Entrenamiento

COMO CONSEGUIR UNA ESPALDA FUERTE Y GRANDE

Para desarrollar una hipertrofia máxima en cualquier músculo necesitamos tensión y carga; y cuanto mayor sean las dos, mejores resultados obtendremos.

 

Para conseguir una espalda grande y fuerte, debemos poner en práctica una rutina compuesta por 2 ejercicios de  4 o 5 series con 3-5 repeticiones, rangos de fuerza. Con estos ejercicios, obtendremos fuerza máxima, que debemos complementar con 3 ejercicios en rangos de hipertrofia, con 3 series de 8 a  12 repeticiones.

 

En los ejercicios de 5 repeticiones, de fuerza máxima, aconsejo un descanso prolongado de 120 a 180 segundos, incluso más, si fuera necesario. En cambio, para los ejercicios de hipertrofia descansamos de 60 a 90 segundos.

Para un mayor aislamiento de la espalda,  en los ejercicios de hipertrofia, podemos utilizar bandas de agarre o straps. En los de fuerza, no lo aconsejo, puesto que con estas cargas podremos potenciar también el agarre, antebrazos y bíceps, aunque perfectamente podríamos completar dicha rutina sin accesorios de ningún tipo si nuestra técnica es buena.

 

A continuación os muestro un ejemplo:

 

-Remo en barra 5×5 (85-90% RM)

-Dominadas lastradas 5×5

-Remo en mancuernas 3×10

-Jalones al pecho agarre cerrado 3×10

-Pull Over 3×10

 

Tras finalizar podríamos añadir algunos accesorios mas de hombro y trapecio, con 2 o 3 series de 15 repeticiones para cada músculo.

 

Ricardo Amblar. Entrenador Personal My Protein

 

 

 

No hay etiquetas para el post



Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


¡ELIGE OFERTA! 35% en lista de +400 productos + REGALO ESPECIAL* 🎁| Código: LISTA35 | 48H ⏰ ¡Comprar!