Entrenamiento

Consejos de Entrenamiento y Dieta cuando estás de Vacaciones

Es un mito común que cualquier periodo de tiempo que pasemos sin ir al gimnasio dará lugar a la pérdida de la masa muscular y un incremento de la grasa acumulada. A menos que te pases todo el día sentado e hinchándote a comer alimentos ricos en calorías.

Existen un gran número de opciones para limitar el daño a tu cuerpo mientras estás de vacaciones.


Nutrición Durante Vacaciones


Una nutrición correcta es clave para tus resultados. Yo personalmente he tomado tres semanas de descanso del gimnasio durante mis vacaciones y no he visto cambios visibles, sólo una pequeña reducción (temporal) de fuerza.

Este mantenimiento de “ganancias” se ha reducido a mantener una nutrición decente mientras estaba de vacaciones

Sigue estos consejos básicos para minimizar la acumulación de grasa durante tus vacaciones:

1) Proteínas

Asegúrate de que comes una cantidad adecuada de proteína en cada comida. Esto reducirá al mínimo la pérdida de músculo y ayudará a mantener la sensación de saciedad, lo que minimizará el picar alimentos “malos” que puede conducir al aumento de peso.

2) Equilibrio

Mantén tus comidas equilibradas tanto con una porción de vegetales como de hidratos de carbono; si es posible elegir preferiremos hidratos de carbono integrales.

3) Hidratación

Optar por agua en lugar de bebidas gaseosas, etc. Esto no será sólo para mantener la hidratación (especialmente al visitar los climas más cálidos), sino que será para la reducción de la cantidad de calorías vacías consumidas y por lo tanto reducir al mínimo la acumulación de grasa.

4) Snacks saludables

Prepárate meriendas saludables, por ejemplo, un batido de proteína o aperitivos proteicos y frutos secos, en lugar de chocolates y helados.

nutrición vacaciones


Entrenamiento Durante Vacaciones


Cuando se trata de entrenar, hay un par de opciones que puedes seguir.

Opción 1) Ejercicios de peso corporal en la habitación del hotel.

Opción 2) Ejercicios en el gimnasio del hotel

Los gimnasios de hotel tienden a tener equipamiento básico y raramente tienen pesas muy pesadas. Por lo tanto, necesitarás mantener altas las repeticiones e ir a por un enfoque de entrenamiento de resistencia, sobre todo para los movimientos compuestos.

He incluido un ejemplo de ambos entrenamientos a continuación.

perder peso


Entrenamiento en Habitaciones de Hotel


Los alumnos principiantes deben completar 4 circuitos, los intermedios, deben completar 6 y los avanzados 8.

Toma 15-30 segundos de descanso entre cada circuito (los alumnos avanzados deben tratar de completar cada circuito sin descanso).

Ejercicio Reps
Flexiones (con rodillas o normales) 10
Remo con maleta o mochila 10
Lunges con peso corporal 10 por lado
Plancha 30 segundos

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Ejercicio Series & reps
Peso muerto 3 x 20
Clamshells 3 x 12 por lado
Press banca con pesas 3 x Matrix 21
Remo con pesa sobre banco 3 x 15
Sentadillas 3 x Matrix 21
Press militar 3 x 15
Abdominales – Sit-ups 4 x 10

entrenamiento flexiones

¿Cardio?

Para los entrenamientos vacacionales puedes hacer el cardio un poco más agradable de lo habitual.

Uno de mis favoritos es un poco de running para explorar el área local, natación HIIT en la piscina del hotel o alquilar bicicletas y montar en bicicleta por la ciudad o en el campo.

O … entrenamientos pre-vacaciones

Tu otra opción (mi opción favorita) es la de no entrenar durante las vacaciones, pero trabajar un poco más duro las semanas anteriores. La regla general es que por cada semana que no vas a entrenar debes de aumentar la intensidad durante la semana anterior. Aunque esto sólo funciona para vacaciones cortas ¡Entre 1 y 2 semanas!

✓ Todo lo que necesitas hacer es añadir una serie extra para cada ejercicio en tus entrenamientos, más una sesión circuito de cuerpo completo cada semana (véase el ejemplo a continuación).

✓ También me gusta añadir un par de sesiones de entrenamiento HIIT para definir y asegurarte de que estas sobreentrenando por completo antes de tus vacaciones. Para ser brutal añade alguna serie decreciente, como por ejemplo los que te mostramos a continuación:


Ejemplos de Entrenamientos


Entrenamiento del hombro

Digamos que tu último ejercicio es de 4 series de 10 repeticiones de press militar:

4 series de 10 repeticiones de press militar

En la última serie quita una placa de peso de cada lado, realiza tantas repeticiones como sea posible, elimina otra de cada lado y continuar hasta el fracaso.

entrenamiento flexiones

Circuito de entrenamiento

4 series de 10 repeticiones de sentadillas con barra

En la última serie quita una placa de peso de cada lado, realiza tantas repeticiones como sea posible, elimina otra de cada lado y continua hasta el fallo.
¡Toma Nota!

Es posible que desees tomar un descanso completo durante tus vacaciones, fuera del gimnasio, para permitir que tu cuerpo se recupere del estrés del entrenamiento regular. Sin embargo, si deseas mantenerte activo y liberar endorfinas antes de empezar tu día, podrás hacerlo en forma en uno de estos entrenamientos.

 

Escrito por Laura Ciotte

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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