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Entrenamiento

¡Cambia tu Físico con estos 5 Ejercicios Esenciales!

Antes que nada, es esencial tener siempre en cuenta que por muchos ejercicios que hagamos, por muchas repeticiones y por muy buena que sea nuestra técnica, debemos comer bien para conseguir cambiar nuestro físico.

El tejido muscular magro requiere más energía (y, por tanto, calorías) para mantenerlo, por lo que es importante que nutras tu cuerpo con los suficientes nutrientes para poder llevar a cabo una recuperación y crecimiento musculares adecuados.

Comer lo suficiente para ganar masa muscular, ya seas chica o chico, es el punto de partida para construir y esculpir nuestro físico soñado. Por supuesto, también debes entrenar.

La siguiente pregunta es: ¿hay alguna manera de optimizar nuestros entrenos para ganar músculo y perder grasa?


Más Músculo = Mayor Quema de Calorías


Cuando queremos crear un entrenamiento debemos incluir ejercicios que sirvan para construir la mayor masa muscular posible y para la mayoría de culturistas y asiduos del gimnasio eso es lo que hacen los ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos son ideales para crear un buen físico debido a que:

  • Permiten poner el máximo peso posible.
  • Supone una estabilización del peso.
  • Implica múltiples grupos musculares, más que si trabajamos cada músculo por separado.

Estas tres cosas hacen que los ejercicios compuestos sean perfectos para aquellos que quieren ganar masa muscular y quemar la mayor cantidad posible de calorías durante sus sesiones de entrenamiento, lo que hará que se pongan más duros que las propias máquinas del gimnasio.

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Y sí, los ejercicios compuestos también hacen que haya un mayor gasto calórico después de entrenar, lo que se conoce como el “afterburn”, cuya manera correcta de llamarlo es EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio de sus siglas en inglés “Excess post-exercise oxygen consumption”).

En esencia, el entrenamiento de pesas requiere más energía para que el cuerpo vuelva a su estado de reposo natural.

Este efecto “afterburn” puede prolongarse hasta las 38 horas siguientes al ejercicio.

Por lo tanto, cuando estás en casa después de tu sesión de entrenamiento o incluso un día después, tu cuerpo naturalmente quemará más calorías cuando esté en reposo que antes de haber entrenado.

Cuanto más dura sea la sesión de entreno, mayor será el EPOC, por lo que esta es otra razón para incluir los ejercicios más duros posibles.

Después de haber visto lo que el entrenamiento con pesas puede hacer para aumentar la quema de calorías y la pérdida de grasa, puede que algunos de vosotros ya sepáis qué ejercicios son.

Sin más dilación, a continuación te presento mis 5 ejercicios favoritos para aumentar la quema de grasas y el por qué.

Ejercicio nº1: Pesos muertos

peso muerto

Puede que haya quien piense que para hacer un peso muerto solo debes coger la barra y levantarla. No pueden estar más equivocados.

El peso muerto trabaja la cadena posterior al completo, lo que significa que trabajas todos los músculos, desde los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja y media de la espalda y los trapecios, y esto hará que se cree una demanda de energía. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el peso muerto debe realizarse correctamente para evitar cualquier lesión.

Como siempre, te recomiendo que pidas consejo al técnico de la sala o a un entrenador personal si no tienes alguien que pueda ver cómo lo haces y que pueda corregirte.

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Puntos clave

Mantén la parte superior de la espalda arqueada y plana, nunca encorvada.

Controla los glúteos y extiende la cadera.

Ejercicio nº2: Cargada

Lo mejor de combinar dos ejercicios es que la quema calórica es mayor.

La cargada combina el remo vertical en barra y el press de hombros, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para los deltoides, los trapecios y los tríceps.

Puntos clave

Involucra la parte inferior del cuerpo para aumentar la presión ejercida.

Flexiona ligeramente las rodillas antes de hacer la cargada y estíralas cuando empieces a  hacerla.

Ejercicio nº3: Squats

Los squats implican todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), también trabaja la parte central (el core) para estabilizar el peso en tu espalda.

Puntos clave

Mantén el peso en los talones.

Nunca levantes un peso con el que no puedas hacer al menos una repetición en paralelo.

Ejercicio nº4: Press de banca

press-banca

Este es el único ejercicio de todos los que he escogido en los que aparece un banco y no requiere estar de pie.

No obstante, es un ejercicio clave para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, ya que trabaja los pectorales, los deltoides y los tríceps.

El músculo conseguido después de realizar este ejercicio te permitirá quemar aún más calorías cuando estés en reposo.

Puntos clave

Arquea la espalda ligeramente, no la arquees demasiado para evitar lesiones severas.

Para hacerlo aún más difícil, haz una pausa en cada repetición de pectoral antes de hacer la extensión para tener todo el impulso.

Lee el artículo completo: Cómo hacer correctamente el press de banca

Ejercicio nº5: Press de hombros de pie

press-hombros

Aunque el press de hombros convencional es un ejercicio ideal, cuando lo hacemos de pie estabilizamos el peso mucho más y, por tanto, incrementamos la quema calórica.

NOTA: No levantes el mismo peso que en el ejercicio sentado, la energía extra que necesitas para estar de pie hace que el ejercicio sea mucho más duro.

Puntos clave

Versión de pie: para iniciar el ejercicio coloca la barra en el soporte de peso y añádele todo el peso que quieras.

Agarra la barra a la altura de los hombros y con las palmas de la mano mirando hacia abajo (con agarre en pronación). Cuando vayas a levantar la barra, colócala en la clavícula antes de dar un paso atrás con los pies a la altura de los hombros.

Levanta los brazos y asegúrate de que no pasen por debajo de los hombros antes de inspirar y bajar la barra lentamente hasta la clavícula.

Acuérdate de exhalar profundamente antes de volver a la posición inicial.

 


Cambia tu Físico – Conclusión


Los ejercicios compuestos son ideales para aumentar la masa muscular y esculpir tu físico debido a la complejidad en comparación con los ejercicios simples.

No dudes en pedir consejo a un entrenador personal para que te enseñe los movimientos si no estás del todo seguro de hacerlo bien y para realizar los movimientos más grandes sería ideal que hubiera alguien que vea cómo los haces y que pueda corregirte en caso de realizarlos mal.

Diviértete añadiendo estos ejercicios a tu rutina.

Traducido por Marc Cuenca

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