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Entrenamiento

Cómo Estructurar y Ordenar los Ejercicios de tu Rutina

Imaginemos que llegamos al gimnasio, sabemos los grupos musculares que vamos a trabajar, sabemos qué ejercicios vamos a realizar; ya sólo nos falta conocer cómo vamos a ordenar o estructurar los ejercicios de nuestra rutina.

Podremos estructurarlos de diferentes maneras en función de nuestro objetivo.


Según que Músculo queremos Desarrollar Principalmente


Pensemos que realizamos una rutina torso pierna. Si nuestro músculo más retrasado es el pectoral o simplemente éste es el músculo que más queremos desarrollar colocaremos los ejercicios de pecho al principio de la sesión (aparte de asignarle un mayor número de ejercicios).

rutina

Por ejemplo, si vamos a realizar press banca, dominadas, jalón al pecho, aperturas con mancuernas, press militar, curl de bíceps y press francés, organizaríamos la rutina de tal forma:

  • Press Banca
  • Aperturas con Mancuernas
  • Dominadas
  • Jalón al Pecho
  • Press Militar
  • Press Francés
  • Curl de Bíceps

Según los Ejercicios más Duros


En este caso vamos a organizar nuestra rutina colocando al principio los ejercicios más duros, es decir los ejercicios que provocan más fatiga. Estos son los ejercicios básicos y multiarticulares:

  • Sentadillas
  • Peso Muerto
  • Dominadas
  • Press Banca
  • Press Militar

Creo que a nadie se le ocurrirá empezar su sesión de entrenamiento realizando press francés y acabarla haciendo sentadillas ¿no? Pues eso.

Es por esto que la mayor parte de rutinas que observamos comienzan con ejercicios destinados a trabajar músculos más grandes (pecho, espalda, cuádriceps…) que provocan una mayor fatiga y acaban por ejercicios destinados a fatigar músculos más pequeños (tríceps, bíceps, gemelos…)


Si el Objetivo es Aumentar la Fuerza


En este caso nos interesará realizar cada ejercicio con la mínima fatiga posible, por lo tanto aparte de respetar unos tiempos de descanso superiores a 2 minutos nos interesa separar lo máximo posible ejercicios que impliquen mismos grupos musculares.

rutina torso pierna

De esta forma si en una sesión trabajamos en rangos de fuerza pectoral y deltoides, separaremos los ejercicios destinados a trabajar estos músculos. Por ejemplo press banca y press militar. Lo mismo sucedería con pectoral y tríceps (fondos en paralelas y press francés) o espalda y bíceps (dominadas y curl de bíceps).


Si el objetivo es Aprender la Técnica de un Ejercicio


Imaginemos que nunca hemos realizado peso muerto y queremos aprender la técnica de este ejercicio básico. Si este es nuestro caso deberemos colocar este ejercicio entre los primeros ejercicios de nuestra sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Porque la fatiga es un limitante y si intentamos aprender un ejercicio bajo una fatiga considerable lo único que conseguiremos es aumentar el riesgo de lesionarnos y no ser capaces de concentrarnos al 100% en la técnica.

Así que si quieres aprender la técnica de un ejercicio mi consejo personal es que introduzcas unas series de éste con una carga del 50% – 60% de la 1RM al inicio de tu sesión de entrenamiento.


¿Cómo Estructurar la Rutina?


Si antes hemos hablado de cómo ordenar los ejercicios dentro de nuestra rutina, ahora vamos a hablar de cómo estructurarlos: agrupándolos según músculos, en función de si son de tirón o de empuje…


Estructura de tirón Empuje


Este tipo de estructuración trata de incluir en nuestra sesión de entrenamiento una proporción lo más pareja posible entre ejercicios de tirón y ejercicios de empuje. Por ejemplo si vamos a trabajar el torso al completo podríamos incluir:

Ejercicios de Tirón

  • Jalón al Pecho
  • Remo con Barra
  • Curl con barra z

Ejercicios de Empuje

  • Press Banca
  • Flexiones
  • Press Militar
  • Fondos entre bancos

Estructura de Pre fatiga y Post fatiga (Hipertrofia)


Aquí trabajaremos los grupos musculares de tal manera que coloquemos un ejercicio accesorio o monoarticular antes o después de un ejercicio global, con el objetivo de fatigar por completo el músculo en cuestión. Se trata de un tipo de estructuración, cuyo objetivo es la hipertrofia muscular y ha de ser utilizada por sujetos que tengan experiencia en el entrenamiento con pesas.

rutina volumen


Método Pre – fatiga


En este método introduciremos un ejercicio monoarticular y seguidamente, sin descanso, realizaremos un ejercicio global en el que el músculo principalmente solicitado sea el trabajado en el ejercicio anterior.
Por ejemplo, si queremos hipertrofiar el pectoral podríamos realizar lo siguiente:

  • Ejercicio pre fatiga: Máquina Contractora 6 repeticiones
  • Ejercicio global: Press banca 10 repeticiones


¿Qué conseguimos con esto?


Estoy seguro que muchos de vosotros al realizar press banca sentís que se os fatigan antes los tríceps que el pectoral. Por ello conseguimos fatigar por completo los tríceps pero no así el pectoral que aún podría realizar más repeticiones.

Con esta estructuración conseguimos llegar al ejercicio global, en este caso el press banca, con las fibras musculares del pectoral ya estimuladas y las fatigaremos por completo al mismo tiempo que las fibras musculares del tríceps.


Método Post – fatiga


Este tipo de estructuración es muy parecida a la anterior, sólo que el ejercicio monoarticular se colocará tras el ejercicio global. Por ejemplo, si queremos trabajar los cuádriceps:

  • Ejercicio global: Sentadillas 10 repeticiones
  • Ejercicio monoarticular: Extensión de cuádriceps en máquina 6 repeticiones

De esta forma conseguimos fatigar por completo las fibras musculares del cuádriceps.


Conclusión


He aquí algunas de las formas de ordenar los ejercicios de vuestra rutina de entrenamiento y de cómo estructurar ésta.

 

Francisco Fidalgo Clemente                                                               Entrenador personal oficial Myprotein España

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Escritora y Experta