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El Comer y Entrenar Alrededor de las Fases del Ciclo Menstrual

El ciclo menstrual comienza en el cerebro, donde el hipotálamo comienza las interacciones entre los órganos y las glándulas para regular el sistema reproductivo femenino. A través de este proceso vemos una liberación significativa de hormonas, los mensajeros químicos que controlan y coordinan ciertas actividades en el cuerpo.

El hipotálamo produce hormona liberadora de gonadotropina, mientras estimula la glándula pituitaria para producir hormonas LH y FSH. Estas hormonas son responsables de estimular las hormonas sexuales masculinas y femeninas. Para los hombres esto tiende a ser un ciclo suave y consistente, sin embargo, para las mujeres, el ciclo menstrual no es tan controlable o predecible.

Este artículo te ayudará a entender el ciclo menstrual femenino, incluyendo los efectos de la nutrición, entrenamiento y factores ambientales. El sistema reproductivo femenino es un tema complicado y detallado. Tener un buen conocimiento de él te ayudará a lograr tus metas rápidamente, mientras que mantienes tu cuerpo sano.

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El Ciclo Menstrual


La menstruación es aproximadamente un ciclo mensual que ocurre a lo largo de la vida reproductiva de una mujer. Comienza durante la pubertad, cesa durante el embarazo y se detiene permanentemente en la menopausia.

La menstruación es la forma de expulsar el revestimiento del útero seguido de sangrado. El ciclo menstrual comienza con el primer día de sangrado y se concluye antes del siguiente período menstrual. Este ciclo dura aproximadamente 25-36 días y para muchas mujeres estos ciclos son irregulares.

El ciclo menstrual está regulado por las hormonas. Estos estimulan a los ovarios a producir estrógeno que anima a los huevos a madurar y comienza a espesar el revestimiento del útero para que esté listo para apoyar un embarazo, si se produce la fecundación.

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El Ciclo Menstrual | Regulación Hormonal


Este proceso se puede dividir en 3 fases clave:

1) Fase folicular

Esta fase se considera el inicio del ciclo menstrual, ya que comienza el sangrado y se desarrollan los folículos en los ovarios. La hemorragia se produce por descomposición del útero, ya que los niveles de estrógeno y progesterona son bajos y no se ha fertilizado ningún óvulo.

Además, en este momento, la glándula pituitaria aumenta su producción de hormona folículo-estimulante. Como su nombre indica, se estimula el crecimiento de hasta 30 folículos, cada uno que contiene un huevo. Sólo uno de estos folículos crece y, al hacerlo, comienza a producir estrógeno, estimulando aún más la hormona luteinizante (LH).

Esta fase suele durar de 12 a 14 días, pero puede variar en longitud. Esta fase termina cuando se produce un pico en LH dramáticamente.

2) Fase Ovulatoria

Con un pico en LH, esto inicia la fase ovulatoria en la que el folículo dominante se rompe para liberar el óvulo. Al mismo tiempo, vemos un aumento en la hormona folículo-estimulante.

Esta fase suele durar sólo de 16 a 32 horas y termina cuando el óvulo se libera. El óvulo puede ser fertilizado por sólo hasta alrededor de 12 horas después de su liberación.

3) Fase Luteal

Esta fase final se produce después de la ovulación y dura unos 14 días. En este punto, el folículo roto se cierra después de liberar el óvulo, para formar una estructura llamada corpus luteal. Esto también provoca un aumento de los niveles de progesterona, que prepara el útero en caso de que el óvulo sea fertilizado. Esta fase de la preparación ve el espesamiento del endometrio que contiene los líquidos y los nutrientes para alimentar un huevo fértil.

Si el óvulo no es fertilizado, el cuerpo lúteo se descompone después de 14 días, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen y comienza un nuevo ciclo menstrual.

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Recomendaciones Nutricionales


En general, una buena nutrición puede ser muy importante para las mujeres, para equilibrar y controlar las hormonas y regular así el ciclo.

Al igual que los jóvenes, las mujeres (particularmente activas) pueden ser fácilmente deficientes en calcio y hierro. Cuanto más activa es una mujer, mayor es la probabilidad de deficiencia de calcio y hierro.

La ingesta baja de estos dos minerales a través de la dieta es el motivo más común de una deficiencia, pero también puede ser causada por la pérdida de sangre relacionada con la menstruación.

A lo largo del ciclo menstrual, debido al cambio en los patrones hormonales, las recomendaciones de nutrición y entrenamiento de las mujeres pueden cambiar.

Durante la fase folicular:

✓ Pueden tener más antojos, ya que el cuerpo quema la glucosa para obtener energía y apoyar los procesos.

… Sin embargo, con mayores niveles de estrógeno, esto también significa:

✓ Mejora de la quema de grasa, menos almacenamiento de grasa y una mayor capacidad de usar los carbohidratos.

Por lo tanto, es posible aumentar los carbohidratos/calorías durante este tiempo y puede ser una cosa beneficiosa para las mujeres que realizan actividad y o una dieta baja en calorías.

Durante la fase lútea:

✓ Los antojos generalmente se reducen y el cuerpo ya no requiere la energía extra.

✓ El cuerpo ahora tiene más probabilidades de almacenar grasa corporal que antes.

En este punto, es importante reducir los niveles de carbohidratos/calorías de nuevo y volver al programa típico de la dieta.

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Recomendaciones de Entrenamiento


Durante la fase folicular, es una buena idea incluir:

✓ Actividad de alta intensidad y baja potencia (piensa en entrenamiento con pesas o sprint).

Durante la fase lútea:

✓ Incluir trabajo aeróbico de menor intensidad y alto volumen.

✓ Haz hincapié en las actividades de carga sin peso (como correr o bicicleta).

Una recomendación final es para la fase lútea tardía y aquí hay potencial para una semana de recuperación o descarga de entrenamiento aeróbico con la posibilidad de algún entrenamiento ligero.

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¡Toma Nota!

Ahora tienes un conocimiento más profundo de cómo funciona el ciclo menstrual femenino y un mayor conocimiento de cómo tu nutrición y entreno puede reflejar esto.

El objetivo es trabajar siempre con el cuerpo, nunca en contra él y esta información te puede acercar a conseguirlo.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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