Entrenamiento

Balance entre  Apariencia Física y Condición Física

Realizamos una actividad física por una serie de razones; bien porque nos gusta el ejercicio que hacemos, porque queremos bajar peso, o incluso ganar músculo y mejorar nuestra composición corporal y condición física.

Durante la persecución de los objetivos es muy satisfactorio ir viendo los resultados físicos de cambios a través de la composición corporal.

El equilibrio entre los objetivos de composición y los objetivos de rendimiento de fitness son muy beneficiosos para la salud; este artículo te explicará algunas maneras de encontrar el equilibrio entre condición y apariencia física.


Los Efectos de la Nutrición en la Composición Corporal y Condición Física


Es posible perder grasa con sólo cambiar tu nutrición. Consumiendo un conjunto personalizado de macronutrientes podrás crear un déficit en el que empezaras a verte más delgado sin hacer ninguna actividad física.

La simple explicación de esto es: ‘Calorías ingeridas, vs. Calorías quemadas’.

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Si estás comiendo menos de lo que tu cuerpo requiere o estás gastando, como resultado comenzarás a bajar peso.

Sin embargo, te darás cuenta de que tu peso baja en la báscula, pero puede que no lo notes tanto en el espejo. Esto es porque aunque estás bajando peso, no estas realizando ninguna actividad física. Además la grasa que estás perdiendo es de las áreas por debajo de la superficie inicialmente que no serán visibles físicamente por un tiempo.

Una vez que llegues a un nivel más bajo de grasa corporal, tu cuerpo no se verá ‘esculpido’, e incluso podrás tener exceso de piel en algunos lugares en los que hayas perdido volumen.


¿Tengo que Hacer Ejercicio y Comer Bien para Mejorar mi Condición Física?


Un gran número de estudios han sugerido que es más beneficioso para la composición corporal, perder grasa a través de la actividad física en lugar de únicamente a través de la nutrición. Incluso se puede utilizar una combinación de ambos, que es la opción más sensata.

La razón de tu composición corporal se lleva a cabo de manera más positiva cuando se realiza actividad física para perder grasa. Ya que estás poniendo tus músculos a trabajar, haciendo que las fibras se rompan y reparen, haciéndolos más fuertes y aumentando su tamaño y definición.

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✓ Como el músculo se forma con la proteína, sigue siendo muy importante seguir un conjunto personalizado de macronutrientes para asegurar que tu cuerpo está recibiendo suficiente proteína para adaptarse al ejercicio y beneficiar a tu composición corporal.


Ejercicios para una Mejor Condición Física


En cuanto al tipo de ejercicio a realizar, se puede elegir el entrenamiento de resistencia, entrenamiento cardiovascular, agilidad, fuerza etc.

✓ Cualquier tipo de ejercicio te ayudará a gastar calorías y poner tus músculos a trabajar de diferentes maneras.

✓ Si quieres mejorar tu salud y aumentar tu aptitud cardiovascular en general, correr, nadar y bicicleta son excelentes formas de ejercicio cardiovascular que beneficiarán tu salud y tu composición corporal.

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Plan para la Mejora de la Condición Física


En cuanto a los tipos específicos del ejercicio y el aumento atlético en general, es posible que desees llevar a cabo una serie de diferentes tipos de entrenos.

Por ejemplo: si deseas aumentar masa muscular a la vez que la condición física, debes realizar ejercicios de resistencia (hipertrofia), así como cardio.

Consejos para la construcción de masa muscular

Lo que debes recordar es que con cada tipo de ejercicio vas a quemar calorías; es decir, si lo que estás buscando  es ganar peso a la vez que ganas músculo y aumentar el estado físico, tendrás que tener una mayor ingesta de calorías para asegurarte de que le proporcionas a tu cuerpo los macronutrientes necesarios teniendo en cuenta cada tipo de entreno, así como tu gasto habitual.

✓ Una forma de hacerlo es mediante la realización de 4 días de trabajo de hipertrofia y 3 días de cardio.

Serás capaz de trabajar fuera de tu nivel de mantenimiento mediante el uso de una simple calculadora online.

✓ Yo recomendaría un superávit de 500 calorías cada día independientemente del método de entrenamiento; ya que no vas a ganar músculo mientras te encuentres en déficit de calorías o comiendo lo justo para mantenerte.

✓ Asimismo, al no realizar los dos tipos diferentes de actividades en el mismo día, no tendrás que preocuparte de si has comido lo suficiente un día, según tu entreno; ya que tendrás una cantidad bastante constante de calorías a consumir para la semana, al ser cada día similar.

SNATCH

¿Gran apetito?

✓ Para aquellos que tienen más apetito, pueden realizar su cardio después de su entrenamiento de hipertrofia y tener así un mayor consumo en los días de entreno comparado con los días de descanso.

Para ello sería necesario calcular tu nivel de mantenimiento en los días de entreno, así como para los días que estés en reposo, para evitar pasarse comiendo los días de descanso.


Cómo aumentar tu Capacidad Atlética


Si quieres aumentar tu capacidad atlética en general mediante la consecución de una serie de objetivos físicos cada vez más fuerte, más rápido, más estético y mejorar tu resistencia; necesitas asegurarte de que realizas un entreno constantemente para cada uno de los aspectos.

– Construcción de músculo y fuerza

Para los objetivos relacionados con el entrenamiento con pesas como el aumento de la fuerza y ​​la hipertrofia, podrías incorporar en tu plan tanto el entreno del estilo de levantamiento de pesas como el entrenamiento de resistencia, que es lo que hago 4 veces por semana.

– Aumento de la Resistencia

Del mismo modo, para los objetivos relacionados con la velocidad, resistencia, agilidad, etc, se pueden llevar a cabo diferentes tipos de ejercicio cardiovascular, como los entrenos LISS / HIIT / circuito para focalizar el trabajo en cada uno de los aspectos.

Por ejemplo: te podrías crear tu propio circuito incluyendo una carrera de velocidad para la velocidad, seguido de una actividad para la agilidad, seguido de una pieza de larga distancia de cardio para la resistencia.

Variantes de peso muerto

¡Toma Nota!

Debes recordar que si quieres aumentar tu masa muscular, necesitarás un superávit de calorías al nivel de mantenimiento, y si tu meta es adelgazar, tendrás que gastar más calorías que tu nivel de mantenimiento.

Lo mejor es seguir una rutina cuando el objetivo es mejorar tu composición corporal, ya que será más probable llevar a cabo sistemáticamente cada tipo de entreno, así como comer los alimentos adecuados sobre una base diaria. Sabiendo lo que vas a hacer de antemano es mucho menos estresante.

 

Traducido por Patricia Rosa

 



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Escritora y Experta


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