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Entrenamiento

Entrenamiento Ciclo Indoor | Entrenamientos de Spinning

¿Condiciones climatológicas adversas? Si deseas alcanzar tus objetivos de entrenamiento, algunas veces te va a tocar entrenar bajo cubierto. Los equipos de ciclo indoor son perfectos para mejorar tu velocidad sobre dos ruedas y no te tomará todo el día completar tu entreno.

Todo lo que necesitas son entre 20 y 30 minutos para crear unos muslos de ensueño.


Clases de Ciclo Indoor o Spinning


La mayoría de los gimnasios están equipados con un número reducido de bicicletas de spinning  y ofrecen clases para grupos. Estas son una gran opción para aprender algunas de las técnicas  del ciclismo de interior y te dará gran cantidad de ideas para tus sesiones individuales.

Aprenderás la forma de trabajar y estimular los músculos que necesitas para el entreno de ciclista. La mayoría de las clases serán de unos 30-45 minutos y son intensas, así que ¡prepárate!

bicicleta elíptica y estática

Entrenamientos básicos

Si tu horario no encaja con las clases de spinning de tu gimnasio, tendrás que hacerlo por tu cuenta.

Ajusta correctamente la bicicleta de spinning a tus dimensiones. Lo ideal es tener el asiento ajustado a la altura de la cadera, cuando estás de pie junto a la bicicleta.

Configuración de tu bici de ciclo indoor

✓ Cuando te sientas en la bici y el clip está enganchado a tus pies, extiende primero la pierna izquierda y luego  la derecha a la parte baja de la bicicleta (es decir, lo más lejos que va a extenderse la pierna en cada vuelta). En la parte inferior del ciclo, la rodilla debe mantener una ligera curva.

✓ Asegúrate de que tus piernas no tienen que extenderse totalmente o doblarse en exceso. Por supuesto, todo el mundo tiene algunas anomalías físicas, como por ejemplo una pierna marginalmente más larga que la otra, con lo que buscarás una sensación de movimiento de pedaleo ajustada en consecuencia.

✓ Después de configurar tu bici de ciclo indoor o spinning, es importante asegurarte de calentar. La forma más sencilla de hacer esto es bajar de la bicicleta y hacer algunas sentadillas.

✓ Realiza 20 y vuelve a la bici.

✓ Empieza a pedalear durante 2 minutos a una alta cadencia, una resistencia muy baja. Después de 2 minutos, poco a poco aumenta la cadencia de aproximadamente 10 rpm durante 30 segundos, y luego otros 10 RPM durante los siguientes 30 segundos. Este será nuestro calentamiento de 4 minutos.

música para spinning

Entrenamiento # 1: Alternar velocidades

Ahora que ya estás listo, se puede empezar el entrenamiento adecuado.

Tal vez el entrenamiento más simple sea alternar entre trabajar con una baja resistencia alternado con resistencia alta durante 60 segundos, y luego subir la resistencia  tan alta como sea posible, como si pedalearas entre fango.

✓ Mantén ese impulso durante 60 segundos antes de volver a los 60 segundos de trabajo de baja resistencia.

Repite este patrón unas  10-15 veces.  Este entrenamiento es particularmente adecuado para adaptar tu cuerpo a los cambios de ritmo.

Entrenamiento # 2: Bicicletas de Spinning informatizadas

Si deseas agregar un poco más de tecnología, se pueden encontrar bicicletas con pantalla para establecer tu entrenamiento con antelación. Solo tendrás que encontrar la configuración de velocidad en la pantalla.

Uno de los mejores programas para la creación de unos muslos bien tonificados es el llamado ‘montañas o colinas‘. Este programa aumentará gradualmente la resistencia a medida que llegas al pico de la montaña y posteriormente disminuye gradualmente a la resistencia con la que empezaste.

✓ Esto se repite tantas veces como desees o dentro de un marco de tiempo prefijado.

bicicleta

Entrenamiento # 3: Trabajo cuesta arriba

Volviendo a lo básico, también se pueden simular tus propias montañas en las bicis de giro manual. Después de calentar, aumenta la resistencia a un nivel medio-alto, como si estuvieras subiendo una montaña.

✓ Permanece en esta resistencia y cadencia entre 10 – 15 minutos, antes de empezar el descenso, es decir, toma un descanso de 5 minutos antes de que la próxima colina se presente. Con esto realmente vas a trabajar los músculos y es una simulación decente de algunas de las partes más difíciles de una carrera ciclista.

Entrenamiento # 4: Enfoque en la técnica

La bicicleta estática también te da la oportunidad de centrarte en la potencia y el movimiento de cada pierna.

Después de calentar, puedes pedalear con una sola pierna durante 30 segundos antes de cambiar (o permitir que una pierna lleve alrededor del 80 por ciento de la carga).

✓ Al centrar tu entrenamiento en una pierna y al hacer la conexión mental entre los movimientos, tu forma mejorará gradualmente y deberás notar una mayor potencia y velocidad cuando vuelvas a tu bici al aire libre.

¡Toma Nota!

El ciclo indoor es la forma más eficiente de llegar a tus objetivos de entrenamiento ciclista. Tu entrenamiento puede durar entre 15 y 45 minutos y lo más importante a recordar es mantener la intensidad alta.

Si permaneces sentado durante 2 horas en la bicicleta va a ser muy aburrido y no vas a notar grandes progresos en el largo plazo. Trabajando en el 85-100% de tu máximo durante las subidas o Sprints, seguro que notarás resultados.

 

Traducido por Patricia Rosa

 



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