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Entrenamiento

Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores

Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores

Los abdominales inferiores son la parte del abdomen que todo el mundo sueña con poder tener visible, y no es para menos. Tener un completo abdomen marcado incluyendo la parte inferior, es un síntoma de que tienes un cuerpo de revista.  Aquí te vamos a mostrar los mejores ejercicios para trabajar específicamente la parte inferior del recto abdominal, y así terminar de matizar tu soñado “six pack”.

Antes de comenzar a mostrar los diferentes ejercicios, debes tener presente que para definir cualquier parte de tu abdomen tienes que tener un bajo porcentaje de grasa, y esto se consigue con una dieta equilibrada y saludable. Por más repeticiones de abdominales que realices no perderás  la grasa localizada del abdomen, por lo tanto lo más correcto es decir que tus abdominales inferiores los vas a conseguir combinando dieta  y los siguientes ejercicios que ¡te pondrán a prueba!

¿Serás capaz de realizarlos?

 


Elevaciones de piernas en barra


  1. Agárrate a una barra fija, con una anchura superior a la de tus hombros
  2. Eleva tus piernas hasta formar un ángulo de 90º
  3. Mantén la espalda recta, evitando el balanceo
  4. Comienza realizando el primer día dos sesiones de diez repeticiones y cada semana puedes ir aumentando tanto las series como las repeticiones.

abdominales inferiores

Este ejercicio es el preferido para todo deportista que quiera marcar sus abdominales inferiores y no es para menos, ya que ¡tus abdominales arderán!

Consejo: Si te balanceas en exceso, pídele ayuda a tu compañero para que te sostenga la espalda las primeras veces hasta que consigas la técnica correcta

 


Abdominales inversos


  1. Recuéstate boca arriba, o bien en el suelo o en una colchoneta, y apoya tus brazos con las palmas hacia abajo
  2. Eleva tus piernas hasta que tus rodillas estén lo más cerca del pecho posible, alzando ligeramente los glúteos
  3. Regresa a la posición inicial y repítelo 12 veces sin descansar.
  4. Es un movimiento lento, constante y controlado, en el que tienes que concentrar la fuerza en la parte inferior del abdomen

Este ejercicio es ideal para chicas, ya que no necesita tanta fuerza ni una técnica excesivamente depurada como el anterior ¿Te animas?

 


Abdominales de bicicleta


  1. Encima de una colchoneta o superficie plana, colócate boca arriba y con tus manos detrás de la cabeza pero sin ejercer presión sobre ésta
  2. Dobla tus rodillas en ángulos de 45 grados y elévalas de tal forma que tus pantorrillas estén paralelas al suelo. Presiona la parte baja de tu espalda contra la colchoneta para que esté totalmente en reposo durante el ejercicio
  3. Estira tu pierna derecha, y con la pierna izquierda flexionada intenta que tu rodilla izquierda toque tu codo derecho mediante una leve contracción (no te preocupes si no llegas a tocarte la rodilla, se trata de realizar el giro).  Seguidamente estiras dicha pierna y repite el mismo movimiento con la pierna derecha que tenías estirada.

ejercicios para abdominales inferiores

Este ejercicio puedes trabajarlo con un mayor ritmo; prueba en vez de realizar rutinarias series a aguantar durante 30 segundos sin detenerte.

 


Abdominales en paralelas


  1. Nos colocamos en la máquina de dominadas asistidas, apoyando totalmente nuestra espalda y sosteniendo nuestro cuerpo con ayuda de los soportes
  2. Elevamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, tensando todo el abdomen.
  3. Este ejercicio es una variante de las elevaciones en barra, anteriormente explicado, pero de más sencilla ejecución, siendo ideal para chicas.

Si te resulta demasiado complejo, prueba a elevar tus piernas de forma alterna o exclusivamente las rodillas, de esta forma no tendrás excusa para no incluirlo en tu rutina. Puedes comenzar realizando 10 repeticiones e ir aumentando el número.

 


Patada de rana


  1. Siéntate sobre los glúteos y apoya las manos sobre el suelo
  2. Levanta las piernas en tensión y flexiona un poco las rodillas
  3. Haz un movimiento hacia adelante y hacia atrás con las piernas, de modo que con un pequeño impulso del torso hagas que las piernas y el pecho se toquen
  4. Realiza entre 10 y 20 repeticiones.

 


Estos ejercicios son básicos para desarrollar la parte inferior del abdomen.  Puedes combinarlos a lo largo de la semana, así evitarás la monótona rutina y te resultará mucho más sencillo resaltar tu six pack, pero recuerda que sin un porcentaje bajo de grasa no lograrás unos abdominales definidos.

Y para los que necesitáis un pequeño empujón, os recomiendo el nuevo MYTHERMO de Myprotein. Está compuesto por la más exclusiva combinación de ingredientes naturales quemadores de grasas, que acelerarán tu metabolismo, facilitando la combustión de lípidos y consiguiendo unos abdominales de portada.


Escrito por Aitor Ferrón – Embajador My Protein España

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Escritora y Experta


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