar super series. Esto es cuando se realiza un ejercicio y en el periodo de descanso haces otro ejercicio trabajando otro músculo; generalmente se utiliza para el trabajo de músculos antagonistas como bíceps y tríceps.

Por ejemplo: Si trabajas los bíceps con barra de pie, puedes completar tu serie y posteriormente la super serie trabajando tus tríceps, mediante el uso de un banco haciendo flexiones de tríceps con tu peso corporal.
super sets

Este método está orientado a varios grupos de músculos y es más eficaz cuando se utiliza con los músculos antagonistas, porque el músculo secundario entrenado con la super serie estará fresco, lo que significa que el músculo está lleno de fuerza y que será capaz de seguir haciendo su ejercicio.

Al hacer super-series tu cuerpo requerirá más oxígeno que en las series normales, como el ejercicio extra que estás realizando requiere una mayor cantidad de oxígeno que los ejercicios ordinarios, de está manera estarás más tiempo bajo tensión debido a la realización de dos ejercicios a la vez.


El ejercicio aeróbico para quemar grasa: Cardiovascular


HIIT

Ejercicio en Intervalos de Alta Intensidad es una técnica de entrenamiento que requiere un nivel sostenido de alta intensidad a través de ráfagas cortas de carreras de velocidad (o equivalente dependiendo del ejercicio), seguido de un corto período de recuperación que se repite por lo general durante 10 a 20 minutos. El periodo de trabajo suele durar menos de 90 segundos y de descanso varían de 20 segundos a 2 minutos dependiendo de tu nivel de condición física.HIIT

El uso de HIIT te permite mantener el ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento y ayuda a conservar la masa muscular, mientras se quema grasa debido a que las ráfagas cortas de alta intensidad requieren la activación de numerosas fibras musculares.

Por ejemplo: Empieza con carreras de velocidad durante 30 segundos y luego baja tu ritmo ya sea a un trote constante o un paseo durante 60 segundos o hasta que te sientas capaz de realizar la siguiente carrera. Repite el proceso durante la duración del entrenamiento.

 

 LISS

Lo Ejercicios de Baja Intensidad Estado Estacionario cardio es otra alternativa que requiere menos intensidad, sin embargo, se lleva a cabo típicamente durante más tiempo con el fin de quemar una cantidad efectiva de calorías. Al realizar LISS es popular para la gente usar la cinta de correr y caminar en una pendiente mientras se escucha música; debes de ser capaz de hablar sin perder el aliento en el desempeño de LISS.LISS

Sin embargo, a pesar de que la pérdida de grasa es evidente, la diferencia con HIIT, es que LISS no son conocidos por el mantenimiento de la masa muscular debido a su naturaleza de baja intensidad que requiere la activación de menos fibras musculares.

Por ejemplo: Configura tu máquina de correr para iniciar una sesión de ejercicios a bajo o moderado ritmo que se puede mantener durante 45 minutos; elige un grado de inclinación adecuado y continua caminando o corre ligeramente durante la duración del entrenamiento.

Consejo: Escucha música o ve un video para ayudar a pasar el tiempo.


¡Toma Nota!


¡Prueba estos estrenos para ver cual te funciona mejor a ti!

Traducido por Patricia Rosa

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