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Entrenamiento

¿Qué es el Body Pump? | Beneficios y Ejercicios

Para aquellos que no estén dispuestos a pasar horas y horas en el gimnasio, o que les guste hacer actividades tutorizadas y no ir  a su aire por la sala fitness, os proponemos una actividad que sin duda os gustará: el Body Pump.

Si bien no hace muchos años la palabra “pesas” estaba asociada exclusivamente a culturistas, el Body Pump logró introducir mancuernas y discos en la vida de hombres y mujeres que lo único que buscaban era estar en forma. Pero, analicemos qué es el Body Pump.


Body Pump – ¿Qué es?


El Body Pump es un programa de entrenamiento físico que nació en Nueva Zelanda en 1991, pero se ha popularizado de tal forma que se ha extendido rápidamente, estando presente en gimnasios de todo el mundo.

Esta actividad combina actividades aeróbicas con anaeróbicas, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo con numerosos beneficios (de los que hablaremos más adelante). En estas sesiones podemos tanto aumentar masa muscular, como quemar una gran cantidad de calorías.

Lo más normal es realizar Body Pump de forma colectiva en un gimnasio – aunque también puedes hacerlo solo en casa si dispones del material adecuado. La gran mayoría de centros fitness disponen de Body Pump entre sus actividades dirigidas, por lo que no es difícil acceder a una de ellas.

ejercicios de core

Aunque hay sesiones de 30 y de 45 minutos, lo normal es que dure 60 minutos, por lo que si no te gusta pasar tiempo en sala o no sabes qué hacer, ésta es una buen opción para optimizar tu tiempo en el gimnasio de una forma amena y eficaz. La clase se distribuye generalmente en 10 canciones o tracks: 1 para el calentamiento, 8 para los ejercicios y 1 para el estiramiento al final de la sesión.

Lo único que se necesita para realizar Body Pump son discos de distinto peso, una barra, un banco o un step y música. Si no hemos practicado Body Pump antes, lo ideal es que vayamos a una clase tutorizada para que nos guíen, pues tendremos que hacer coreografías rápidas y para ello, lo ideal es fijarnos en alguien para no perdernos.


Beneficios


Como hemos mencionado anteriormente, el Body Pump es una actividad que sirve tanto para ganar masa como para quemar calorías. Se trabajan los principales músculos del cuerpo en un tiempo controlado, de forma que en una sencilla sesión de una hora ya habríamos terminado el entrenamiento.

Está muy recomendado para personas que sufren osteoporosis, ya que el Body Pump aumenta levemente la densidad de los huesos. Además es un entrenamiento ideal para mejorar nuestra coordinación y prevenir la diabetes y la obesidad.

Sin duda se ha convertido en una de las clases dirigidas más populares gracias a las grandes ventajas que nos ofrece. Con más de 500 kilocalorías que se queman por sesión es una de las actividades más eficientes para realizar en el gimnasio. Es ideal para conseguir la tonificación muscular y mantenernos en el peso deseado.

estiramientos con foam roller


Ejercicios


Es importante destacar que los ejercicios dependerán de las coreografías que vayamos a realizar, ya que se suelen actualizar cada cierto tiempo; aunque la estructura que siguen estas sesiones suele ser la siguiente:

#1 Track – Calentamiento

La primera toma de contacto se dedica al calentamiento. Se realizan la mayoría de los ejercicios que se harán posteriormente durante el resto de la clase.

Si es la primera vez que realizas Body Pump, prueba a hacer los ejercicios solo con la barra o con un peso muy pequeño, de forma que aprendas la coreografía para próximas sesiones. Llegará un momento en que las harás prácticamente sin mirar al profesor. El peso que tomemos en el calentamiento será la referencia de peso para el resto de los ejercicios.

#2 Track – Sentadillas

Es el track en el que tomaremos la mayor carga posible. Está principalmente destinado a ejercitar cuádriceps y glúteos. Normalmente se utiliza la barra, apoyada en la parte posterior de los hombros, bajo el cuello, pero también podemos utilizar un disco que sostendremos a la altura del pecho. Las sentadillas son las protagonistas de este track.

sentadilla

#3 Track – Pecho

Para principiantes, podemos tomar el peso del calentamiento, para avanzados, podemos usar el doble de peso – todo dependerá de tus capacidades. Para hacer este track nos apoyaremos de un step o de un banco, normalmente. Se ejercitará pectoral mayor y menor y deltoide. Se suelen hacer flexiones de pecho, con extensión completa de brazos o a medio recorrido, aperturas o flexiones normales.

#4 Track – Espalda

Mantenemos el peso que utilizamos en pecho o 1,5 veces el peso del calentamiento. En este track se ejercitarán glúteos, trapecios, dorsal, romboide y deltoide posterior. Generalmente se hacen pesos muertos, remos y levantamientos por encima de la cabeza – ¡cuidado con tomar como referencia el peso del remo que luego hay que lenvatarlo!

dominadas espalda

#5 Track – Tríceps

Esta fase no se hace en Body Pump de 30 minutos ni de 45 minutos.

Cargamos la barra con el peso del calentamiento, aproximadamente y dejamos preparados unos discos cerca. Lo normal es realizar extensiones verticales con barra, flexiones de tríceps y fondos.

#6 Track – Bíceps

Esta fase no se hace en Body Pump de 30 minutos ni de 45 minutos.

Con un peso similar o levemente superior al del calentamiento, utilizaremos la barra o los discos para hacer curl de bíceps.

bíceps ejercicio

#7 Track – Lunges

Esta fase no se hace en Body Pump de 30 minutos.

Tomamos el doble de peso del calentamiento, aproximadamente. En esta parte del entrenamiento ejercitaremos glúteos y cuádriceps. Aunque este track está destinado a lunges, es frecuente combinarlas con sentadillas.

#8 Track – Hombros

Esta fase no se hace en Body Pump de 30 minutos.

Lo normal es tomar el mismo peso del calentamiento. Se desarrollarán los músculos deltoides y trapecio superior. Lo más frecuente es realizar elevaciones frontales y laterales, elevaciones de la barra por encima de la cabeza o flexiones de hombros.

#9 Track – Abdominales

En ocasiones podemos utilizar algún disco y, en otras, sin peso alguno. Es una buena forma de acabar la sesión con los músculos del abdomen, que no los hemos ejercitado con los ejercicios anteriores.

abdominales ejercicio

#10 Track – Estiramiento

Esta fase no se hace en Body Pump de 30 minutos, si no que se aconseja a los participantes que lo hagan por su cuenta después de la clase.

Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, se dedica un track para estirar bien el cuerpo y así evitar cualquier lesión.


Conclusión


El Body Pump es un ejercicio ideal para bajar los índices de grasa corporal y además ganar masa muscular, de forma divertida y eficaz.. En una sola sesión de 60 minutos podemos entrenar todo el cuerpo, lo que lo convierte en la alternativa perfecta para aquellos que se sienten perdidos en la sala de peso libre.

Ejercicios y Estiramientos para los Músculos Isquiotibiales

Recuerda que para entrar a una clase de Body Pump lo ideal es acudir con una botella de agua o alguna bebida carbohidratada, pues la hidratación durante la clase es fundamental. Una buena opción es llevar contigo un Bidón Endurance, con una capacidad de 650ml perfecto para clases de Body Pump, Running o Ciclo.

Si aún dudas si probar una clase de Body Pump, prueba a asistir a una, ¡ verás una nueva forma de entrenamiento divertida y eficaz!

 

Escrito por Mariano Lambert

 

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Escritora y Experta


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