Entrenamiento

Consejos De Entrenamiento Para Principiantes │ Cómo Quemar La Grasa Rebelde

Consejos De Entrenamiento Para Principiantes : Cómo Quemar La Grasa Rebelde

 


 

Cuando estás en el gimnasio, puedes realizar tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico para quemar grasas. Si lo que buscamos es una pérdida de peso, lo ideal siempre será la combinación de ambos acompañados de ejercicios de levantamiento de pesas y, por supuesto, con una alimentación saludable. El hecho de variar y combinar distintos métodos de ejercicio nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos estancándonos lo menos posible y aprovechando al máximo nuestro entrenamiento.
 

El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin usar el oxígeno de la respiración. Un ejemplo de ejercicio anaeróbico es el levantamiento de pesas.
 
Por el contrario, el ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. El ejercicio aeróbico puede ser tanto de baja como de alta intensidad y los ejemplos más conocidos son el HIIT (o entrenamiento por intervalos de alta intensidad de sus siglas en inglés “High Intensity Interval Training) y el LISS (o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración de sus siglas en inglés “Low Intensity Steady State”).
 
burn body fat

La intensidad de tus sesiones de entrenamiento tiene relación directa con la cantidad de grasa que quemas y con cuánto sudas. Por ejemplo, si reduces el tiempo de descanso entre las diferentes series o ejercicios de levantamiento de pesas, conseguirás aumentar la intensidad cuando levantes el peso y de esta manera estarás realizando ejercicios anaeróbicos de manera frecuente.
 
Por lo tanto, reducir el tiempo de descanso entre series de menos de 90 segundos cuando levantas peso es una manera fantástica de aumentar la intensidad y hacer que tu cuerpo trabaje más duro y queme más grasas.
 


Ejercicios anaeróbicos para quemar grasas: levantamiento de pesas

 


>> Drop-sets
 
Un método muy conocido de levantamiento de pesas es incorporar drop-sets, que es cuando se hace el máximo número de repeticiones con un peso determinado, entonces se reduce el peso y se sigue entrenando con el peso más ligero sin hacer ningún descanso. Es una manera fantástica de que la sangre oxigenada bombee en los músculos que están trabajando e incrementar así la quema de grasas.
 
Ejemplo de ejercicio: Si normalmente haces 4 series de curl de bíceps con 15 kg, haz las 4 primeras series con 15 kg y a continuación coge menos peso (10 kg por ejemplo) y sigue entrenando hasta que no puedas hacer otra serie.
 


>> Super-sets

 

Otra técnica muy popular de quemar grasa extra y conseguir un cuerpo 10 es incorporar super-sets, que consisten en hacer 2 ejercicios diferentes sin tregua entre ellos. Los músculos que suelen entrenarse con este tipo de ejercicios son los músculos antagónicos, como son los bíceps y tríceps.
 
Ejemplo de ejercicio: Si usas la barra para hacer los curl de bíceps, puedes completar el ejercicio con fondos para tus tríceps, usando un banco o tu propio peso para entrenar el músculodrop set burn body fat antagónico.
 
Este método implica numerosos músculos y es el más eficaz con los músculos antagónicos ya que el segundo músculo que se está entrenando estará en reposo durante la primera fase del super-set y esto hará que el músculo esté lleno de fuerza y que puedas seguir entrenando.
 
Cuando haces super-sets, tu cuerpo necesita más oxígeno que en las series normales y, por tanto, tu tiempo en tensión aumentará debido al hecho de estar realizando dos ejercicios a la vez.

 


Ejercicio aeróbico para quemar grasas: cardiovascular

 


>> HIIT

burn body fat

 
El HIIT (o entrenamiento por intervalos de alta intensidad de sus siglas en inglés “High Intensity Interval Training) se trata de un entrenamiento de corta duración y de alta intensidad seguido de un corto período de recuperación que suele repetirse de entre 10 y 20 minutos. Los picos cortos de esfuerzo muy alto suelen durar menos de 90 segundos y los períodos de descanso duran entre 20 segundos y 2 minutos dependiendo del estado físico de cada uno.
 
Este tipo de entrenamiento permite mantener nuestra frecuencia cardíaca alta mientras dura el entrenamiento y ayuda a mantener la masa muscular a la vez que quemamos grasas debido a que los picos cortos de esfuerzo muy alto requieren que se activen numerosas fibras musculares.
 
Ejemplo de ejercicio: Empieza haciendo un sprint durante 30 segundos y después baja el ritmo haciendo footing o caminando durante 60 segundos o bien hasta que te sientas capaz de volver a hacer el sprint. Repite esta combinación el tiempo que dure el entrenamiento.

 


>> LISS

burn body fat

El LISS (o entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración de sus siglas en inglés “Low Intensity Steady State”) se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy poco. Lo más frecuente es correr en la cinta o caminar a un ritmo ligero. Cuando se realiza este tipo de ejercicio, deberíamos poder hablar sin perder el aliento.
 
La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS quememos menos calorías, un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas, razón por la cual se dice que no mantiene la masa muscular, ya que su baja intensidad requiere que se activen menos fibras musculares.
 
Ejemplo de ejercicio: colócate en la cinta y empieza a entrenar a baja intensidad para llevar un ritmo moderado que te permita aguantar 45 minutos. Escoge un nivel apropiado de inclinación y sigue andando o haz un footing ligero mientras dure el entrenamiento. Consejo: escucha música o mira un video para que sea más ameno.
 


Conclusión


¡Prueba los diferentes tipos de ejercicio para ver cuál te da mejores resultados!

Traducido por:  Marc Cuenca Embajador Myprotein España

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta