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Entrenamiento

Consejos de Preparación para el Triatlón Ironman

El triatlón Ironman es una de las grandes pruebas que marcan la diferencia entre los niños y los hombres. Es todo un reto para los deportistas de resistencia que trabajan a lo largo del año para mejorar no solo su condición física y su capacidad cardiovascular y cardiopulmonar, sino también sus marcas y su rendimiento deportivo en general.

3,86 kilómetros de natación, 180 de ciclismo y 42,2 de carrera forman el triatlón Ironman. No cabe duda de que esta competición no es moco de pavo, pero su preparación previa tampoco lo es.


Consejos de Preparación para el Triatlón Ironman


Es muy difícil determinar un plan de entrenamiento concreto y específico para llevar a cabo esta tarea, pero sí que podemos trabajar con normas generales que nos sirvan a la gran mayoría y nos ayuden a completar el reto. Por tanto, dividiremos el programa en entrenamiento, nutrición, suplementación y descanso.

preparación triatlón ironman

Entrenamiento para el Ironman

En el Ironman no vas a tener que levantar 200 kilogramos en press banca ni vas a tener que hacer dominadas a una mano. El Ironman es una prueba de resistencia pura, y por ello tendremos que enfocarnos en mejorar esta capacidad.

Al contrario de lo que muchos creen, para mejorar nuestra resistencia en carrera no son necesarias horas y horas de entrenamiento de intensidad moderada, sino que tendremos que trabajar de modo que un 20% de los entrenamientos que realicemos corresponda a una intensidad muy alta y el otro 80% se realicen a muy baja intensidad. No voy a profundizar más sobre el tema porque no lo considero relevante para continuar con la explicación, pero puedes leer más sobre ello aquí.

Otra de las cosas que deberíamos tener en cuenta es que no sirve de nada tener grandes marcas en ciclismo si en natación o en carrera somos pésimos. Tenemos que entrenar de forma específica a las pruebas del Ironman, es decir, tenemos que practicar las tres tal y como vamos a realizarla posteriormente en la competición. Lo óptimo para la prueba de natación no será que invirtamos horas en la máquina de remo, sino que nademos como tal, al igual que lo óptimo para la prueba de ciclismo será entrenar con la bici, y no con la elíptica o la escaladora.entrenamiento ironman


Alimentación y dieta para el Ironman


Otra cosa que deberíamos tener en cuenta es que nuestro cuerpo utilizará las grasas como principal combustible en este desafío, ya que el metabolismo principal usado será el aerobio.

Por ello, los meses previos a la prueba es conveniente que sigamos una dieta alta en grasas (o incluso cetogénica) pero sin descuidar las proteínas, de modo que nuestras enzimas, que son en gran medida responsable de la utilización de los macronutrientes, se adapten a este combustible. Para ello podemos recurrir al consumo de alimentos como frutos secos de todo tipo (almendras, nueces, cacahuetes, semillas de calabaza, semillas de girasol, piñones, anacardos…), aceites (de coco, de oliva, de girasol….), queso curado, huevos, carne fresca y curada, moluscos, crustáceos, pescado graso y no graso y finalmente verduras como el brócoli, los tomates, las berenjenas, la lechuga… Es cierto que la lista de alimentos es un poco más restringida que la habitual y que las primeras semanas esta alimentación puede conllevar caídas de rendimiento, pero una alimentación alta en grasas evitará en gran medida la retención de líquidos (con lo cual nos hará más ligeros a la hora del Ironman) y a la larga potenciará nuestro rendimiento una vez seamos totalmente eficientes en cuanto al metabolismo lipídico.

triatlón ironman

Suplementación para el Ironman

En cuanto a la suplementación, personalmente optaría únicamente por la cafeína, ya que conlleva un aumento notable del rendimiento, pero dado que una cantidad excesivamente alta puede llegar a considerarse dopping deberías consultar previamente con la reglamentación del triatlón Ironman.

También soy muy partidario de la creatina, pero dado que esta se utiliza principalmente cuando la intensidad es muy alta, en esta competición no nos será de gran ayuda.

Por último, recomendaría un suplemento de omega 3 si finalmente no has optado por llevar una dieta alta en pescado graso, marisco o nueces, ya que estos ácidos grasos pueden ayudarnos a reducir la inflamación muscular de aparición retardada.

suplementación ironman

Descanso para el Ironman

El descanso no tiene mucho misterio. Es imprescindible que durante todo el periodo de preparación durmamos bien y tratemos de evitar el estrés en la medida de lo posible, o de lo contrario hormonas como el cortisol sabotearán nuestro progreso favoreciendo la degradación de proteínas musculares y evitando la pérdida de grasa alrededor del perímetro abdominal.

Si sufres alteraciones relativas al insomnio y quieres regular tus ritmos circadianos, una buena opción es la suplementación con melatonina. Te ayudará a dormir y recuperarte mejor, y tu rendimiento lo acabará notando.


Conclusión


La preparación para el Triatlón Ironman no es precisamente sencilla, pero tampoco es algo imposible de llevar a cabo. Sin duda se necesita dedicación, tiempo y cabeza a la hora de realizarla.

Escrito por Guille Andreu Robles

Canal de YouTube The Fit Club

 

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