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Entrenamiento

La Ciencia detras del Cardio para la Pérdida de Peso

El cardio en cuanto a la pérdida de peso es un asunto con mucha controversia actualmente, y conviene tratarlo con el ánimo de despejar todas las dudas posibles.


Cardio y Pérdida de Peso


Una de las características innegables de un gran físico es una base limpia y buena de la musculación. La otra es una preparación intensa. Echa un vistazo a los programas de la gente y veras como casi todos quieren llegar a estos dos objetivos.

  • Entrenamiento de Resistencia para crear musculo
  • Cardio para quemar grasa… simple y suficiente, ¿no?

La ciencia respalda la efectividad de estas dos modalidades. El problema viene cuando se combinan, y se entrenan a la vez. Por ejemplo, un estudio publicado en el Diario de Fisiología Aplicada en 1998 descubrió que 10 semanas de entrenamiento de resistencia y cardio junto dieron como resultado una mayor pérdida de grasa que solamente levantando peso. Desafortunadamente, en ese mismo estudio, el aumento de fuerza fue reducido a la mitad cuando se añadió el cardio al levantamiento de peso. Otros estudios han demostrado igualmente que el crecimiento del músculo disminuye drásticamente cuando se añade cardio al programa.

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¿El Cardio Afecta al Aumento de Músculo?


Hay varias explicaciones a porque el cardio reduce el aumento de músculo

  • Una es que el cardio añade cantidad de entrenamiento a tu programa, haciendo que sea más difícil la recuperación que solo del levantamiento normal.
  • Otros investigadores mantienen que las adaptaciones fisiológicas que produce el cardio son completamente opuestas a las que produce el levantamiento de peso, y ese aumento cardiovascular es por lo tanto capaz de cancelar el aumento proveniente del entrenamiento de peso.

Ambos escenarios implican que aquellos que están intentando aumentar músculo están remando a contracorriente cuando comienzan a disminuir la grasa. Así que, ¿es realmente imposible maximizar los efectos positivos del cardio, a la vez que se eliminan los negativos?

Mis compañeros del Instituto de Ciencia Aplicada y Desarrollo y yo hemos estado estudiando esta pregunta en los últimos años, y tenemos buenas noticias para vosotros: es posible. Todo depende del tipo de cardio que elijas, y cuanto tiempo lo hagas.


Aléjate Pedaleando de la Cinta de Correr


ejercicios fitness

Uno de nuestros más recientes estudios investigó los efectos de diferentes tipos de cardio, su intensidad, y la separación del cardio y el levantamiento sobre el tamaño del músculo. El objetivo era determinar exactamente que componentes del cardio obstaculizaban los resultados del entrenamiento de resistencia.


Estudio | Montar en Bici frente a Correr


Por ejemplo, cuando comparamos el montar en bici con correr, encontramos que correr causa mayor declive en el musculo que montar en bici. Esto ha sido apoyado por otro estudio en otro laboratorio, que encontró que andar cuesta arriba despacio produce un mayor declive en la fuerza que montar en bici.

Hay un par de explicaciones para esto:

  • La primera es que el rango de movimiento que usas cuando corres o caminas en una cuesta es muy diferente al del levantamiento de peso (sentadillas, por ejemplo) lo que perjudica el aumento de fuerza de esos levantamientos. A diferencia de correr, sin embargo, montar en bici tiene un amplio rango de movimiento similar a las sentadillas y a la presión de piernas.
  • Otra teoría es que montar en bici es principalmente un movimiento corto y concéntrico que causa un poco de daño muscular, mientras que correr causa mucho más daño debido a sus movimientos más largos y amplios. Esto haría que fuera más fácil recuperarse de montar en bici que de correr.

La importancia de la intensidad


La intensidad y la duración tienen incluso un efecto mayor que el tipo de cardio que desarrolles. Nuestro estudio mostró que la pérdida de grasa a largo plazo es en realidad inferior con cardio de intensidad moderada y mayor duración.

La mayor pérdida de grasa ocurrió con actividades de menor duración pero mayor intensidad como esprintar. También vimos que cuanto más cardio hagas al día mayor es la pérdida de masa muscular. Sin embargo, encontramos que esa pérdida es mínima cuando el cardio se redujo a menos de 20 minutos al día.

¿Pero qué pasa con la zona de pérdida de grasa?, con esto os referís a un estudio de principios de los noventa del Dr. Romijn, que mostró que consumimos la mayor cantidad de grasa durante el ejercicio cuando hacemos cardio con intensidad moderada (65 pulsaciones por minuto máximo) y larga duración (45-60 minutos). Las conclusiones de este estudio se reflejan en los programas para quemar grasa de las maquinas de los gimnasios. Sin embargo un problema más importante con el estudio es que ocurre cuando el ejercicio no siempre refleja lo que ocurre a largo plazo. Por lo que quiero hacer hincapié en este punto.

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Esprintar para el aumento de músculo


Mi laboratorio recientemente tuvo otro experimento en el que comparamos cardio de baja intensidad y larga duración (60 minutos) con 4-10 series de 10-30 segundos de sprint. Como esperábamos, encontramos que el cardio de larga duración disminuyó la masa muscular.

Pero quédate con esto: esprintar realmente aumenta la masa muscular. Esto sugiere que esprintar puede tener un efecto anabólico y dejarte exhausto a la vez.


Nutrición


La conclusión es que la mejor manera en la que el cardio trabaja para aumentar la quema de grasa es aumentando el gasto de calorías, causando un déficit de calorías.

Cuando estás en déficit estas en peligro de perder masa muscular. Los investigadores han encontrado muchas maneras de contrarrestar la pérdida de musculación usando la nutrición y la suplementación.

Después de una profunda discusión hemos visto que estos suplementos ayudan a ello:

Estos suplementos pueden mitigar los efectos negativos que una gran cantidad de entrenamiento puede tener en la recuperación muscular. Además, sirven como una buena herramienta en tu batalla hacia la masa magra, pero manteniendo el musculo activo metabólicamente.

Después de introducir estos productos anti catabólicos en tu dieta, es hora de recapitular todo.


Recapitulemos


Los sprints de alta intensidad conducen a una mayor pérdida de grasa que los de menos intensidad, mientras que mantienen la posibilidad de incrementar la masa muscular. Dicho esto, esprintar no es algo fácil para empezar, por lo que es necesario prepararse poco a poco.

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Las personas que estén buscando perder grasa deberían probar con sprints de 10-30 segundos con 4-10 repeticiones. Cuando hablamos de esprintar, hablamos de hacerlo intensamente, como si quisieras dejar todo atrás. Sin embargo, yo recomiendo empezar poco a poco e ir subiendo la intensidad.

Una vez que llegues a estar cómodo, lo que te llevara más o menos un mes, debes empezar a organizarte. Por ejemplo, si haces tres sesiones de sprint a la semana, te recomiendo que una de ellas sea de menos duración y realmente intensa, como 6 repeticiones de 10 segundos cuesta arriba.

Una puede ser de duración moderada, como 6 repeticiones de 15 segundos en llano. Y finalmente, una puede ser más larga, como de 4 repeticiones de 30 segundos de sprint en bici. Yo también soy fan de las actividades radicales como los ejercicios de empujar coches.


Consejo de entrenamiento | Separa tu cardio del día de piernas


Intenta separar el cardio del día de piernas por lo menos un día. Nuestro laboratorio y otros han mostrado que los efectos del cardio son específicos sobre el musculo trabajado. Por lo que si tú trabajas con cardio las piernas, afectara directamente al crecimiento muscular de tus piernas.

Las investigaciones muestran que el cardio debe separarse del día de piernas con 24 horas por lo menos. De otro modo, te arriesgas a perjudicar ese aumento.


Conclusión


Puede parecer que son muchos puntos, pero piensa solamente en el tiempo que te ahorraras en la cinta de correr.

Definitivamente, ¡merece la pena un esfuerzo extra para organizarse!

 

Traducido por Aitor Ferrón
Entrenador Personal Myprotein España

 

 

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Escritora y Experta


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