Entrenamiento

Ejercicios para conseguir el cuerpo de Fassbender de Assasin´s Creed

Los jugadores y fanáticos de películas han estado esperando la llegada del la película Assassin´s Creed, cuyo lanzamiento está previsto para 2017. Los fans del videojuego analizaran cuanto se ajusta realmente la película al videojuego y a su protagonista, interpretado por Michael Fassbender. Las primeras fotos promocionales y el avance del tráiler de la película sugieren que Fassbender ha pasado mucho tiempo en el gimnasio para alcanzar el físico necesario para el papel, pero ¿Cómo lo ha hecho y que ejercicios y dieta puedes tú seguir para obtener sus atributos físicos?


Cardio


Como parte de La Hermandad hay una gran cantidad de cardio involucrado para mantener bajo tus niveles de grasa y conseguir ese perfil esbelto que hay debajo de la capa. Mantén el cardio en mente durante tu entrenamiento de la semana. Mantén el nivel de grasa bajo a la vez que tienes en cuenta la fuerza. Para ser más autentico – sin tener que correr tanto- combina los sprints de alta intensidad con las carreras suaves de mucha distancia.

sprint


Movimiento


De todas maneras, el cuerpo de Fassbender es más parecido al de un nadador o gimnasta que al de un culturista o corredor de larga distancia. Trabaja una sesión de natación y de yoga a la semana para que sigas manteniendo la destreza. El yoga o pilates de alta intensidad es una gran manera de mantenerse flexible a la vez que se trabaja la fuerza.

Los saltos de caja, las sentadillas con salto y los burpees son muy buenos para practicarlos como calentamiento o para acabar tu entrenamiento con 3 series de 10 repeticiones.

entrenamiento natación


Peso natural


Cuando se trata de ejercicios de construcción de músculo y fuerza, el trabajo de core y usar tu peso corporal es lo más importante. Esto es así para el asesino también. Los jugadores saben bien como el asesino está constantemente escalando, saltando y haciendo equilibrios.

Flexiones. Desarrolla la parte superior del cuerpo variando el arco de tu espalda, la posición de las manos y el ángulo de descenso en las flexiones.

Dominadas. El asesino está constantemente levantando su propio cuerpo. Cuando seas capaz de hacer un alto número de repeticiones, añade peso a tu cinturón.

Plancha. Trabaja la plancha frontal y lateral, manteniéndote 60 segundos cada vez. Si quieres ir un pase más adelante, cuando estés haciendo la plancha, baja lentamente la cadera hacia el suelo y mantenla, para después levantarla lentamente también.

Levantamientos. Al igual que en las dominadas, cuando seas capaz de hacer un alto número de repeticiones con facilidad, prueba con una serie son peso. Mejor aún, acaba  tu serie cuando llegues al fallo.

Rueda de abdominales. El asesino tiene un core de acero pero flexible. Usa una rueda de abdominales y mantente al final de cada estiramiento. Prueba a hacer más repeticiones cuando estés más cómodo.

Abdominales. Se creativo aquí, cuando estés haciendo yoga y planchas, prueba con una serie de muchas repeticiones de abdominales, trabajando desde diferentes ángulos y rangos de movimiento para localizar los distintos músculos.

flexiones de brazos


Piernas


El asesino está constantemente corriendo, andando y saltando con mucha energía explosiva. En términos físicos, Fassbender tiene una figura en V con las piernas tan fuertes como su parte superior, a la vez que esbelto y estilizado. Para conseguir esto no debes saltarte el día de piernas y practicarlo de manera explosiva con los siguientes ejercicios:

Sentadillas: prueba una mezcla de pocas repeticiones con peso o muchas repeticiones con menos peso, dependiendo de lo que necesites. Si pones más peso crearas volumen y fuerza mientras que con muchas repeticiones tonificarás, manteniéndote esbelto si lo añades al cardio. Usar la maquina Smith es recomendable para aumentar el peso, pero para equilibrar tu core usa la barra.

Press de piernas. Trabaja esos glúteos. Para alcanzar la energía explosiva del asesino, coloca el asiento cerca en la máquina de press de piernas. Haz muchas repeticiones y ves aumentando el peso.

Zancadas y Step con Barra. Con un peso cómodo, mantén la barra en los hombros, sube al step con un pie y baja con el mismo pie. Haz muchas repeticiones. Lo mismo para las zancadas, peso cómodo y muchas repeticiones.

Peso muerto. Este clásico es el numero uno para tonificar los glúteos y los hombros, construyendo y desarrollando la fuerza en el core. No querrás estar rígido, así que pon un peso cómodo con muchas repeticiones para desarrollar la fuerza y tonificar sin coger mucho volumen.

peso muerto


Estilo de vida


La agilidad y resistencia son la clave del asesino. Michael Fassbender tiene un cuerpo naturalmente esbelto y atlético, lo que es el resultado de unos ajustes en su estilo de vida complementado con rutinas de gimnasio.

En lo que se refiere a la dieta, ¡aliméntate! No significa que tengas que tener restricciones para alcanzar este tipo de cuerpo, Fassbender es delgado como el personaje con una buena definición muscular. Para crear este tipo de cuerpo necesitas abastecerte bien de proteína a la vez que tomas los carbohidratos que necesitas por la mañana, pre entrenamiento para conseguir energía y post entrenamiento para recuperarte.

La dieta cetogenica ayuda a perder grasa

El mejor batido de proteínas para un musculo definido y bajo nivel de grasa es el Suero de Proteína Aislado o Hidrolizado, que son bajos en carbohidratos y se absorben rápidamente para recuperarte después de tu entrenamiento intenso.

 

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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