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Consejos para hardgainers | Entrenamiento y nutrición

¿Crees que eres un persona con dificultades para ganar masa?

Seguramente tengas algún amigo del que piensas: ¡¡come de todo y nunca engorda!! Muchos utilizan su metabolismo rápido para darnos envidia al resto que no tenemos esa suerte pero ahora las cosas son diferentes…muy diferentes ¡y es posible que empiecen a quejarse por haber recibido el gen ectomorfo de sus padres!

Sin duda, la adición de un poco de masa y músculo a tu cuerpo no puede ser difícil ¿verdad? Si se entrena duro y se come bien, ¿por qué diablos no veo resultados? Así como dice la historia “todos queremos lo que no podemos tener” ¿Verdad?

 – ¡INCORRECTO!

Aquí en Myprotein donde hay voluntad hay camino y estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus objetivos fitness.

Lo primero es lo primero. Vamos a establecer si realmente tienes el gen ectomorfo… o si tal vez solo estas cometiendo algunos errores comunes. Muchas personas a menudo usan la queja de que tienen dificultades por sus genes como excusa… cuando en realidad hay un montón de otros factores que podrían estar causando que falle en su proceso.

 


  1. Tu entreno

entrenamiento

 El dilema de entrenamiento por lo general se encuentra dentro de dos categorías: ¡entrenar poco o entrenar demasiado! Pregúntate a ti mismo ¿son tus sesiones de gimnasio de más de una hora? Si así son…¿Trabajas bien durante ellas? ¿O charlas demasiado?

“Yo trabajo duro”, “Siempre estoy en el gimnasio”…no me malinterpretes estas declaraciones podrían ser ciertas, pero si estás levantando pesas con poco peso, haciendo mucho cardio o no tienes suficiente descanso, todos estos factores podrían ser la causa de tu falta de progreso.

Entrenar en exceso puede ser un problema común entre muchas personas que tienen  la dedicación y la determinación pero no el conocimiento. Es importante recordar que tu cuerpo necesita tiempo suficiente para crecer y repararse.

 


  1. ¿Qué tipo de ejercicio haces?

hardgainers

Si haces mucho trabajo cardiovascular es el momento de cortar. El cardio es bueno para nuestra salud y el sistema cardiovascular y si te gusta, ¡aún mejor! Pero si estás realizando demasiado cardio, esto podría ser lo que está comprometiendo seriamente tus intentos de ganar peso y músculo.

Si eres de estos, ¡despega las manos de esas máquinas, centrándote en las máquinas de pesas!. Con el fin de ganar músculo la regla número uno es incorporar los siguientes cinco ejercicios en tus entrenamientos:

  • Las sentadillas o squats
  • El peso muerto
  • La Prensa de hombro
  • El remo
  • El Press de banca

Si estos ejercicios no están en tu programa, antes de llamarte a ti mismo una persona con dificultades es necesario hacer algunos cambios en tu rutina.

 


  1. Tu dieta y nutrición

dieta y nutricion

¿Llevas un seguimiento diario de las calorías que consumes? ¿Estás comiendo suficientes proteínas? ¿Estás comiendo lo suficiente en general? ¿Por lo menos, sabes de lo que estoy hablando?

Vamos a empezar por el principio, ¡Con tus macros!.

 

MACROS

¿Cuáles son los macros?

Macros significa macronutrientes, estos son los principales componentes de la dieta: proteínas, carbohidratos y grasas, que en su conjunto determinan tu consumo total de calorías.

Puede que hayas visto en la parte posterior de los paquetes de diferentes alimentos que los hombres deben consumir alrededor de 2500Kcals diarias, así que puede ser que sea esto lo que hayas estado haciendo. En primer lugar, es importante saber que esto es una recomendación basada en todo el mundo de la población nacional, en realidad, cada uno es diferente y requiere una alimentación diferente.

A continuación, comer 200 calorías de los carbohidratos es diferente de comer 200kcals de grasa o 200kcals de proteína. Cada uno de estos macronutrientes son únicos en su estructura química, tienen propiedades diferentes y por lo tanto se digieren y reaccionan de diferentes maneras cuando se consumen.

 

  • Proteína

Energía: Por cada gramo de proteína consumido obtenemos 4 calorías.

¿Por qué proteínas? La proteína es el macronutriente esencial para el crecimiento y mantenimiento muscular. Todos los músculos están hechos principalmente de proteína, entonces en función de la proteína que consumas se verá tu progreso muscular o no.

La proteína en el cuerpo se mide mediante los niveles de nitrógeno. Si tu promedio de nitrógeno es positivo quiere decir que consumes más proteína de la que destruyes. Esto es bueno…pero si tu nivel de nitrógeno es negativo quiere decir que tu cuerpo no tiene suficiente proteína con lo que el resultado seria la pérdida de masa muscular.

 

  • Carbohidratos

Energía: Por cada gramo de carbohidratos consumido obtenemos 4 calorías.

¿Por qué carbohidratos? La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos y los depósitos de glucógeno que nos proporcionan.

Con el aumento de interés en la dieta saludable y el fitness, últimamente se han creado muchos mitos como: es mejor no comer tantos carbos o reducir la ingesta de estos.

Sin embargo estos mitos no son mentira del todo… hay algo de ciencia tras ellos, ya que cuando consumimos carbohidratos hay un incremento en los niveles de azúcar en sangre.  Para mantener los niveles normales (homeostasis) el cuerpo genera una hormona llamada insulina. La insulina permite a la glucosa ser convertida en deposito de glucógeno, los cuales serán consumidos cuando necesitemos energía en lugar de consumir las reservas de grasa.

Esto no significa que no debamos comer carbohidratos, sino que el horario en el que comemos carbos es importante.

 

  • Grasas

Energía: Por cada gramo de proteína consumido obtenemos 9 calorías.

¿Por qué grasas? Cuando la gente oye la palabra grasa reaccionan con miedo, pero ¿Por qué? Excesiva grasa te hará no conseguir el cuerpo deseado pero un mínimo consumo de grasas buenas es esencial en nuestra dieta.

Escuchas bien, ¡¡esencial!! Esto significa que nuestro cuerpo necesita grasa para vivir, normalmente en forma de dos ácidos grasos esenciales: linoléico y alfa linoléico.

Esto no significa que vayas al McDonald’s y te pongas hasta arriba, lo que significa es que ¡¡necesitamos un consumo adecuado de grasas saludables!!

 


  1. ¿Llevas la cuenta?

apuntar pesos

Puedes pensar que tienes la situación bajo control, pero uno de los principales errores de muchas personas es no llevar un seguimiento de las calorías consumidas en sus entrenos y de las calorías y macronutrientes ingeridos a diario.

Para empezar debes tener una estructura de tu entrenamiento y saber exactamente lo que vas a trabajar antes de llegar al gimnasio. Cómprate una libreta y ve anotando tus progresos: cuánto peso estás levantando y cuántas repeticiones. Al no registrar tus entrenamientos es muy probable que olvides lo que has hecho y puede que dejes algunos grupos musculares descuidados. Otra forma importante de seguimiento del progreso es tomando fotos sobre la marcha. ¡Anota tu peso, medidas y toma fotos!

Para realizar un seguimiento de tus macros puedes usar una aplicación que te ayude a controlar tu progreso y adaptar tu dieta específicamente para satisfacer tu metabolismo. Puedes pensar que tienes buena memoria, pero no funciona…debes asegurarte de tomar nota. También con las aplicaciones de las que disponemos hoy en día, representan el consumo diario en una manera fácil de entender usando tablas, diagramas y gráficos. Así que no tienes ninguna excusa.

 

¡Toma Nota!

¡Antes de quejarte de tu mala genética, asegúrate de que estás siguiendo estos 4 consejos!

Si sigues estos consejos y todavía piensas que eres una persona con dificultades, échale un ojo a nuestra Dieta para personas con dificultades de ganar volumen y nuestro artículo de entreno.

 

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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